фруктозата

В допълнение към естественото си състояние, фруктозата се намира и изолирано и силно концентрирана в много продукти от хранителната индустрия. Ако се интересувате от намаляване на консумацията му, трябва да знаете задълбочено малко информация за него, преди да се откажете от плодове, богати на фруктоза.

Съдържание

Какво е фруктоза?

Онзи прясно изцеден портокалов сок сутрин, този ягодоплоден микс, който ви подслажда протеинови палачинки, този банан преди тренировка ... Фруктозата е захар, която се съдържа във всички тези храни, защото е естествено химично съединение съдържащи плодовете. Като монозахарид, фруктозата е част от въглехидратите и също се среща в природата в мед, зеленчуци и зрели плодове .

В допълнение към естествената фруктоза има и този монозахарид по силно концентриран начин в храни и индустриални напитки . Подслаждащата сила на изолираната и чиста фруктоза е два пъти по-голяма от тази на глюкозата, поради което тя се използва в целия свят за производството на сокове и сладки напитки, сладки бисквитки, закуски и дори преработени храни, като пица.

От американски произход, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза ( царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, на английски), ще направи революция в хранителната индустрия, тъй като е включена в много продукти. Количеството фруктоза в този сироп, получено от царевично нишесте, може да варира. Този подсладител често е включен в етикетите на храните под името глюкозо-фруктозен сироп .

Това не е единственият подсладител, извлечен от царевица. Например сорбитолът с подслаждащ капацитет 60% също идва от този продукт (или от пшеница).

От своя страна, от съществено значение за супермаркетите, Бяла захар (захароза), се състои от 50% изолирана фруктоза. Другата половина е глюкоза (монозахарид).

Метаболизъм на фруктозата

Както при метаболизма на въглехидратите (основният ни източник на енергия), тялото използва гениална система за разграждане на фруктозата, тъй като и двата метаболизма са тясно свързани.

Няма да се ангажираме с много технически термини, но искаме да обясним какво представлява метаболизмът на фруктозата. За разлика от глюкозата, фруктозата се метаболизира независимо от инсулина . Това означава, че панкреасът не отделя инсулин в кръвта, когато консумираме фруктоза, независимо дали я поглъщаме в естественото й състояние с плодове, зеленчуци или мед или ако това е изкуствената фруктоза, открита в преработените продукти.

След като достигне тънките черва, фруктозата, която има високо енергийно съдържание, се абсорбира от клетките на червата и се транспортира до тъканите чрез кръвта. Най-важният орган за метаболизма на фруктозата е черният дроб . Енергията, освободена от разграждането на фруктозата, може да поеме по два пътя: или тя се използва от черния дроб, за да задоволи собствените си нужди, или се превръща в глюкоза, за да се върне в кръвта.

Ако обаче количеството енергия, произведено от фруктоза, е повече, отколкото черният дроб може да обработи, тази енергия ще се съхранява в черния дроб като мазнина .

Фруктозата е лоша?

Преди да се потопим в опасностите от фруктоза, искаме да споделим добрите новини: фруктозата в естественото си състояние не е вредна за здравето .

Можете да продължите да се наслаждавате на добра купа пресни ягоди, сочен нектарин или любимото си смути, без да съжалявате от какъвто и да е вид. Но с едно условие: приносът на захари не трябва да надвишава средно 10% от дневните ви калорични нужди . Зависи от основните ви нужди и физическата активност, която правите, но това обикновено съответства на повече или по-малко 50 г захар на ден.

За съжаление, пресни плодове и зеленчуци от пазара те вече не са нашият основен източник на фруктоза, защото са били детронирани от преработени продукти, както сладки, така и солени. Знаете ли какво се случва, когато консумираме много повече фруктоза за дълго време, отколкото черният дроб е способен да се разгради? Както вече споменахме, фруктозата, която не се използва за енергия, се превръща в мазнини и се съхранява в черния дроб. Това може да доведе в дългосрочен план до мастна дегенерация на черния дроб, състояние, подобно на това на човек, който консумира изключително високи количества алкохол и следователно страда от чернодробна стеатоза.

Днес имаме много изследвания, които показват, че голяма качване на тегло Това може да се дължи на консумацията на фруктоза, открита в преработените продукти. И тъй като метаболизмът на фруктоза и глюкоза са тясно свързани, последиците от наднорменото тегло са не само промени в метаболизма на липидите, но и проблеми като инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Колко фруктоза има плодовете?

Ако зачеркнем всички преработени продукти, които съдържат изкуствена фруктоза от списъка за пазаруване, тялото ни ще получи този монозахарид благодарение на плодове, зеленчуци и мед . В допълнение към фруктозата и други естествени подсладители (като сорбитол), ябълките, черешите, мангото и всички други храни в пресните продукти могат да се похвалят с много хранителни вещества и витамини от съществено значение за здравословното хранене. За избягвайте превишаването на препоръчания прием на захар, което включва и фруктоза, ние ви предлагаме кратко резюме на плодове и зеленчуци с високо и ниско съдържание на фруктоза.

Забележка: Тези данни съответстват на средните стойности на 100 g. Количеството фруктоза може да се променя в зависимост от сорта и степента на зрялост на храната.

Списък на плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фруктоза:

Храна Количество фруктоза
Каки 10 g
Манго 8 g
Стафиди 8 g
Живовляк 7 g
Apple 6 g
Ананас 5 g
Киви 4 g
червен пипер 4 g

От друга страна, сушени плодове (кайсии, сини сливи, смокини и др.) съдържат a по-висок процент на фруктоза отколкото пресните плодове и трябва да се консумират умерено. Същото важи и за сокове: за разлика от цели плодове, те нямат фибри и съдържат по-големи количества фруктоза.

Списък на плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на фруктоза:

Храна Количество фруктоза
Лимон 1 g
Ревен 1 g
Броколи 1 g
Аспержи 1 g
Тиквички 1 g
Ягоди 3 g
Малини 3 g
Грейпфрут 3 g
Папая 3 g

Както можете да видите, няма нужда да се отказвате от плодове и зеленчуци, за да намалите консумацията на фруктоза, но е препоръчително да избягвате преработените продукти. Ако погледнете списъка на съставките за храни и напитки, можете да видите дали те са подсладени с изкуствена фруктоза. Има много повече подобни продукти, отколкото си мислите!

Съвет: Искате ли да откриете повече за храни без захар ? Имаме много пълна статия по въпроса.

По-здравословна ли е фруктозата или захарта?

Отначало фруктозата изглежда по-здравословна от глюкозата; Но днес ние знаем опасностите от силно концентрирана индустриална фруктоза, която в големи количества може да увреди черния дроб. Основната разлика между глюкозата и фруктозата е тази телата ни не зависят от фруктоза за енергия, но глюкозата е от съществено значение . Ето защо, ако се запитаме дали фруктозата е по-здравословна от захарта, отговорът е отрицателен.

Чрез нашата статия за диета без захар, Предлагаме ви предизвикателство: прекарайте пет дни, без да консумирате индустриални захари. Смеете ли? По-лесно е, отколкото изглежда, защото можете да се насладите на неща, толкова вкусни като нашите палео барове, съставен само от фурми, кашу, бадеми и какао на прах, без добавена захар. Предизвикателството ще бъде бриз! (Но хляб без захари, моля.)

Малабсорбция и непоносимост към фруктоза

След консумация на фруктоза има хора, които имат много чревни звуци и изпитват заболявания като коремен дискомфорт или подуване на корема.

Тези симптоми може да се дължат на алергия, известна като непоносимост към фруктоза . Въпреки че засяга само един на 20 000 души, има много изследвания, посветени на това клинично състояние. Това е вродено и наследствено метаболитно разстройство поради генетични аномалии. Този дефицит включва чернодробен ензим, наречен фруктоза 1-фосфат алдолаза, чиято функция е да инициира разграждането на фруктозата при здрави хора. Черният дроб на хората с непоносимост към фруктоза може да асимилира тази захар, но не и да я метаболизира.

В допълнение към тази наследствена непоносимост към фруктоза, има възможност да страдате фруктозна малабсорбция, проявява се със симптоми като болки в стомаха, гадене и усещане за подуване, причинени от a лошо усвояване на фруктоза . Това се случва, тъй като транспортирането на монозахарида от червата е ограничено или не съществува и в резултат на това той се натрупва в дебелото черво. В резултат на това се нарушава общия метаболизъм. И до днес учените не са единодушни относно точните причини за това разстройство. Разбира се, смята се, че прекомерната консумация на фруктоза може да допринесе за това явление, което засяга 3 от 10 души, което го прави много по-често от вродената непоносимост към фруктоза и може да бъде повече или по-малко сериозно.