фъстъци може

Фъстъците (научно наименование Arachis hypogaea) са едни от най-популярните ядки, консумирани от хората, въпреки че всъщност не са истински ядки. За разлика от бадемите, кашуто и орехите, които растат на дървета, фъстъците растат под земята в шушулки. Терминът "хипогея" е преведен от латински за "под земята". Като такива фъстъците са по-тясно свързани с бобовите растения, като грах и соя, отколкото с дървесните ядки.

Въпреки доставянето на повече от 150 калории на порция, фъстъците могат да бъдат отлична част от здравословната диета за отслабване. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и са отличен източник на витамини, минерали и протеини. Фъстъците могат не само да помогнат за контрол на теглото, но и да намалят риска от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.

Недостатъкът е, че алергиите към фъстъци стават все по-чести и могат да предизвикат животозастрашаващи реакции при някои, особено при децата.

Съставки

Инструкции

Хранителна информация

Порция фъстъци е равна на 28 грама, или около 28 фъстъци.

Същата тази шепа съдържа впечатляващо количество хранителни вещества и повече „здравословни“, отколкото „нездравословни“ мазнини.

Въглехидрати в фъстъците

Грам за грам, фъстъците се считат с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите в фъстъците съставляват само 13 до 16 процента от общото му тегло, което означава гликемичен индекс (GI) от само 14.

Това означава, че една порция фъстъци е по-малко вероятно да повлияе на кръвната захар, отколкото храни с по-висок ГИ, като бял хляб (75 GI) или дори купичка корнфлейкс (92 GI).

Повечето въглехидрати в фъстъците са сложни, видът, който тялото постепенно се разгражда до метаболизма на горивата. Само малка част от въглехидратите идват от прости въглехидрати, които тялото бързо изгаря, причинявайки колебания в кръвната захар.

Една порция фъстъци осигурява 9 процента от диетичните фибри, необходими за насърчаване на здравето на храносмилателната система и регулиране на усвояването на мазнини, захар, минерали и витамини (особено мастноразтворимите витамини A, D, E и K).

Мазнини в фъстъци

Въпреки че 14 грама мазнини на порция фъстъци може да звучат много, повечето от тях се считат за полезни за вашето здраве. Те включват „здравословни“ мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението. Само около 4 процента идват от "нездравословни" наситени мазнини, които могат да запушат артериите ви.

Мононенаситените мазнини в фъстъците са предимно от олеинова киселина (която влияе положително върху нивата на холестерола), докато полиненаситените мазнини са предимно от линолова киселина (която изгражда мускулна маса и насърчава загубата на телесни мазнини).

По отношение на съдържанието на мазнини суровите и сухите печени фъстъци са много по-здравословни от печените, подправени или захаросани фъстъци. Покритията, ароматизантите и подправките понякога могат да утроят съдържанието на наситени мазнини в фъстъците.

Протеин в фъстъците

Около 25 до 35 процента от общото тегло на фъстъците идва от протеини, което го прави един от най-добрите белтъчини, които не са от месо. С 6.7 грама на порция можете лесно да увеличите приема си само с малка шепа, особено ако сте веган, вегетарианец или просто сте лишени от хранене.

Микроелементи в фъстъци

Фъстъците са богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да постигнете своя референтен дневен прием (RDI) за витамини и минерали, както е предписано от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт.

Те са пълни с важни витамини от група В, както и с основни минерали и антиоксиданти. Ето как 100 грама фъстъци допринасят за RDI на основните хранителни вещества:

  • Калций: 9% от RDI
  • Мед: 127% от RDI
  • Фолат: 60% от RDI
  • Желязо: 57% от RDI
  • Магнезий: 42% от RDI
  • Манган: 84% от RDI
  • Калий: 54% от RDI
  • Селен: 13% от RDI
  • Витамин В1 (тиамин): 53% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 75% от RDI
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): 35% от RDI
  • Витамин В6 (пиридоксин): 27% от RDI
  • Витамин Е: 56% от RDI
  • Цинк: 30% от RDI

За разлика от много ядки, фъстъците не предлагат нищо под формата на витамин А или С.

Ползи за здравето

Освен тяхната хранителна стойност, фъстъците съдържат някои хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на метаболизма и за предотвратяване на някои заболявания.

Отслабване

Може да е трудно да мислите за фъстъците като за „диетична храна“, тъй като само едно съдържа не по-малко от 6 калории и 0,5 грама мазнини. Яжте 50 фъстъци и ще възстановите не по-малко от 300 калории и 25 грама мазнини. Въпреки тези цифри има все повече доказателства, че яденето на фъстъци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като същевременно намалявате риска от затлъстяване.

Основно проучване от Харвардското училище за обществено здраве оценява медицинските досиета на 51 118 жени на възраст между 24 и 45 години и установява, че по-високата консумация на фъстъци съответства на по-ниската честота на наддаване на тегло и затлъстяване. В продължение на 8 години проследяване, високата консумация на фъстъци е свързана с по-добър контрол на теглото в сравнение с жените, които никога не са яли фъстъци.

Подобна находка е наблюдавана при деца. Според изследване от 2013 г., публикувано в Nutrition Research, от 262-те шестокласници, включени в проучването, тези, които ядат фъстъци, са много по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които ги избягват. Освен това децата обикновено имат по-нисък общ холестерол и "лош" холестерол с ниска плътност (LDL), отколкото техните съученици без фъстъци.

Съвременните данни сочат, че фъстъците ви помагат да отслабнете, като ви карат да се чувствате по-скоро по-сити (състояние, известно като ситост). Освен това, ако фъстъците сега се дъвчат достатъчно добре, много от мазнините и калориите няма да се усвоят, тъй като парчетата се преместват през червата неразградени.

Сърдечно заболяване

Доказателствата за ползите от фъстъците за предотвратяване на сърдечни заболявания са до голяма степен смесени. От своя страна, FDA заключи през 2003 г., че яденето на 42 грама фъстъци на ден не е направило нищо за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато е включена част от диетичен план с ниско съдържание на мазнини.

Много учени не се съгласиха, вярвайки, че някои антиоксиданти в фъстъците, особено ресвератролът, упражняват мощни кардиопротективни ефекти.

Според преглед от 2016 г. на проучвания от Университета на Декарт в Париж, ресвератролът помага за намаляване на сърдечно-съдовите възпаления и отпускане на кръвоносните съдове, увеличавайки циркулацията и понижавайки кръвното налягане. Освен това, повишените концентрации на ресвератрол са свързани с намаляване на LDL окислението, състоянието на което може да доведе до атеросклероза (втвърдяване на артериите) и коронарна артериална болест.

Учените твърдят, че тези антиатеросклеротични свойства предполагат, че богатите на ресвератрол храни като фъстъците имат ключово място в здравословните диети.

Камъни в жлъчката

Фъстъците оказват благоприятно въздействие върху нивото на холестерола в кръвта, което от своя страна влияе върху развитието на камъни в жлъчката. Камъните в жлъчката са втвърдени бучки течност, които се развиват в жлъчния мехур, съдържащи много неразтворен холестерол.

Според осемгодишно проспективно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, жените, консумирали 28,6 грама) фъстъци на седмица, са с 25% по-нисък риск от развитие на камъни в жлъчката, отколкото жените, които ядат по-малко от 28 грама седмично.

Често срещани въпроси

Колко дълго можете да съхранявате фъстъци?

Обелените фъстъци, съхранявани в хладна, суха килера, трябва да издържат един до два месеца, докато обелените фъстъци могат да се развалят за няколко седмици. Можете да удължите срока на годност на вашите фъстъци с до две години, като ги замразите под 0 ° C).

Ако купувате консервирани и запечатани фъстъци, опитайте се да ги консумирате преди срока на годност. Ако се задържи срока на годност, фъстъците могат да гранят и да се развалят, дори в запечатани контейнери. След като контейнерът е отворен, дръжте фъстъците в хладилника, за да запазите вкуса и свежестта си.

Как да разбера дали фъстъците са се развалили?

Можете да кажете, че фъстъците са гранясали, ако миришат на рибено, плесенясало или кисело мляко. Ако фъстъците са набръчкани, черни или имат признаци на плесен, изхвърлете ги. Ако не сте сигурни, можете да го захапете; остарял фъстък ще има вкус на горчивина или киселост.

Мухлясалите фъстъци са особено обезпокоителни, тъй като могат да произведат токсин, известен като афлатоксин. Храненето със застояли фъстъци може да доведе до отравяне с афлатоксин, състояние, което може да повлияе на чернодробната функция и да доведе до жълтеница, умора, загуба на апетит и увреждане на черния дроб. Дори се свързва с рак на черния дроб.

Рецепти и подготовка

Фъстъците могат да се консумират като лека закуска. Някои хора обичат черупките и осолените фъстъци. Фъстъците с черупки могат да се затоплят във фурната, за да подобрят вкуса им. Шепа фъстъци се съчетава много добре с ябълка или друг нарязан плод. Фъстъците често се използват в готвенето и могат да бъдат намерени във вегетариански кърита и обвивки, както и в гарнитури за сладолед и кисело мляко.

Фъстъците са особено полезни за хора с дефицит на протеини или за опити да наддават на тегло. Като добавяте нарязани фъстъци към десерти, салати, сандвичи и зърнени храни, можете да увеличите приема на калории и протеини, без да се чувствате сити.

Алергии и взаимодействия

Алергиите към фъстъци са една от най-често срещаните и потенциално опасни хранителни алергии, засягащи не по-малко от 1 процент от населението и 2 процента от децата. Година след година алергията към фъстъци продължава да се увеличава, особено сред децата, които преди това не са били изложени на фъстъци.

Поради това FDA е наредила на производителите на храни да поставят на видно място фъстъците, заедно с който и да е от останалите 7 често срещани алергени (мляко, яйца, риба, черупчести, ядки, пшеница и соя), върху етикетите на продуктите. Някои производители могат да включват думи като „може да съдържат фъстъци“, ако продуктът се произвежда в съоръжение, което използва ядки в други хранителни продукти. Това може да ви помогне да избегнете скритите ядки, ако сте особено алергични.

Алергията към фъстъци може да варира от лека до животозастрашаваща. В редки случаи може да предизвика реакция на цялото тяло, известна като анафилаксия, характеризираща се с тежък кожен обрив или уртикария, задух, хрипове, учестен пулс, подуване на лицето или гърлото и „усещане за предстояща смърт“ . Ако не се лекува, анафилаксията може да доведе до шок, кома, сърдечна или дихателна недостатъчност и смърт.

Въпреки че много родители са ужасени от идеята за алергия към фъстъци, Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI) препоръчва фъстъците да бъдат въведени рано в диетата на детето, било то между четири и шест месеца, за да се сенсибилизира към фъстъците и предотвратяват развитието на алергия.

Лекарствени взаимодействия

Ресвератролът в фъстъците може да потисне съсирването на кръвта, ако се консумира в излишък. Това може да усили нежеланите реакции на разредителите на кръвта като Coumadin (варфарин), причинявайки кървене от носа, лесно натъртване, коремна болка, кръв в урината (хематурия) и обилно менструално кървене.

Ресвератролът може потенциално да взаимодейства с други лекарства, увеличавайки неговата токсичност. Те включват:

  • Антихистамини, използвани за лечение на алергия.
  • Бензодиазепини, използвани за лечение на тревожност и безсъние.
  • Блокери на калциевите канали, използвани за лечение на високо кръвно налягане.
  • Лекарства за еректилна дисфункция.
  • ХИВ протеазни инхибитори, използвани за лечение на ХИВ инфекция.
  • Статини, използвани за лечение на висок холестерол.

Червеното вино, което също съдържа ресвератрол, може допълнително да усили този ефект. Уведомете Вашия лекар за всички често срещани нежелани реакции, които изпитвате след ядене на фъстъци, фъстъчено масло или червено вино, особено ако се консумират в излишък.