Кой каза, че трябва да отидете на фитнес, за да оформите тялото си? Направете го у дома, просто ви трябва пространство, постоянство и няколко съвета.

една страна постелката

Оформянето на тялото без излизане от дома е възможно, с тези упражнения ще си възвърнете вярата в ефективността на домашния фитнес, вземете под внимание!

Ще трябва:

  • Време: 45 мин - 1 час
  • Пространство: наречете го хол, хол, вход ...
  • Подходящо облекло: пиратски клин + спортен сутиен + тениска + спорт
  • Подложка
  • Чифт тежести от 2 или 3 кг
  • Музика на тази, която ви харесва най-много.

Приготви се

Влезте в позиция с дрехи, Може да ви се стори глупаво, но обличането за спорт, с удобни клинове, дишаща тениска и маратонки и вдигането на косата (важно, че това не ви притеснява) има голяма разлика: изведнъж сте спортист готови да се потите и да дадете всичко от себе си.

Сложете музика и освободете място (не драскайте, не е само защото можете да счупите нещо ... това е, защото колкото повече място имате, толкова по-свободно ще се чувствате) и ако можете, отворете прозорец, за да подишате чист въздух.

Упражнения за глутеуси

Странични

Легнете на една страна на постелката и повдигнете удължения си крак и с изправени пръсти, сочейки, под ъгъл от 30 градуса. Върнете се в изходна позиция. С 3 серии по 20 повторения всеки (с всеки крак) ще бъде достатъчно.

Въртящи се страни

Легнете на една страна на постелката, повдигнете разширения си крак и започнете да правите малки кръгове във въздуха, внимателно, от едната и другата страна. Задръжте 20 секунди и починете 10. Повторете 3 пъти и сменете краката.
Трик: когато контролирате и двете упражнения, можете да добавите тежест за тонизиране на мускулите с регулируеми тежести на китката или глезена, те са много полезни и много удобни!

Клекове

Изправете се, изпънете ръце, след това сгънете коленете и спуснете дупето, доколкото съпротивлението ви позволява. Малко по малко ще видите, че ще слизате по-надолу. Започнете с 3 серии от 10 повторения, като увеличите до 15 и 20 през прогресивните дни.
Трик: Когато забележите, че ви липсва „нещо“, за да забележите добре ефектите от упражнението, можете да държите с две ръце тегло от 3 кг, за да имате по-голяма съпротива.

Кота

Лежейки по гръб, със свити крака, повдигнете бедрата си, като притискате задните си части и поставете ръцете си възможно най-близо до глезените, докато тялото ви се повдигне, но без да натоварвате гърба си. Трябва да почувствате лек натиск върху бедрата и глутеалната област, ако го усещате, се справяте добре. Започнете, като задържите всяко повдигане за 10 секунди и след това увеличете времето до 15-20 в следващите сесии. Повторете 4 пъти.

Упражнения за талия и ханш

Обрати

Разтворете леко краката си и завъртете торса си от кръста възможно най-надясно, а след това наляво. Пребройте двайсет усуквания с ръце на ханша, още двайсет с ръце на тила и още двайсет с кръстосани ръце.

Танцувайте обръча

Да, както в юношеството! Това е ротационно упражнение, което прилича на усукване и позволява пълно завъртане на талията, което помага за оформянето и намаляването й, а също така оказва въздействие върху бедрото. Опитайте се да поддържате обръча в движение за минута и започнете с 3 серии (една минута), докато се упражнявате, можете да увеличите времето до 2 минути, 3, 4 ...

Упражнения за крака

Въпреки че упражненията за глутеуса, които видяхме по-рано, упражняват и краката, ето още две аеробики, които да ви помогнат да изгаряте мазнини в тази област:

Кръстосани скокове

Заставайки с разтворени встрани крака, започнете да правите малки скокове, пресичайки краката от противоположната страна, върнете се в първоначалното положение и пресечете назад. Можете да направите 4 сета от 25 или 30 борби.

Велосипед

Опирайки се на равна повърхност и опитвайки се да задържите гърба си близо до постелката, сгънете двата крака, докато достигнете ъгъл от 45 ° и започнете да въртите педалите, сякаш сте на колело. Ще бъде по-лесно, ако можете да хванете нещо отзад с ръце, като много тежка маса или радиатор, който (очевидно) не е включен. Това упражнение ще ви помогне и с корема.

Въже за скачане: 10 минути без спиране с добро темпо ще бъдат чудесни, да, внимавайте с лампите!

Упражнения за корем

Желязото "

Това е едно от най-добрите упражнения там! Също така има много варианти: странична дъска, лицева дъска, дъска с една ръка и дъска с повдигнат крак. За да направите нормална дъска, започнете на земята, стегнете корема и продължете да поддържате теглото си на лактите и върховете на пръстите на краката за 15-20 секунди. Гърбът трябва да е напълно прав. Опитайте се да не получавате дупе и ако е твърде лесно с подпрени лакти, можете да го направите с напълно изпънати ръце.

Постепенно увеличавайте времето с всеки изминал ден!

Вертикални ножици

Облегнете гръб на пода и използвайте ръцете си, за да се подпрете под кръста. Повдигнете краката си около 6 инча във въздуха и повдигайте и спускайте краката си последователно. Задръжте движението 20 секунди и починете 10, повторете четири пъти.

Хареса ли ви тази статия? Харесайте или ни оставете коментар, ако и вие искате да допринесете за упражнение.