Двама експерти по хранене ни дават ключовете за хранене, без да напълняваме.

Не знаете какво да правите. Тренирате, но имате чувството, че всичко, което сте пропуснали, ядете по-късно! Нормално е, много пъти изписването, което страдате след тренировка, е такова, че трябва да го замените, но ако искате да отслабнете, не можете да ядете нищо. За да ви помогнем във вашата фитнес цел, ние ви казваме кои закуски ще ви задоволят, без да добавяте празни калории.

след тренировка

След фитнес сесия, Лора Парада, диетолог в Slow Life House, препоръчва да се яде „адекватна храна за попълване на енергията, но в същото време балансирана, така че да не излизаме от нашата физическа цел - (губим мазнини или трупаме мускули). Трябва да гарантираме че тази диета след тренировка е богата на протеини, фибри, добри мазнини и ниско съдържание на въглехидрати".

Защо сме гладни след тренировка?

Естер Мораледа, диетолог от GO fit Vallehermoso, обяснява, че "нашите енергийни запаси са изпразнени, причинихме разграждането на мускулните влакна и също така загубихме голямо количество вода. По тази причина, без съмнение, е важно да обърнете тази ситуация и продължете към възстановяване с добра диета и хидратация.

Когато чувстваме ненаситен глад, тялото се опитва да предаде липсата на енергия по тревожен начин. Точно този момент, в който трябва да направим добър избор на прием след тренировка, за да не съсипем всичко, което току-що направихме ".

Кога и колко да се яде?

"Препоръчително е да приемаме този прием от половин час след като сме изпълнили обучението. Доказано е, че когато го изпълняваме през този период от време, избягваме да изпаднем в изкушението да ядем по-големи количества след известно време. изчезват чувството на глад, но както е отразено по-рано, е много важно да не пропускате това хранене ", квалифицира Естер Мораледа. Не трябва да липсва в вашата закуска:

  1. Въглехидрати. С тренировките сме изчерпали гликогеновите резерви в организма и е от съществено значение да ги попълним, за да не повлияем отрицателно на метаболитния процес на организма.
  2. Протеин. Ще ни помогне да контролираме чувството на глад, след като обучението приключи. Освен това е от съществено значение да се спре разрушаването на мускулната маса.
  3. Хидратация. Уверете се, че пиете достатъчно вода преди, по време и в края на вашата тренировка. Не забравяйте, че за упражнения с продължителност по-малка от 1 час, хидратацията с вода е достатъчна, не е необходимо да се пият изотонични напитки.

Какво можем да ядем, ако не искаме да дебелееме?

Ето няколко примера за перфектни закуски след тренировка според Лора Парада, диетолог в Slow Life House:

1 млечен и плодов шейк.

Млякото съдържа протеини с висока биологична стойност и лесно се усвоява от организма, ако млякото също е обезмаслено, приносът на мазнини е минимален. Неговите протеини помагат на мускула да се възстанови след натоварване. След тренировка запасите от гликоген са малко и се нуждаем от храни с висок гликемичен индекс, за да ги попълним. Плодовете са идеални за постигане на това, най-добрите варианти са банан, портокал, манго, пъпеш и диня - последните две също ще ни помогнат да възстановим хидратацията-.

1 шепа ядки и парче плод.

Ядките (печени или сурови, никога пържени) са идеални за възстановяване на енергия и минерали, загубени по време на тренировка. Те осигуряват антиоксиданти, растителни протеини, витамини, здравословни мазнини и са богати на фибри.

1 кисело мляко или нискомаслено разбито сирене със семена и ядки.

Семената са богати на незаменими мастни киселини, калций, фибри и високо количество висококачествени протеини, поради което ни помагат да контролираме нивата на кръвната захар, нещо подходящо в спорта. Семена, богати на омега-3 като лен или чиа, повишават силата и аеробните показатели, имат противовъзпалително действие, предотвратяват ставни проблеми и мускулни болки, ускорявайки възстановяването на мускулите след физическо усилие. Освен че са богати на фибри, протеини и мазнини, те са удобни за консумация след физическа активност, тъй като съставът им прави храносмилането по-бавно, което може да повлияе на работата ни по време на тренировка, ако се консумират непосредствено преди тренировка. Поради всички тези причини те са идеални за попълване на хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае след фитнес сесия.

1 порция сирене и 1 яйце.

Яйцето е перфектен начин да осигурим на тялото си висококачествени протеини. Сиренето в допълнение към протеина осигурява калций в костите.

1 протеинов шейк (с правилното съотношение на въглехидрати).

Приемът на протеин непосредствено след тренировка е свързан с по-голямо увеличаване на синтеза на мускулна маса и развитие на силата, което може да помогне за възстановяване на евентуално увреждане на мускулните тъкани.

1 кисело мляко с овесени люспи.

Киселото мляко е богато на протеини, които помагат на мускулите да се възстановят след тренировка. Овесът е богат на фибри и има засищаща сила, което ще попречи на глада да ви накара да щурмувате хладилника.

Някои примери за хранене след тренировка според Естер Мораледа, диетолог в GO fit Vallehermoso, ще бъдат:

Обезмаслено кисело мляко или обезмаслено разбито сирене с парченца плодове.

По-добре, ако това е банан, и овален овес или пълнозърнести храни. Киселото мляко е добър съюзник, който трябва да вземем след тренировка, тъй като ни осигурява въглехидрати за попълване на гликоген и протеинови отлагания, които постигат този засищащ ефект. В допълнение, с фибрите, осигурени от пълнозърнести храни или овесени люспи, те увеличават времето за храносмилане, постигайки по-дълго ниво на ситост с течение на времето.

Кафе с мляко или соева напитка със сандвич от пълнозърнест хляб с прясно сирене и пуешко или излекувано филе.

Отново, приносът на фибри и протеини ще ни помогне да се чувстваме заситени за по-дълго време и да избегнем изкушенията да ядем повече, отколкото трябва.

Домашно смути с обезмаслено мляко или соева напитка, пресни плодове и овесени трици.

Това е вариант „всичко в едно“, лесен за транспортиране или за изнасяне на улицата. Той поддържа същия състав, източник на хидрати, протеини и фибри; и с ниско съдържание на мазнини.

Можете също така да придружите вашата закуска с чай, който освен че ни предоставя множество предимства, ни помага да бъдем добре хидратирани и да успокоим чувството на глад, без да добавяме калории.