altafit

Правилната работа на глутеу правилно ще ни позволи да стабилизираме цялото тяло и да придобием сила за други части от него. Научете повече за този основен мускул и как да го подобрите.

  1. Характеристика

Глутеусът има няколко функции в зависимост от нашето положение. С фиксирания илиак създава удължаване и външно въртене на бедрото (движение на отвличане). С фиксирана бедрена кост, направете ретроверсия на таза.

  1. Методика на работа

Тежестта, която трябва да използваме, ще бъде тази, която ни позволява да изпълняваме повторенията добре технически, използвайки адекватен каданс (ексцентрична фаза: позиция на максимално разтягане, концентрична фаза: позиция на максимално свиване)

Добър метод би била работата чрез повторения в резерва (RIR), това е разликата между повторенията, които бихте могли да направите с определена тежест, и тези, които предстои да бъдат направени. Например:

Искаме да направим 4 серии от 10 повторения с тежест, с която бихте направили 12 или 13 повторения

По отношение на честотата на тренировка, чрез измерване на синтеза на мускулен протеин, той може да се поддържа повишен до максимум 72-96h (3-4 дни), оставяйки повече време между една тренировка и друга няма да има много смисъл, ако искаме растат възможно най-бързо и стават силни.

  1. Максимално активиране на глутеу
  • При удължаване на тазобедрената става търсете упражнения, които дават пик на активиране при 0 ° флексия - HIP TRUST
  • Извършете флексия на коляното, когато извършвате удължаване на бедрото - Глуте ритник
  • Отвличане + Външна ротация в изометрия при извършване на разширение на тазобедрената става - Мост над раменете
  • При динамични упражнения за отвличане и външна ротация изпълнете огъване на тазобедрената става от около 80º - Странични стъпки с еластична лента
  • Използвайте ниски, средни и високи натоварвания
  • Изпълнявайте упражнения от различни оси и равнини (легнали/легнали, четириноги ...)
  • Правете упражнения, които имат различни пикове на активиране
  1. Видове упражнения

Разграничаваме 3 вида упражнения според тяхната функция:

- Носилки: са тези упражнения, при които максималното напрежение на глутеуса възниква при разтягане, което причинява големи мускулни увреждания.

- Активатори: са тези упражнения, които причиняват силно мускулно напрежение в седалището, тоест основният път на растеж, който предлагат, е чрез механично напрежение.

- Помпери: те са изпомпващи упражнения, изпълнявани при високи повторения и които изолират глутеуса до максимум. Те се стремят да предизвикат голям метаболитен стрес. Тези упражнения могат да се изпълняват по-често, тъй като можем да се възстановим бързо от тях.