Винаги съм вярвал, че за да правиш нещата добре, трябва да идентифицираш грешки, за да не ги правиш отново.
Днес има огромен брой диети с всякакви цветове и вкусове. Но повечето от тях са просто «готови продукти»Да генерира повече продажби, независимо дали всъщност те дават задоволителни резултати. Големият проблем е, че повечето хора нямат познания за храненето, така че очакват почти мигновени или магически резултати.
Вече сме в по-напреднал етап и сме дефинирали няколко концепции, които ще ви позволят да разберете по-добре какво ще видим по-нататък, големите грешки на популярните диети:
Много нискокалорични диети
Големият провал на диетите с много малко калории е, че те оставят метаболизма много бавен, със значителна загуба на мускулна маса и с латентна опасност от прочутия „рикошет“, при който наддавате със същото или повече тегло, отколкото когато сте започнали диетата.
Виждал съм диети от само 1200, 1000 или дори 500 Kcal на ден! Диети, които не могат да бъдат по-далеч от здравословната реалност. Стойте далеч от тях!.
Не забравяйте, че обясних много за тези диети, можете да видите статиите в: Основни теми.
Диети с ниско съдържание на мазнини
Тази диета повдига идеята, че ако това, което имате, е натрупване на мазнини в тялото ви, тогава трябва да премахнете мазнините (и маслата) напълно от вашата диета.
Големият проблем е, че при този тип диета ще елиминирате много важен макронутриент. Как ще обясня подробно по-късно, мазнините са изключително важни за вашето здраве. Само като ви кажа, че мозъкът се състои от около 60% мастни киселини.
Като изцяло елиминирате мазнините от диетата си, бихте направили огромна грешка, което би могло да доведе до повече проблеми. Никоя диета не трябва да се състои от липса на основен макронутриент.
Диети с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати
С този тип диета трябва да бъдете много внимателни. Те са станали изключително популярни и можем да ги намерим под различни имена: анаболна диета, кетогенна диета, етапи от диетата на Дюкан, наред с други. Въпреки че най-известната е известната диета на Аткинс.
Това, което трябва да идентифицирате, е в основата на тези диети: елиминирайте или намалете количеството въглехидрати до максимум и яжте само протеини и мазнини (от всякакъв вид, дори наситени), като по този начин е възможно да запазите нивата на инсулина на разстояние. С течение на времето това, което прави тази диета, предизвиква състояние на кетоза в организма, поради липсата на консумация на въглехидрати. Това състояние се превръща в освобождаване на кетонни тела, които правят използването на мазнините като единствения източник на енергия, свободно достъпен за консумация, като по този начин се постига обща загуба на мазнини.
Проблемът с тези диети е, че от самото начало те ви казват, че въглехидратите са почти злокачествен продукт и причина за всички проблеми със затлъстяването в света, особено защото предизвикват високо производство на инсулин. Това, което трябва да знаете, е това въглехидратите НЕ са лоши, Производството на инсулин може да се контролира по много начини, не само чрез пренебрегване на въглехидратите. Нещо повече, както ще обясня по-късно, ще има моменти през деня, когато ще трябва да генерираме директно прилив на инсулин, за да помогнем за попълване на енергията.
Въглехидратите са първият източник на енергия за нашето тяло, елиминирането или минимизирането им при диета е сериозна грешка в много отношения. И проблемът с тези диети, при които те попадат в лошата практика да казват, че всички ние сме склонни към напълняване поради въглехидрати.
АКО е вярно, че с тези диети се постигат резултати, тъй като всички ние имаме способността да произвеждаме състояние на кетоза при липсата на въглехидрати, включени в нашия метаболизъм. НО:
- Не е вярно, че тези диети са окончателният отговор на непрекъснатото изгаряне на мазнини.
- Тези диети са МНОГО трудни за изпълнение с течение на времето, което води до нереалистичен отговор на вашите дългосрочни цели.
- Доказано е (вж. Проучване на английски език), че тези диети имат положителен ефект само през първите 6 месеца, след това спират да бъдат ефективни.
- Много от тези диети също прикриват много ниско количество калории, което може да наруши метаболизма ви.
- Този тип диета може да причини загуба на мускулна маса в средносрочен план.
Това, което трябва да знаете, е, че нашият метод има умерен прием на въглехидрати, но както ще обясня, в никакъв случай няма да изпадне в състояние на кетоза. В останалото нашият метод ви гарантира по-добри резултати от тези диети, по-здравословни и по-реалистични, особено за да следите външния вид през годините.
Диети, фокусирани върху гликемичния индекс (GI)
Гликемичният (или гликемичен) индекс, показва скоростта на повишаване на кръвната захар след ядене на храна, съдържаща въглехидрати. И тук проблемът започва: много „гениални“, хрумнало им е, че всяка храна, която има висок GI е напълно лоша и това, което трябва да направите, е да ядете само въглехидрати с нисък GI, което ще ви помогне да държите инсулина под контрол и да не натрупвате мазнини . Това има някакъв смисъл, но истината е, че ГИ не е единственият определящ фактор при избора на храна.
GI е само още една променлива сред много други, което ще ви каже дали дадена храна е добра или не, също в зависимост от момента и конкретната цел, която искате да постигнете със самата храна. Освен това трябва да вземете предвид, че ГИ е показател, който е напълно независим от количеството на храната. Това означава, че 1 грам захар има много по-висок ГИ, отколкото например 1 килограм пълнозърнест хляб. По логика: ако изядете 1 килограм пълнозърнест хляб, ще качите много повече тегло, отколкото ако сте изяли 1 грам захар. Както обясних, GI показва скоростта на увеличаване на кръвта поради лесното усвояване на въглехидратите в тялото, но няма нищо общо с количеството калории или пряката полза, която може да има дадена храна .
Друг пример: изяждането на порция варени моркови, които имат висок GI, ни осигурява голям прием на витамини, в допълнение към ниското количество калории в този зеленчук, независимо колко бързо се усвоява, приносът ще бъде много повече полезно от яденето на друга храна с високо съдържание на калории и наситени мазнини, дори с нисък ГИ.
Здравословни диети
Тези диети са често срещани! Но без подходящи съвети или проучване, бихте могли да направите една крачка напред и две назад: когато човек, посветен на яденето на излишъци, реши да промени начина си на живот, той се обръща към здравословна диета, в която сменя сладки газирани напитки, сандвичи и картофи., за много салати, зеленчуци и бели меса. Проблемът с тези диети е, че те абсолютно не са в полза на какъвто и да е вид изчисляване на калориите. И в повечето случаи се случва, че като ядете тези здравословни храни, получавате значително намаляване на калориите спрямо тези, които са били приети преди започване на диетата. И накрая, загубата на тегло се дължи на липсата на калории, а не директно поради здравословното хранене, като отново има опасност от нарушаване на метаболизма и загуба на мускулна маса.
Здравословната диета не е непременно синоним на диета, подходяща за отслабване или увеличаване на мускулите.
Вегетариански (вегански) диети
Преди всичко искам да поясня, че нямам абсолютно нищо против хората, които решат да не ядат месо. Това, което трябва да подчертая, е, че много пъти тези диети (или начин на живот) изпадат в липса на необходимите протеини, особено ако търсите конкретни цели, като ускорено изгаряне на мазнини или развитие на мускулна маса. Проблемът е, че е по-трудно да се намери протеин в зеленчуците.
Оволактео-вегетарианците: тези, които включват консумацията на яйца и млечни продукти, имат по-голяма възможност да открият протеини от тези последни храни. Но веганите, които не консумират никакъв продукт или храна от животински произход, трябва да бъдат много внимателни, за да получат протеини въз основа на комбинации от храни. Ще видим това по-късно в детайли.
Вегетарианската или веган диета не трябва да бъде несъвместима в търсенето на конкретни естетически резултати и дори при спорт с висока производителност. Има дълъг списък с изключителни спортисти, които са вегетарианци, така че това показва какво казвам, дори нарушава мита, че качеството на животинските протеини е най-полезно. Но трябва да имате предвид, че НЕ като се храните по-здравословно, ще постигнете конкретните си цели, особено ако изпаднете в диета, богата на въглехидрати или понякога мазнини, но липсваща на протеини.
Съотношения на макроелементи
Тези диети са много по-известни на тези, които искат да правят нещата по-добре. Всъщност в областта на културизма мнозина говорят за тях.
Нека разберем пропорциите на макронутриентите: ако например знаете, че трябва да ядете количество протеин за вашата диета, това, което правите, е да изчислите процент за всеки макроелемент по отношение на общата калория. По този начин се раждат много теории за това какъв процент е достатъчен за постигане на определени цели. Най-често срещаният е 60/30/10: 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини.
Пример: да предположим, че изчисляваме за нашата диета 2800 ккал на ден и ще приложим съотношението 60/30/10. С това трябва да:
- 60% над 2800 Kcal = 1680 Kcal въглехидрати
- 30% при 2800 Kcal = 840 Kcal протеини
- 10% при 2800 Kcal = 280 Kcal мазнини
Този тип диета е първата стъпка да се направят нещата наистина добре и те са много по-подредени от тези, които видяхме преди. Всъщност в нашия метод ще се основаваме на пропорциите на макронутриенти, но внимавайте, тези диети имат проблеми:
- Няма единно съотношение на макронутриенти за постигане на гарантирани резултати.
- Няма съотношение, което да работи еднакво между един и друг човек.
- Много пъти пропорциите на макронутриенти могат да отидат напълно, за да отговорят на минималните или максималните препоръчителни нужди за всеки макронутриент. В предишния пример 30% от протеините, еквивалентни на 840 Kcal, са еквивалентни на 210 g. Сума, много по-висока от основните нужди на човек, който не е елитен културист или спортист. (Ще обясня по-късно).
- Няма пропорция, която да ви даде задоволителни резултати, ако не вземете предвид общото количество калории във вашата диета (затова обясних преди всичко изчислението на калориите).
- Абсолютно никакъв вид пропорция няма да ви накара да увеличите мускулната маса (дори ако ядете почти чист протеин), ако количеството калории във вашата диета е по-ниско от приема на поддръжка.
- По същия начин нито един вид пропорция не гарантира, че няма да нарушите метаболизма си, ако количеството калории във вашата диета е по-ниско от консумацията на основния метаболизъм.
Много от диетите на пазара се основават на всяка точка, която обясних и много пъти те са свързани с комбинация от повече от една. Други добавят варианти, за да ги направят малко по-различни, но от вас зависи да ги идентифицирате и да не попадате в типичните грешки на всеки един.
В следващите статии ще се съсредоточим върху изучаването на по-подробно всеки макронутриент, за да установим оптимална диета в качеството им според вашите цели.