Голям като културист, силен като сила 5 години 3 месеца преди # 639

  • Автор на темата ->
  • Плодове111
  • Отсъстващ
  • Администратор
  • Мнения: 3283
  • Карма: 91
  • Получено благодаря: 12082

  • Идеалното време под напрежение (TUT) за хипертрофия е спорно. Дори намаленото TUT може да предизвика растеж при напреднал повдигач, ако се изпълнят достатъчен брой сетове.
  • Използването на субмаксимални натоварвания в програми с голям обем ще увеличи размера на мускулите, но това е преходен ефект.
  • Програмите с висока интензивност, използвани от пауърлифтърите, ще изграждат по-дълготрайни мускули, да не говорим за повишена издръжливост.
  • Чудесен начин за постигане на максимален растеж е комбинирането на тежки и умерени натоварвания.

[/ ul]

културист

Може ли 10x3 да получи същия резултат като 3x10?

Да, но с нюанси, като се има предвид, че хипертрофията, която изпитвате, е различна. Обяснявам. При силовите тренировки времето под напрежение отразява общата продължителност на сета и се изчислява чрез умножаване на общия брой сетове по времето или скоростта на изпълнение на всяко повторение. Например, ако се извършват 10 повторения в серия и всяко повторение отнема 6 секунди, за да завърши (2 секунди за повдигане на товара и 4 за неговото понижаване), тогава TUT е 60 секунди.

Има различни мнения по отношение на идеалния TUT за хипертрофия. Въз основа на проучвания, някои вярват, че най-ефективният TUT диапазон за стимулиране на мускулното развитие е 48-72 секунди за набор. Други обаче предлагат минимум 36 секунди непрекъснато напрежение. Тогава има и такива, които препоръчват по-ниско минимално време на напрежение от 30 секунди, така че стимулацията да е голяма.

Треньорът Чарлз Поликин прави крачка напред и казва, че мускулите с по-голям брой влакна с бавно потрепване изискват TUT от 40 или повече за оптимално развитие. И по-бързите потрепващи мускули реагират по-добре на набор, завършен за 20-40 секунди.

Важно е да вземете предвид нивото си на обучение, тъй като с напредване на годините на обучение, за да предизвикате същото въздействие, имате нужда от повече насърчение. С други думи, TUT под препоръката от 20-40-те години на Poliquin може да предизвика хипертрофия у начинаещ, ако приеме, че изпълнява достатъчен брой сетове. Много вдигачи и пауърлифтъри, които обикновено работят с ниски повторения, са чудесен пример.

След като разгледах литературата по темата и данните, събрани по отношение на моите клиенти, ви предлагам няколко цифри, които да отразяват ефекта от обученото време, свързано с въздействието на TUT. Като начинаещ (по-малко от година), среден (1-2 години) и напреднал (с повече от 2 години).


Ниски повторения, високи сетове срещу високи повторения, ниски сетове.

Има определени случаи, в които TUT, по-голям от 2 минути, може да насърчи хипертрофия. Например, карането на колело за един час със значително темпо ще увеличи съпротивлението, но ако сме изправени пред предизвикателства като хълмове, където има безгръбначни животни, където трябва да увеличим интензивността, краката ни ще бъдат принудени да растат.

Ключът е в общото време, когато мускулът е под напрежение над минималния праг. Научната литература в това отношение изчислява, че тази точка е около 60% от 1RM, за да причини значително въздействие, което принуждава тялото ни да расте. Ако изпълнявате TUT 40-60s с бавно темпо, с леко натоварване, интензивността може да е твърде ниска, за да се постигне достатъчна хипертрофия. Следователно ефектът от тренировката се влияе от количеството сила (напрежение) и продължителността на стимула, както е показано по-долу.


Тази графика показва ефекта на времето под напрежение над минималния праг на два различни метода на обучение (Siff, 2000). Помислете за кривата на максимално натоварване като протокол 10x3 и за субмаксималната кривина като 3x10.

Както можете да видите, при използване на максимално и субмаксимално натоварване минималният праг за всеки от типовете може да бъде еднакъв, следователно и двата метода могат да предизвикат хипертрофия. Разбира се, мускулната сила е свързана с интензивността (натоварването), а размерът на мускулите изисква обем (обем работа). Повечето обемни програми използват субмаксимални натоварвания, които увеличават размера на мускулите, но ефектът е преходен.

Набухването, преживяно след работа с голям обем, ще причини мускулно възпаление само за няколко часа. За да се поддържат тези мускулни печалби, трябва да се извършва често стимулиране. Когато се дадат правилните условия, се получава увеличаване на обема на контрактилни протеини и плазма (полутечност) между мускулните влакна. Това е известно като саркоплазмена хипертрофия, типичният културист показва тази форма на нефункционална хипертрофия.

За съжаление, мускулната сила не отразява вашето напречно сечение в този сценарий. Много културисти, които тренират по този начин, са големи, но не непременно силни, поне пропорционално на техния размер. Както каза Павел Цацулин, „не можете да прецените силата на мъжа по големината на ръцете му“. От друга страна, миофибриларната хипертрофия предполага увеличаване на контрактилния протеин и плътността на нишката. Тази форма на функционална хипертрофия, често срещана при силови спортисти и пауърлифтъри, е хронична и дълготрайна, където мускулната сила отразява напречното й сечение. За да извършите този вид адаптация, трябва да постигнете достатъчен обем работа с максимални натоварвания (големи тежести). Тъй като натоварването е голямо, а повторенията - ниски, това изисква голям брой набори. Ефектът се запазва, ако стимулът се дава често.

Начинът за постигане на максимален мускулен растеж (саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия) е комбинацията от тежки и умерени натоварвания заедно. Така че ще комбинираме серии с ниско повторение с високи повторения. Ето пример:

Ако искате да увеличите силата си като пауърлифтър и симетрията на културист, отговорът е смесването на интензивни тренировки с умерени.

Преведено от Плодове
T-нация

Моля, влезте или създайте акаунт, за да се присъедините към разговора.