Може да сте решили да приемете веганска диета в опит да отслабнете, да намалите риска от заболяване или дори да обърнете съществуващото състояние. Бъдете сигурни, че сте на прав път. Доказателствата за ползите от веганската диета за предотвратяване на много хронични заболявания се натрупват с всяка минута. Въпреки че може да срещнете негативни хора, които ви предупреждават за недохранване, в действителност е по-вероятно да имате недохранване при стандартна диета, отколкото добре планирана веганска диета. Ако искате да научите повече, препоръчваме окончателното ръководство за веганство за начинаещи. Тук можете да прочетете откъс.

голямото

Въпреки че обикновено свързваме думата „недохранване“ с недохранване или глад, истината е, че има повече хора по света, които страдат от преяждане, прекомерна консумация на храна и това също е форма на недохранване. През 2010 г. за първи път в историята броят на хората, които са били преядени в световен мащаб, надвишава броя на хората, които са били недохранени.

Веган диетите рядко водят до недохранване или преяждане при възрастни. Изследванията показват повече от това, че средно населението има преобладаващо преяждане, наднормено тегло и затлъстяване, отколкото сред веганската общност. В САЩ се изчислява, че 68% от общото население страда от преяждане и свързаните с него проблеми: наднормено тегло и затлъстяване. Тази ситуация увеличава риска от диабет тип 2, коронарна артериална болест, инсулт, хипертония и много други сериозни състояния.

Трети тип недохранване, наречен дефицит на микроелементи, е общ за всички диетични групи. Може да се появи както при вегани, така и при всеядни, както при недохранване, така и при прехранване и е резултат от недостатъчен достъп до висококачествена храна, лошо разнообразие в диетата или излишък от мазнини и захар. При веганите дефицитът на микроелементи, особено дефицитът на витамин b12, е по-често при тези, които открито ограничават диетата си.

Къде сме?

Научни доказателства за веганската диета се появяват в научни списания от 1976 г., до голяма степен благодарение на адвентистите от седмия ден. Членовете на тази протестантска вяра възприемат здравословен начин на живот като част от своята вяра: повечето не пият алкохол, не кафе, а много са вегетарианци или веган. Богатството от данни дължим на две ключови проучвания: Адвентното здравно проучване-1, което проследява 34 198 членове на църквата между 1974 и 1988 г., доведе до десетки изследователски статии и Адвентното здравно проучване-2, което започна през 2002 г. и продължава . От 96 000 участници в последното проучване, 28% са вегетарианци, а 8% са вегани.

Друго голямо проучване на населението е Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC). Това е най-голямото проучване за диетата и здравето на група хора до момента, с около 520 000 участници от десет европейски държави. EPIC-Оксфорд, който е един от 23-те EPIC центъра, нарочно събира възможно най-много вегетарианци и вегани. От 65 500 регистрирани хора приблизително 29% са вегетарианци, а 4% са вегани. Други по-малки, но значителни проучвания са проведени също във Великобритания и Германия.

Тези проучвания разкриха, че добре планираните веган диети осигуряват адекватно хранене. Веганите обаче не са хомогенна група. Въпреки че са склонни да ядат повече зеленчуци и по-малко преработени храни от общото население, има вегани, които живеят с чай и препечени филийки, тестени изделия и гевреци (вид хлебче от еврейски произход) или сода поп и картофен чипс и изследват не винаги предизвиква такива важни хранителни подробности. И накрая, методите за получаване на хранителна информация далеч не са надеждни. Често участниците се приканват да си припомнят диетите или да попълнят въпросници и те дават само много груби оценки на приема на храна. Освен това участниците може да не бъдат проследявани достатъчно дълго, за да получат необходимата информация за промените в техния хранителен статус.

Докато правилно проектираните веган диети осигуряват изобилие от хранителни вещества, зле планираните веган диети може да липсват - както и лошо планираните всеядни диети. Когато веганската диета е лошо замислена, най-често липсващите хранителни вещества са витамин b12, калций и витамин D. Други хранителни вещества, които някои вегани може да липсват, включват протеини, основни мастни киселини, рибофлавин, цинк, селен и йод. Въпреки това, въпреки че приемът на някои от тези хранителни вещества може да е под препоръчителните нива, в повечето случаи той е близо до препоръчителното количество и цялостното здраве на веганите е добро. Освен това веганите като група са склонни да бъдат по-слаби от хората, които следват какъвто и да е друг вид диета, а диетите им постоянно осигуряват по-високи нива на фибри, витамин С, витамин Е, тиамин, фолиева киселина, желязо, мед и магнезий.

Хранителните предизвикателства, с които веганите често се сблъскват, са сравнително лесни за преодоляване. Всъщност много храни, популярни сред веганите, като млечни млека, заместители на месо и зърнени закуски, са обогатени с хранителни вещества като калций, витамин В12, витамин D, рибофлавин и цинк. В крайна сметка: нямате нужда от животински продукти, за да имате здравословна и адекватна хранителна диета.

Веганите се опитаха

Преди 90-те години на миналия век хроничните заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и белодробни заболявания са били известни като „болести на богатството“, тъй като се появяват сред хора, които се радват на лукса да ядат твърде много и да тренират твърде малко. Оттогава терминът е остарял, тъй като честотата на тези заболявания бързо нараства в най-бедните страни. През 2008 г. 63% от смъртните случаи в световен мащаб се дължат на такива условия. До 2020 г. хроничните заболявания, свързани с начина на живот, са причина за почти три четвърти от смъртните случаи в световен мащаб. Тази промяна създаде значителна заплаха за общественото здраве и нейните последици са катастрофални за затруднените икономики по света. Според Световната здравна организация четирите основни причини за тази епидемия са лошата диета, липсата на движение, пушенето и консумацията на алкохол. Най-просто казано, по-голямата част от смъртните случаи в световен мащаб се причиняват сами.

Правителствата, здравните организации и органите по хранене са напълно наясно с връзката между диетата, начина на живот и хроничните заболявания, както и ползите за здравето от растителната диета. Образователните материали за храненето последователно отразяват тази реалност. Например през 2010 г. Консултативният комитет по хранителните насоки препоръча четири ключа, които да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания. По принцип те съветват потребителите да ядат по-малко, да спортуват повече, да спазват по-растителна диета и да консумират по-малко рафинирани зърнени храни и храни с добавена захар, твърди мазнини и сол.

Диетичните насоки за американците от 2010 г. посочват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниски нива на затлъстяване, намален риск от сърдечно-съдови заболявания, по-ниско кръвно налягане и по-ниска обща смъртност. Според указанията вегетарианците са склонни да ядат по-малко мазнини, по-малко калории и повече фибри, калий и витамин С, отколкото не-вегетарианците.

Но тук е проблемът. Въпреки че здравните власти се съгласяват, че даването на приоритет на цели растителни храни е напълно логично, малцина предлагат да се ядат само растителни храни. Много от тези, които призовават за преминаване към по-ориентирана към растенията диета, също се застъпват за увеличаване на количеството „здравословни животински продукти“ като риба и нискомаслени млечни продукти. Най-здравите и дълготрайни популации на планетата консумират диети с пълноценна храна или на растителна основа (някои консумират растения почти изключително), но нито една от групите не е изцяло веганска. Веган диетите се оценяват от света. За щастие, както се разкрива информация, веган диетите не само се оправдават, но все повече се признават като изгряващи звезди в арсенала срещу голям брой хронични заболявания.

Според текущата информация веганите се придържат повече към препоръките за общ прием на мазнини (или въздържане), наситени мазнини, холестерол, трансмастни киселини и фибри, отколкото хората с други хранителни убеждения. Освен че са с ниско съдържание на наситени мазнини, с високо съдържание на фибри и без холестерол, добре планираните веган диети осигуряват изобилие от антиоксиданти и защитни фитохимикали, така че могат да бъдат полезни при профилактиката и лечението на множество хронични заболявания, включително ревматоиден артрит. Астма, рак, катаракта, диабет тип 2, сърдечно-съдови, дивертикуларни, бъбречни и жлъчни заболявания, фибромиалгия, наднормено тегло и затлъстяване и стомашно-чревни разстройства.

Нека да разгледаме някои от тези заболявания и да видим до каква степен веганската диета може да бъде полезна за предотвратяване или намаляване на риска от някои хронични заболявания.

Бренда Дейвис и Весанто Мелина, откъс от книгата Окончателно ръководство за веганство за начинаещи

Окончателно ръководство за веганство за начинаещи | Бренда Дейвис и Весанто Мелина

Напълно преработена и актуализирана, тази основополагаща класика, базирана на безброй хранителни и диетични проучвания, предлага нови прозрения за последиците от това да станем вегани за отделни хора, за животни и за нашата опустошена планета. Разбираемо, основно и окончателно ръководство, което включва нова информация за здравословните ползи от веганската диета и отговори, избягване на митове и априоризми, съмнения и често задавани въпроси за веганството. Независимо дали сте веган или веган, или не, тук ще намерите всички практически съвети, с менюта и диетични планове, за да имате здравословна и балансирана диета без страдания от животни.