Като възрастни се стремим да намерим най-хранителния и вкусен начин да ядем плодовете и зеленчуците си. Или вероятно ще избегнем това. В това се крие научният въпрос за милиарди долари: какъв е по-здравословният начин за приготвяне на зеленчуци? И какво подобрява здравето на червата?

готвената

Някои диети благоприятстват естествената, сурова версия. И други чрез варене, пара, микровълнова фурна или печено. Дори и най-упоритите анти-зеленчуци ядат пържено. Въпросът е кой е по-хранителен и кой е по-добър за нашето чревно здраве? Скорошно проучване на учени разкрива как варените храни са по-добри за здравето на червата, отколкото суровите храни.

Приготвянето на зеленчуци също може да бъде разнообразно. Тъй като изследването на храненето се задълбочи, значението на начина на приготвяне на храната придоби по-важна роля. Ще се радвате да разберете, че всеки метод има своите плюсове и минуси, но вегетарианството все още е невероятно!

МЕТОДИ ЗА ГОТВЕНЕ И ЕФЕКТЪТ ОТ ХРАНИТЕ

Преди да започнем с методите на готвене, нека разгледаме консумацията на сурови зеленчуци вместо варени. Изследване е публикувано в British Journal of Nutrition през 2008 г. Проучването включва 198 кандидати, които са започнали диета, ядат 95% сурови храни, предимно плодове. Резултатите показват увеличение на бета-каротин, но намаляване на нивата на ликопен.

Проучване от 2009 г. показа, че всеки метод на готвене намалява определени нива на антиоксиданти в няколко зеленчука, като същевременно ги увеличава в други.

Що се отнася до запазването на храненето, мастноразтворимите витамини А, К, D и Е задържат повече водоразтворими витамини като витамин С. Освен това витамин С е един от най-лошите при запазване на силата си при готвене. За щастие можете да получите много витамин С от плодове, които така или иначе се консумират най-добре сурови.

Определено предимство на готвенето на зеленчуци е, че то намалява тяхната маса чрез намаляване на съдържанието на вода. Защо това е добре? Той кондензира количеството, така че ядете повече зеленчуци в готвено, отколкото сурово. Помислете само за спанака. Можете да опитате и изядете торбичка спанак в салата, или да го приготвите в обикновена халба.

Независимо от метода, консумирането на зеленчуци подобрява здравето на червата.

ХРАНИ: ВРЯВАНЕ, ИЗБЕЛВАНЕ ИЛИ ПАРЕНЕ

Бланширане на зеленчуци - Процесът на кипене на вода, пускането на зеленчуци за момент, докато те започнат да променят цвета си, и след това изваждането им. Този процес се използва предимно, за да позволи на пресните зеленчуци да замръзнат за по-късна употреба. Също така премахва храната от дъбилна киселина и фитинова киселина.

Варене на зеленчуци: процес на кипене на вода и охлаждане на зеленчуците до желаната нежност. Независимо дали в тенджера или в бавна печка, резултатът е същият. Резултатът е най-значителната загуба на антиоксиданти и хранителни вещества от 15-25%.

Добрата новина е, че това води и до най-голямата загуба на антинутриенти, като гуша. Гоитрогенът се съдържа в зелето и броколите. Той е отговорен и за потенциално влошаващи състоянието на щитовидната жлеза. Друг освободен химикал е оксалатите, често срещана причина за камъни в бъбреците.

Загубата на хранителни вещества по време на кипене не е вярна за всички зеленчуци. Например морковите в действителност се повишават в антиоксидантите след кипене. Витамин А също се задържа по-добре чрез кипене, отколкото чрез пържене, сушене на слънце или ферментация.

Кипенето също улеснява хората с IBS (синдром на раздразненото черво), ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест) или други чревни разстройства за смилане на зеленчуци, тъй като имат затруднения с влакнести храни.

Задушени зеленчуци: Поставете зеленчуците в подобен на сито съд върху вряща вода и оставете парата да сготви зеленчуците. Това е чудесен начин за запазване на хранителни вещества и антиоксиданти. Някои съветват да добавите малко масло към мастноразтворимите зеленчуци, за да подобрите усвояването на хранителните вещества.

ПЕЧЕНЕ, ПЕЧЕТЕ ИЛИ МИКРОВЪЛНА

Печени или печени: процес на готвене на зеленчуци във фурната при висока температура, обикновено с малко масло, за да се предотврати залепването им. Установено е, че този метод запазва много високо хранителната стойност и антиоксидантите.

Зеленчуци в микровълновата: поставете зеленчуците в контейнер и ги гответе в микровълновата. Готвенето на зеленчуци в микровълновата печка е станало лошо без причина. Микровълновата фурна се оказа много добра при запазване на хранителната стойност и антиоксидантите. Основният зеленчук, пострадал силно от микровълновата печка, е карфиолът. Всъщност той губи почти 50% от хранителните си вещества, което може да намали ползите за здравето на червата.

Въпреки че има по-добри начини за приготвяне на зеленчуци, основното нещо, което трябва да имате предвид, е:

  • Търсите ли да увеличите антиоксидантите специално или предимно хранителна стойност?
  • Имате ли специфични проблеми с храносмилането или щитовидната жлеза, които правят метода по-критичен?
  • Мога ли да ям няколко готови зеленчука през седмицата и да балансирам загубите?
  • Ще ядете ли така приготвените зеленчуци? Ако не, кой го е грижа. Просто яжте зеленчуците си!

ЗАПАЗВАНЕТО НА МИКРОБИ В КУХНЯТА МОЖЕ ДА УВЕЛИЧИ ЧРЕВНОТО ЗДРАВЕ

Неотдавнашно проучване в Университета на Сан Франциско и Харвард изследва ефекта от готвенето спрямо яденето на сурова храна, за да се анализира поведението на здрави микроби или бактерии в червата. Това проучване е едно от първите, които се занимават с това пристрастие. Експериментът започна с плъхове. Учените решили да хранят плъховете с постно говеждо и сладки картофи в суров и варен вид. Изненадващо, нямаше промяна в суровото спрямо вареното месо. Сладките картофи показаха изненадваща разлика.

Проучването показа, че суровите сладки картофи демонстрират увреждане на чревните бактерии. Някои доказателства показват промяна в начина, по който въглехидратите се метаболизират и някои съединения, които обикновено се разрушават в процеса на готвене, предотвратявайки това.

Учените продължили експеримента с бели картофи, царевица, грах, моркови и цвекло. Всеки зеленчук имаше различна реакция от другия по отношение на готвенето или суровоста и ефекта върху чревните бактерии. Нишестените зеленчуци са имали най-значителни промени, докато цвеклото и морковите не са имали голяма разлика.

След това учените продължиха да провеждат малко проучване с хора. В продължение на три дни някои хора ядоха готвена и сурова храна по подобен начин. През това време те предоставиха проби на изпражненията. Изумително е, че дори за толкова кратко време те документираха разлика. Резултатите при хората обаче се различават от плъховете.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ ЗА КАК ДА СЕ СГОТВИ ХРАНАТА Е ПО-ДОБРА ЗА ВАШЕТО ЧРЕВНО ЗДРАВЕ ОТ СУРОВА

Ще бъде интересно да видим повече информация в бъдеще за това как нашите методи за готвене могат да променят реакцията на нашите чревни бактерии. За тези с храносмилателни проблеми това може да е важна идея за по-добри методи на хранене за облекчаване на симптомите. Сигурен съм, че продължението на проучването в бъдеще ще включва, ако това е, което влияе върху хранителната стойност или антиоксидантната стойност по време на храносмилането. Засега трябва да останем очаровани от факта, че учените разкриха как готвените храни са по-добри за здравето на червата ни.