Излишните мазнини в квадрицепсите могат да направят краката ви да изглеждат непропорционални и нездравословни, но това може да се реши чрез упражнения и правилно хранене. Невъзможно е изгарянето на мазнини само от една област, затова трябва да се използва правилната комбинация от аеробни и силови упражнения, за да се изгорят четирите мазнини. Смесването на някаква целенасочена работа на краката и изгарянето на допълнителната четворна мазнина е много възможно.

изгорим

Инструкции

1 Яжте диета с 300 до 500 калории по-малко на ден, отколкото обикновено ядете. Това ще доведе до калориен дефицит, който изгаря мазнините, в допълнение към всички упражнения, които правите. Отнемането на килограм отнема 3500 калории, така че създаването на дефицит от 300 до 500 калории може да ви помогне да изгорите половин килограм седмично.

2 Упражнявайте се поне 150 минути седмично, като идеалната финална сесия е около 30-минутна марка. Правене на аеробни упражнения, като бягане, колоездене или бягане на бягаща пътека.

3 Извършете удължаване на краката. Седнете на машината за удължаване на крака с подложката за почивка на двете си пищяли и насилвайте подложките във въздуха, докато огъвате квадрицепсите си.

Изпълнявайте преси за крака, като седнете на машина за преса за крака с крака на ширината на раменете пред себе си и отблъснете машината, докато шофирате през петите си. Огънете квадрицепсите си в горната част на движението, когато заключите. Използвайте минимално тегло, за да извършите множество повторения.

5 Изпълнявайте телесно тегло или клекове. Използвайте щанга, ако имате сили да поддържате щангата на гърба си за множество повторения. Застанете с легнало положение на раменете и клякайте внимателно, доколкото можете, като се уверите, че точките на коляното никога не се движат покрай пръстите. Експлодирайте обратно от движение и огънете четирите карета, за да заключите отгоре.

6 Изпълнете осем до 10 повторения на всяко упражнение и за трите сета, за да насочите конкретно към карето и да ги тонизирате.