Протеинът е отговорен за много повече от просто увеличаване на бицепсите - този макронутриент е част от всяка клетка в тялото ви и ви помага да изпълнявате функциите на ежедневието и да сте здрави.
Вашето тяло се нуждае от минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 68 килограма, ще ви трябват поне 54 грама протеин на ден. Според наблюдение, което разглежда повече от 12 000 възрастни, получаването на достатъчно протеин помага за поддържане на физическото здраве и нормалните ежедневни функции, включително всичко - от изминаване на километър до огъване, вдигане на тежести и изкачване на стълби, според изследване, направено през април 2019 г. в списанието за хранене, здраве и стареене.
Проучването също така разкри, че липсата на достатъчно от него е свързана и с по-лошо качество на диетата. Освен това, изследването показва нарастваща тенденция на лоша консумация с напредването на възрастта: Наблюдава се, че 46% от възрастните възрастни не отговарят на техните нужди от протеини.
След като вече знаете колко важен е този макронутриент, не забравяйте да избягвате тези често срещани грешки, които могат да повлияят на вашето здраве.
Не получавате достатъчно качествен протеин
Въпреки че диетите на растителна основа получават повече внимание в днешно време за техните ползи за здравето и положителен ефект върху околната среда, хората все още ядат твърде много червени и преработени меса, навик, който е свързан с повишен риск от хронични заболявания и по-кратък живот.
Изборът на диета, която набляга на растителните протеини, като пълнозърнести храни, боб, бобови растения и ядки и семена, може да осигури основните аминокиселини, които помагат за извършването на важни функции на тялото. Съществуват незаменими и несъществени аминокиселини - телата ни не могат да произвеждат незаменими аминокиселини и следователно трябва да ги набавяме чрез диетата си, докато несъществени аминокиселини могат да се получат чрез ядене на протеинови храни.
Всички основни аминокиселини могат да бъдат получени от растителни източници, според проучване от май 2017 г., публикувано в Journal of Geriatric Cardiology. Растителните протеини могат да имат по-ниски нива на аминокиселини в сравнение с животинските протеини, но комбинацията от зеленчуци може да осигури пълен аминокиселинен профил в допълнение към други хранителни вещества, които няма да намерите в животинските протеинови източници, като фибри и фитохимикали.
Ако имате нужда от друга причина да се съсредоточите върху задоволяването на вашите протеинови нужди, направете това: Установено е, че хората със затлъстяване, които спазват високо протеинови диети (най-малко 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло), губят повече тегло и запазват по-чиста мускулна маса, тъй като както и подобрено кръвно налягане и намалени триглицериди, според клиничен преглед от юни 2017 г. в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Изчислете вашите лични нужди от протеин. Настоящата препоръчителна дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Нарастващите изследвания обаче предполагат увеличаване на това до 1,2 до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден, за да останат слаби и да намалят риска от саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули) и остеопороза.
Не започвате деня с протеини
Много хора смятат, че закуската е пълна само с богати на въглехидрати храни и затова почти никой не е сигурен как да включи протеина в сутрешното си хранене.
Има много ползи от включването на протеини във вашата закуска, една от които е управлението на теглото. Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и/или за предотвратяване на увеличаване на теглото или възстановяване. Ключов фактор е подобряването на контрола на апетита и ситостта.
Едно проучване сравнява 350-калорична закуска на зърнена основа с 350-калорична високо протеинова закуска; установи, че протеиновото брашно е свързано с намаляване на глада и чувство на по-голяма ситост. Високопротеиновата закуска доведе до ежедневно намаляване на хормона, стимулиращ глада грелин, повишаване на хормона на ситост PYY и намаляване на късните закуски, особено на храни с високо съдържание на мазнини, в сравнение с пропускането на закуската.
Добавете яйца към вашата рутинна закуска! Сирене от яйца е чудесен начин да увеличите приема на протеини за закуска. Овесена каша с белтъци също се препоръчва или добавяне на поширано яйце, зеле и сотиран лук към овесените ядки за вкусна опция. Имате ли нужда от друга опция освен яйца? Можете да опитате извара или натурално кисело мляко.
Взимате много наведнъж
Печенето в пържола или пиенето на протеинов шейк с 40 или 50 грама протеин на едно заседание, за съжаление, не е толкова ефективно, колкото си мислите. Вашето тяло не може да използва толкова много протеини наведнъж.
Според науката 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло на хранене, или около 20 до 30 грама протеин на всяко хранене, е оптимално и е максималното количество, което мускулите ви могат да поемат наведнъж, според проучване от февруари 2018 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене. Плюс не предоставя никакви допълнителни ползи и излишъкът от протеин се разделя на глюкоза или триглицериди за съхранение на енергия в мускулите или мазнините.
Получаването на твърде много протеини в храната е „грешката при разклащането“. Спортистите често мислят, че трябва да се възстановят с протеинов шейк след дълга тренировка (60 минути или повече) и да се откажат от въглехидратите. Протеинът сам по себе си няма да замести гликогена при липса на въглехидрати.
С други думи, протеините не ви дават енергия (въглехидратите) и излишъкът от протеини не винаги е най-добрият за нашето здраве. В идеалния случай удължете приема на протеин през целия ден и пазете максимум 25 или 30 грама всеки път, когато ядете.
Вашите богати на въглехидрати закуски нямат протеин
Всички обичаме да хапваме. Проблемът: много са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Въглехидратите са идеалният източник на енергия на тялото ви, но пренебрегването на приема на протеини не е добра идея, ако се опитвате да контролирате апетита си или отслабвате.
Протеиновите храни се усвояват по-дълго от организма, така че има полза за здравето. Добавянето на протеин към вашите ястия може да помогне за намаляване на усвояването на въглехидрати, което може да помогне за предотвратяване на колебанията в кръвната захар. Освен това ще облекчи това неприятно чувство на глад, като ви поддържа по-дълго време доволни.