Грешките, които не трябва да допускате, когато тренирате, ако целта ви е да изгаряте мазнини
Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.
В тази област е постигнат голям напредък в научните изследвания, особено в лечението на затлъстяването. В допълнение към метаболитните ограничения има и други механизми, които засягат хората с наднормено тегло. Традиционните подходи се промениха и има ясен ангажимент за развитие на силата, за да се постигнат високи метаболитни разходи, които ще бъдат ключов не само за премахване на мазнините, но и за постигане на много повече положителни аспекти.
ГРЕШКА: ТОЛКОВА АЕРОБНА РАБОТА
Сърдечно-съдовата работа с ниска интензивност, традиционно препоръчвана за отслабване, е физическа активност с ниско метаболитно въздействие. Изследванията в този смисъл показват, че консумираните калории по време на тренировка не са толкова важни, колкото консумацията на калории след тренировка поради високия метаболитен стрес. Насоките са ясни и убедителни: развитието на силата и интервалните тренировки трябва да се разглеждат като съществена част от програмата за отслабване. Освен това те предлагат и други допълнителни предимства:
По-голямо придържане. Интензивните тренировки са по-мотивиращи, имат по-кратка продължителност, предлагат множество променливи и можете да ги правите навсякъде.
По-добър мускулен баланс. Като заседнал и с наднормено тегло причинява мускулно-скелетни промени, стимулите са необходими на мускулно ниво, за да се възстановят правилните постурални модели. Не само сърдечно-съдовата работа няма да успее да направи това, но дори може да ги подчертае. Балансираната сила помага да се възстановят правилните модели на стойка.
Лесно за изпълнение. Верига с основни и стабилни упражнения е лесна за изпълнение. Въпреки че не го възприемаме по този начин, бягането изисква наличието на механични умения и правилна техника, за да се избегнат промени, особено при хора с наднормено тегло.
Поради тази причина тренировките за упражнения за мускулни групи са ситуация, достъпна за всеки и с по-малък ставен риск.
Най-доброто изгаряне на мазнини: вашите мускули
Мускулната тъкан има висока метаболитна цена, тя ще помогне по много значителен начин за изгаряне на повече калории чрез увеличаване на метаболизма. От друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и следователно да изгаряме повече калории при сърдечно-съдови упражнения. Някои изследвания в това отношение показват, че увеличаването на 1,5 кг мускулна тъкан увеличава метаболизма със 7%, а дневните калорични нужди с 15%. Това означава, че наличието на повече мускулна маса ни позволява да изгаряме повече мазнини, без да се налага диета.
Това обаче не е валидно при интензивна или силова работа. Необходимо е постепенно да се въведе тази ориентация. Взискателни методи като CrossFit или HIIT могат да бъдат много ефективни, но по-късно, когато вече имаме добро ниво на форма. Първата цел е да се подобрят основните нива на мускулна сила за прогресивен достъп до по-взискателни тренировки по интензивност и техническа сложност.
| Сърдечно-съдови | Сила | |
| Първи седмици (2-3 сесии седмично) | Включете и сесии без удар, като ходене по наклон и колоездене | Тонизиращи работни вериги в машини или стабилни и прости упражнения (15-20 повторения на упражнение) |
| След месец (3-4 сесии на седмица) | Кратки сърдечно-съдови сесии с променлив темп, като колоездене на закрито | Включете прости упражнения със свободно тегло, като напъни, лицеви опори на наклон, гребане на окачване, повдигане на бокс и др. (15 повторения на упражнение) |
| След 2-3 месеца (4-5 сесии седмично) | Извършвайте поне една седмична сесия с интервали, редуващи много висока интензивност с периоди на пълно възстановяване | Увеличете интензивността при упражнения за сила. Включете някои силови упражнения като хвърляне на топката или скокове в кутия (10-12 повторения на упражнение) |
| Повече от 5-6 месеца (5-6 сесии седмично) | Сърдечно-съдовата работа е намалена, за да се изтъкне силата. Идеалното е да се поддържат сесии с променлива интензивност или интервали | Могат да бъдат включени CrossFit сесии или дори HIIT, винаги под наблюдение и гарантиращи правилната техника. Продължителността на сесиите не трябва да надвишава 45 ' |
ГРЕШКА: НАПРАВЕТЕ СКОРОСТИ НА СТО
Извършването на традиционните коремни преси (легнали коремни преси) е надценено, не само, че не е ефективно за премахване на мазнините от кръста, но е и много висок риск за лумбалния гръбнак. Работата с мускулите на коремната стена е правилна и необходима, но с подход за функционално усъвършенстване, активиращ мускулите на коремния пояс, така че да изпълнява стабилизиращата си функция на гръбначния стълб и да бъде достъпен с по-малък риск и по-голяма ефективност към по-взискателни упражнения като клекове, скокове, преси или хвърляния. Постигането на това ниво на компетентност е това, което наистина ви помага да увеличите метаболитните си разходи и да отделите повече мазнини.
Променете остарялата и опасна концепция за извършване на стотици хрускания на пода за предложения за основна работа с по-малко повторения и по-малко честота. Абсът трябва да е замесен, а не смачкан.
Спрете да правите стотици коремни преси до умора мислейки, че мазнините ще изчезнат от кръста.
Включва някои упражнения за склонност и странични дъски. Те ще подобрят стойката ви без риск и ще ви помогнат да напредвате.
Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.