Диетичен дизайн: Храна, базирана на спортния момент

health
В зависимост от момента, в който се намираме във връзка със спортно събитие, могат да се разграничат следните:

  • Основна диета: Това трябва да е смесена, разнообразна диета, която да съдържа всички хранителни вещества: липиди, въглехидрати и протеини в техните форми на пресни и естествени храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, млечни продукти и др. Той представлява ежедневната диета на спортиста.
  • Коригирана диетас по-висок прием на протеини за тренировъчната фаза на силовите спортове.
  • Подготвителна диета за състезание. Насочена към увеличаване на енергийния запас и осигуряване на хранителни вещества за предотвратяване на недостатъци.
  • Диета по време на теста: Принос на хранителни вещества според нуждите, произтичащи от разходите с напредването на теста. Адекватно заместване на течности по време на почивки, избор на храни, понасяни най-добре от спортиста.
  • Диета във фаза на почивка или възстановяване:Възстановяване и възстановяване на изгубени вещества.
  • Общи характеристики:Съдържание на хранителните дажби.

Основна диета

Това е, което се конституира като дневна норма. Тя се основава на добър избор на храни, правилни процедури за кулинарна подготовка и правила за време на хранене, време на хранене и т.н. За приготвянето му трябва да се избират храни с хранителни гаранции. Тоест пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз ...), картофи, зеленчуци, млечни продукти, постно месо (поне веднъж седмично), риба и пресни плодове. Няма причина да се отказвате от лични вкусове (сладкиши, шоколадови бонбони и т.н.) или дори от определени навици (да имате „нещо“ извън дома, да хапвате в хамбургер и др.), Но те трябва да се управляват много внимателно . Те трябва да представляват нещо изключително спорадично, сведено до семейни, социални или подобни партии.

Те също трябва да представляват „нещо спорадично“, всички предварително приготвени, пържени продукти, съставени от майонеза, кремове (сладки или солени), безалкохолни напитки, хамбургери, сладкиши и т.н.

Трябва да се даде предпочитание на употребата на храни с висока хранителна стойност и които да компенсират нуждите от микроелементи (минерали, витамини).

При тази диета е важно да се следват някои насоки за времената на хранене, които трябва да бъдат постоянни и редовни, както и броят на ежедневните хранения. Препоръчително е да се организират пет хранения. Три от тях с по-високо енергийно натоварване и две междинни (закуски). Във всеки един, делът на липидите, протеините и въглехидратите трябва да бъде балансиран, така че те да бъдат попълнени през целия ден, покривайки общия препоръчителен процент.

Пример за диета:

Закуска

200 куб. См. мляко с кафе и 25 г захар
50 г хляб
15 г масло
20 г мед

Закуска

(Същото като закуска)

Храна

250 г пресни бобови растения в салата
150 г постно месо или риба
150 г ориз или картофи
30 г сирене или млечен десерт
50 г хляб
2 парчета плод

Закуска

1 парче плод
30 г сирене или шунка
50 г бисквитки
200 куб.м мляко или млечен продукт

Вечеря

300 г зеленчуци и картофи
150 г месо, риба или яйца
150 г бобови растения или салати
50 г хляб
200 куб.м мляко

Коригирана диета за силови спортове

При разработването на диета има два въпроса от изключителна важност:

  • Че няма продължителни гладувания или дълги периоди от време между храненията
  • Че протеиновото натоварване на диетата е достатъчно, за да покрие 3 основни цели:
    • Удебеляване на мускулното влакно
    • Действа като субстрат в производството на ензими и хормони
    • Подобрете уменията за координация и концентрация

Като индикативна диета с тези характеристики предлагаме:

Закуска

200 куб. См. От подсладено мляко
50 г зърнени храни
1 кисело мляко или извара
50 г шунка, пуйка, пиле

Закуска

(Същото като закуска)

Храна

250 г пресни бобови растения в салата
150 г постно месо или риба
150 г ориз или картофи
30 г сирене едамер
50 г хляб (пълнозърнест)
2 00 cc млечен десерт

Закуска

50 г шунка (или еквивалент)
60 г сирене
50 пълнозърнести бисквитки
200 куб.м млечен продукт

Вечеря

200 г зеленчуци
200 г месо, риба или яйца
150 г бобови растения или салати
50 г хляб
50 г постно извара

Колкото и да е важно да знаете особеностите на диетата, това е да ядете междинни ястия поне един час преди тренировка. Също така, тежкото хранене преди тренировка трябва да се извършва поне три часа преди това. След тренировка трябва да се преразгледа приемът на гликоген и да се компенсират загубите.

Подготовка или тренировъчна диета

Ние настояваме, че - както при всяка друга диета - тя трябва да бъде балансирана, разнообразна, привлекателна и достатъчна. Начинът да направите това е да организирате броя на храненията на ден, броя на най-важните и броя на закуските; организацията на времето за приема и разпределението във всеки от храненията на общия калориен прием.

Общата препоръка е три основни хранения: закуска, обяд, вечеря и две закуски.

Закуската трябва да осигурява около 25% от цялата енергия, както и обяд и вечеря. Във всяко от двете междинни продукти трябва да е възможно да се допринесе между 10-15%.

Следващата таблица предоставя насоки за храните, които всяко от тези хранения трябва да съдържа:

Храни

Храна

Закуска

Захарна напитка, млечни продукти, хляб (бисквити, бисквити и др.), Ядки и плодове

Междинен

Подсладени млечни продукти, хляб (бисквитки, бисквити и др.), Плодове и напитки

Храна

Ориз или леща или картофи или тестени изделия или еквивалент
Зелени зеленчуци
Месо или сирене или шунка
Пълнозърнест хляб
Плодове
Млечни
Пийте

Вечеря

Зеленчукова чиния/салата или зеленчукова супа
Месо или риба или яйца
Зелена зеленчукова гарнитура (заместена за макаронени изделия или ориз през трите дни преди състезанието)
Плодове
Млечни
Пълнозърнест хляб
Вода

Не се препоръчва през този период:

  • Варено месо
  • Свинско и агнешко
  • Мариновано месо и риба
  • Консерви
  • Мазни и преварени храни
  • Мазни сосове
  • Карфиол, зеле, спанак, краставици, лук
  • Алкохолни и ледени напитки

При проектирането на тези диети не трябва да се забравя апетитът на субекта или неговите желания и вкусове. Винаги, когато е възможно (и това е почти винаги), храната трябва да бъде заместена с друг еквивалент, който е на вкуса на спортиста и по същия начин ще заместим кулинарна форма с друга по-вкусна.

Диета в състезание

В тази фаза създадената диета трябва да отчита личната смилаемост и толерантност, за да се постигне, че „стомахът достига целта“ в „междинно“ състояние на пълнене.

Затова се препоръчва:

Основното хранене преди теста Той трябва да е богат на въглехидрати (зърнени храни или подобни, лесно смилаеми) и трябва да се прави около три часа преди състезанието, за да се гарантира:

  • Относително изпразване на стомаха
  • Максимален мускулен и чернодробен гликогенов резерв
  • Нормализирани нива на глюкоза и инсулин в кръвта

Ще бъдат избрани въглехидрати със среден или висок гликемичен индекс, които трябва да съставляват приблизително 70% от калоричната част на това хранене. Съдържанието на протеин трябва да бъде близо до 15%, както и съдържанието на липиди.
Храните, които трябва да бъдат част от него:

  • Предястие на основата на варени зелени зеленчуци.
  • Основно ястие с варени картофи или ориз или тестени изделия и около 150 г месо или храна с еквивалентна протеинова стойност.
  • Десерт на основата на кисело мляко или бяло сирене, мед или плодове и бисквити или хляб.
  • Осигурете приблизително 100 г хляб и от половин до литър вода.

Захари с висок GI не трябва да се приемат между края на това хранене и началото на загрявката, за да се избегне "реактивна хипогликемия преди състезание", която причинява чувство на неразположение преди състезанието.

Един час преди състезанието препоръчително е:

  • Храна с подсладена напитка, хляб, бисквитки или подобно.
  • Освен това на всеки 15 минути тя ще се приема от захарната напитка, която ще бъде с приблизителна температура от 15ºC.

По време на състезанието:

Храната трябва да се предоставя само за дългосрочни спортове: дълги писти, колоездене и т.н. Ако има почивки от около 15 минути, те трябва да бъдат снабдени само със сладки напитки. Ако те са с по-голяма продължителност, можете да осигурите дажби от зърнени храни или подобни, които увеличават въглехидратите, но винаги придружени от напитка.
В тази фаза на състезанието, за по-добър дизайн на диетата, ще разгледаме:

  • Продължителност на теста
  • Час от деня, в който се провежда

В зависимост от продължителността на теста се препоръчва:

1. Тестове с продължителност повече от един час:

            • Захарна напитка с минерали и микроелементи на всеки петнадесет минути. Трябва да се осигурят около 1200 ml/час.
            • Постоянният принос на GI въглехидрати, пропорционален на интензивността на теста, трябва да бъде осигурен по време на състезанието (ядки, сладкиши, шоколади, бисквитки, бисквити и др.). След около пет часа от началото на теста трябва да се осигури подходящо хранене, еквивалентно на обяд или вечеря: месо, шунка, сирене, хляб, банан, това е, което се счита за „осигуряване на път“, много добре управлявано и разработен в колоездачни събития.

2. Краткосрочни тестове, но те се провеждат през деня, изискват приноса на напитки и твърди храни, които осигуряват въглехидрати, липиди и протеини, които се губят при всеки тест и трябва да бъдат адаптирани към графика на интервалите между всеки тест.

3. Тестове в продължение на няколко дни: Диетата трябва да отговаря на нуждите от вода, тъй като при този тип тест съществува риск от хронична дехидратация. За което трябва да се вземе предвид дневното тегло. Трябва да се обърне внимание и на презареждането с въглехидрати, което трябва да се направи в края на всеки тест.

В зависимост от часа на деня тестът се провежда:

1. Сутрин: Вечеря с високо съдържание на въглехидрати, закуска с високо съдържание на въглехидрати (зърнени храни с мляко или еквивалент).

2. Следобед: Последна вечеря, богата на въглехидрати, закуска, богата на въглехидрати, и ястието три часа преди богато на въглехидрати, ниско съдържание на липиди и лесно смилаеми храни.

3. През нощта: Закуска с високо съдържание на въглехидрати. Храна, богата на въглехидрати и с ниско съдържание на липиди. Следобед сладка напитка с филийки хляб, зърнени храни или бисквитки, плюс порция прясно сирене и малко плодове (банан, киви и др.).

Диета във фазата на възстановяване

След като тестът бъде извършен, е много важно да се направи добро хранително възстановяване, чиято цел е да компенсира резервите, изразходвани по време на теста. За това се препоръчва:

          Пийте сладка и минерализирана напитка при температура, която не е твърде студена. (плодови сокове, полуобезмаслено мляко и др.).

        Вземете нещо твърдо като ядки, шоколад, бисквитки и т.н.

        Половин час преди важното хранене, което следва теста (обяд или вечеря), ще се вземе четвърт до половин литър за предпочитане минерализирана течност.

      1. Следващото хранене в края на теста, което ще се яде 2-3 часа след края на теста, трябва да има следния състав:
        • Зеленчук или салата.
        • Смесете със зеленчуци или салата или отделете част от тестени изделия или ориз.
        • Порция месо или негов протеинов еквивалент, с картофи или зърнени храни.
        • 2-4 филийки хляб.
        • 1-2 парчета плод.
        • Млечен десерт (кисело мляко, крем, извара и др.)

Общи характеристики

По същия начин е удобно да се знае за разработването и изготвянето на всички диети, че дажбата за храна трябва да съдържа:

  • Порция бързи въглехидрати, друга бавна и друга смесена
  • Порция плодове
  • Част от растителни протеини и друга от животински протеини
  • Част от липидите съставляват 50% от животинските и растителните мазнини

Храната може да бъде избрана по следната схема:

Бързи захари

Сладки, конфитюри, мед, шоколад, сладкиши, рафинирана захар

Бавни захари

Хляб, грис, тестени изделия, ориз, царевица, картофи, боб, грах, леща, нахут, боб, банани

Смесени захари

Артишок, аспержи, патладжани, лисички, зеле, гъби, тиквички, ендивия, спанак, зелен фасул, манголд, домати

Плодове

Мандарина, пъпеш, ананас, всички известни

Протеини от животински произход

Меса, риба, сирена, колбаси, яйца

Протеини от растителен произход

Бобови растения, хляб, картофи

Липиди от животински произход

Агнешко, птиче, свинско, тлъста риба, яйца, колбаси и свинско месо

Липиди на растителна основа

Маслини, авокадо, зехтин, слънчоглед и др.