Спортни храни: Звездни храни

alimentaci

В спорта, както и в други ситуации в живота, храната е отговорна за осигуряването на хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Ето защо е важно да се знае връзката между храната и хранителните вещества, които те осигуряват:

Хранителни вещества

Храна

Вода

Основно напитки като цяло. Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на вода.

Минерали

Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Протеин

Месо, риба, соя, яйца, мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко и др.).

Липиди

Масло, маргарин и олио

Бързо усвояващи се въглехидрати

Захар, мед, сладко, плодове, индустриални сладкиши, сладкиши.

Бавно усвояване на въглехидрати

Картофи, ориз, тестени изделия, хляб, овес, ориз, тестени изделия, бобови растения

Витамини

Основно плодове и зеленчуци, но също така и храни от животински произход (мастноразтворими витамини).

Най-важните храни в диетата на спортиста са описани по-долу, както и характеристиките, които ги правят ценни, и техните опасности, ако не се консумират правилно:

Хляб: той е източник на въглехидрати и един от най-големите витамини. За разлика от други сладкарски продукти, той има пропорции на мазнини и захар, които го правят по-подходящ. Той е съставен като незаменима храна в диетата на спортиста. Пълнозърнестият хляб е най-подходящ за задоволяване нуждите на спортистите. Неговата протеинова, витаминна и минерална стойност може да бъде увеличена, ако съдържа различни видове зърнени култури (ръж, царевица и др.) Или ако е смесена със слънчогледови, соеви или сусамови семена.

Бисквитки или тестени изделия: Източник на въглехидрати и мазнини. Те са подходящи при междинни ястия (леки закуски), като източник на въглехидрати. По време на тренировъчни сесии и тестове трябва да се избягват бисквитки, сладкиши и/или сладкиши, пълнени със сметана и/или крем, поради богатството им на мазнини. Същото се случва и с всички форми на сладкиши, свързани с пърженето: берлинци, печива, чуро и др.

Картофи: ЕЕ са лесно смилаема и "засищаща" храна. Препоръчително е те да се приготвят чрез кипене с кожа и малко вода. Другите кулинарни форми, които изискват мазнини за приготвянето им: пържени, сотирани, в омлет. дните на спортното събитие трябва да бъдат ограничени или дори премахнати.

Тестени изделия: Пълнозърнестите храни имат високо съдържание на въглехидрати, витамини и минерали от група В и са тези, които са по избор в диетата на спортистите.

Зърнени култури: (царевични люспи, мюсли и др.) От царевица, ориз, овес, пшеница и др. те все повече се приемат в обичайната диета. Консумацията му, заедно с млечните производни, представлява изключително енергичен и пълен микс в хранителен аспект. В този вид смес всички ние признаваме съществуването на въглехидрати, мазнини и протеини, но би било изненадващо да знаем високото им съдържание на витамини и минерали.

Зародиши от зърнени култури: Редовната консумация заслужава специално внимание поради високата си хранителна стойност и факта, че осигурява адекватно снабдяване с калиево-магнезиево-витаминния комплекс Е. Пшеничният зародиш е добър дресинг за салати и ястия от бобови растения

Ориз: Кафявият ориз трябва да се избира пред рафинирания, тъй като представлява много важен източник на бавно усвояващи се въглехидрати, заедно с протеини с по-високо биологично качество, витамини, минерали и фибри.

Зеленчуци: Поради богатството си на витамини, минерали и фибри и подкрепата им във протеиновата фракция, те са от съществено значение за здравословната и балансирана диета на всички и особено необходими в диетата на спортиста. Яденето не може да се разбере без салата и зеленчуково ястие, нито като основно ястие, нито като гарнитура. Те трябва да бъдат избрани пресни или дълбоко замразени.

Бобови растения: Те са богати на протеини, липиди и въглехидрати, в допълнение към витамини и минерали. Тяхното газово състояние не ги прави подходящи за моментите преди спортното събитие, но основният хранителен режим на спортиста не е замислен без чиния с бобови растения. Смилаемостта му се подобрява много с добро дъвчене и с добавяне на копър.

Плодове: Той е важен източник на витамини и минерали. Високото им съдържание на вода ги прави утоляващи жаждата. От своя страна сушените плодове са много ценен елемент от хранителна гледна точка. Препоръчват се като лека закуска за дългосрочни спортове: ски бягане, алпинизъм, колоездене и др.

Сладкиши: Като цяло те са добър източник на празни калории. Като съвет, спортистът трябва да свикне с по-малко "сладкия" вкус на някои храни.

Бяла захар: Това е захароза и има висока подслаждаща сила. Въпреки че доставя енергия много бързо, трябва да внимаваме с внезапния спад в кръвната глюкоза, който настъпва след нейното метаболизиране. От друга страна, нерафинираната захар има само малки количества микроелементи и минерали. Неговото храносмилане отделя минерали от останалата част на тялото и може да доведе до деминерализация, ако се консумира често. Удобно е да го замените с кафява захар от цяла тръстика или фруктоза.

Фруктоза: Захарта е тази, която придава сладкия вкус на много плодове, с висока подслаждаща сила. Използва се като заместител на захарта при диети с диабет поради по-ниския си гликемичен индекс. Понастоящем агавеният сироп се използва като подсладител, той се получава от растението агаве и има високо съдържание на фруктоза.

Подслаждащи вещества: Те са изкуствени вещества: захарин и цикламат, а също и аспартам, които не съдържат въглехидрати или енергия. В момента употребата на стевия като подсладител става широко разпространена.

Мед: По същество се състои от инвертна захар (70-80%) и смес от глюкоза и фруктоза, както и минерали и ароматни вещества. Поради факта, че въглехидратите, които го съставят, се усвояват бързо, препоръчително е да не приемате големи количества в една доза преди спортно събитие. Препоръчително е да се разпределят в малки дози: подсладени инфузии, подсладени сокове с мед, филия хляб с мед и др. Тези закуски могат да действат като истински „енергийни изстрели“, около 30 минути преди теста.

Сладка и мармалади: Те осигуряват захарта, която се добавя за приготвянето му. Препоръчва се тези продукти да се заменят с плодове, смесени с хляб.

Ядки: Те осигуряват протеини, витамини, минерали и мастни киселини. Те представляват храна с висока хранителна стойност. Те могат да се консумират сурови или препечени като закуска или консумирани: бадемови пюрета, орехи, какаова паста и др. намазан с хляб. Избягвайте да ги приемате пържени поради високото им съдържание на мазнини.

Шоколад: Богат на мазнини и захари, той е задоволителна храна, която осигурява енергия и се усвоява много добре. Без алергични реакции няма причина да го елиминирате от диетата на спортиста, въпреки че трябва да се приема спорадично.

Мляко: Осигурява витамини, минерали (фосфор, калций), протеини (млечен албумин), фолиева киселина и др. Това е основна храна в диетата на спортист и може да се приема под всякаква форма: каша, безе, студено, горещо, самостоятелно, цяло, полуобезмаслено, обезмаслено, извара, кисело мляко и др. Препоръчва се да се приема на малки глътки и по възможност придружено с бисквита, филия хляб и порция бисквитки. Когато е цяло, става по-смилаемо, ако добавите някакъв вид смесени зърнени храни.

Месо: Осигурява протеини с висока биологична стойност, витамини, микроелементи и др. За да се избере по-добре дажбата и най-подходящия вид, следната таблица посочва съдържанието на протеини и липиди в някои:

Риба: Храни, богати на протеини и лесно смилаеми. Не всички риби имат еднакво съотношение протеин/липид, следната таблица показва някои интересни взаимоотношения:

Храна (100 g) Протеини (g) Липиди (g)
Херинга 16.8 18.5
Треска 17.4 0.7
Хек 17.9 0,1
Пъстърва 19.5 2.7
Голяма палатка 18,0 4.8
Риба тон в масло 23.8 20.9
Сардини в масло 20.6 24.4

По отношение на минералните концентрати (те са най-използваните), трябва да се помни, че те трябва да са пълни (те трябва да имат всичко необходимо в минимално количество) и да не се редуцират до цинкови таблетки.
Също така трябва да внимавате само с глюкозните концентрати, тъй като приемани в неподходящо време по отношение на спорта, те могат да причинят хипогликемия

Яйца: Те представляват храна с висока протеинова стойност и с лесно усвояване. Той практически не съдържа въглехидрати, но е богат на липиди.

Хранителни концентрати за спортисти: Нуждата от тези продукти произтича от личните кондиционни фактори на спортистите (заболявания, скорошни наранявания и др.). Важно е да запомните, че тези продукти могат да допринесат допълнително за допълнителна нужда, но общата препоръка е те да не се консумират като елементи от основната диета.

В следващия раздел са предложени няколко съвета/препоръки, за да се ориентирате при избора на най-подходящите храни за диетата на спортиста.