Характеристики на сложните въглехидрати
Какво представляват бавно усвояващите се въглехидрати?
The сложни въглехидрати Бавно абсорбираните въглехидрати са хранително вещество, което се намира главно в семената, корените и грудките на растенията.
Растенията синтезират тези компоненти от фотосинтеза и ги използват като енергиен резерв и за формиране на структури (влакна).
Каква е структурата на сложните въглехидрати?
От научна или химическа гледна точка структурата на този вид въглехидрати се формира от обединението на няколко монозахариди, дизахариди (хидрати, съставени от две свързани захарни молекули) и олигозахариди, образувайки структури, наречени полизахариди.
Примери за полизахариди са нишестета (присъстващи в ориза и картофите) и фибрите (присъстващи в зеленчуците).
Разлики между просто и сложно
Сложните въглехидрати се различават от прости въглехидрати тъй като последните се образуват само от по-малко от десет монозахариди, образувайки монозахариди, дизахариди или олигозахариди.
Бавно абсорбиращи богати на въглехидрати храни.
Основни бавно усвояващи се въглехидрати
Сред основните сложни въглехидрати, принадлежащи към олигозахаридите, имаме рафиноза, стахиоза, акарбоза, олигофруктоза и галактоолигозахариди.
Сред основните сложни въглехидрати, принадлежащи към полизахаридите, има нишесте (енергиен резервоар за зеленчуци), гликоген (енергиен резервоар на животни) и влакна със структурна функция на растенията (целулоза, хемицелулоза, пектин, слуз, хитин, ксилан и инулин).
Олигозахаридите са въглехидрати, които съдържат между 3 и 10 монозахариди. Полизахаридите са въглехидрати, образувани от обединението на много монозахариди или дизахариди.
Значение на сложните въглехидрати
В рамките на въглехидратите (= въглехидрати или въглехидрати) е по-добре да изберете сложните спрямо простите. Тоест тези, които се усвояват по-бавно. В тази група са:
- Цели растителни храни, като пълнозърнести храни (ориз, пшеница, овес, царевица и др.) и техните производни (пълнозърнест хляб, овесени люспи, царевично брашно и др.); зеленчуци (манголд, маруля, спанак, кресон и др.) и бобови и бобови растения (леща, соя, боб, нахут и др.)
- В рамките на прости въглехидрати Ще имаме храни като захар, хлебни изделия, продукти, направени с рафинирано брашно, сладкиши, сладолед и др. The плодове (ябълки, круши, праскови, кайсии и др.) би било изключение в тази група, защото, въпреки че съдържат много прости въглехидрати, като фруктоза, те са еднакво препоръчителни, тъй като съдържат и прости въглехидрати и други компоненти като витамини, минерали или фибри.
- По-подходящо е да се ядат цели плодове, отколкото плодови сокове, тъй като последният елиминира пулпата, която има по-висок дял на сложни въглехидрати и фибри, отколкото този, останал в сока веднъж изцеден.
Защо не изберете прости въглехидрати?
Въглехидратите, погълнати от храната, трябва да се превърнат в глюкоза, за да могат те да бъдат използвани от организма. Когато ядем прости въглехидрати, като глюкоза или фруктоза, това са бързо се абсорбира от тялото, причинявайки много бързо покачване на съдържанието на кръвна захар. Бързо панкреасът трябва да реагира чрез секреция на инсулин, който ще позволи на захарта да премине от кръвта към клетките.
Защото този процес се извършва много бързо, като резултат се получава двоен ефект.
Примерна графика за последиците от лошия контрол на кръвната захар (гликемия).
От една страна енергията от храната се изразходва твърде бързо, така че след кратко време отново сме гладни и трябва да ядем повече храна, за да задоволим апетита си. Тази излишна храна е отговорна за излишните калории, които се съхраняват под формата на мазнини, което води до наднормено тегло или затлъстяване.
От друга страна, наличието на моменти, когато високото ниво на захар се натрупва в кръвта (хипергликемия) или съществуването на периоди, когато нивата са твърде ниски (реакционна хипогликемия) може да бъде отговорно за развитието на метаболитни заболявания като диабет. или дори може да доведе до сърдечни заболявания.
Защо да избираме сложни въглехидрати?
Изправени пред бързия метаболизъм на прости въглехидрати, сложните въглехидрати, както подсказва името им, работят по по-сложен начин. Те са известни като бавно усвояващи се въглехидрати.
Кафяв ориз със зеленчуци.
Тъй като те са по-големи и по-сложни молекули, преди да бъдат абсорбирани, те трябва да бъдат разделени на прости въглехидрати, за да бъдат усвоени. Това означава, че след като ядем храни, които съдържат тези видове хидрати, молекулите на глюкозата се освобождават малко по малко, така че нивата на кръвната захар остават по-ниски и по-стабилни за много по-дълго че когато ядем прости въглехидрати.
В резултат на това тялото ни е заситен за по-дълго и не е принуден от глад да яде по-често (жажда за бонбони). Ако не ядете толкова калории, е по-малко вероятно да натрупате твърде много мазнини в тялото.
От друга страна, като поддържаме нивата на кръвната захар по-стабилни, можем да избегнем периоди на хипергликемия или хипогликемия и да предотвратим заболявания като диабет и неговите усложнения, както и други аномалии, причинени от лошия метаболизъм на въглехидратите.
Функции на въглехидратите
Хранителен и диетичен индекс
Повече информация за въглехидратите.