Актуализирано на 14 октомври 2020 г. 12:29

плоча

Знаете ли предложението на Харвардския университет да се храните здравословно, без да броите хранителни вещества или калории? Тук ще намерите примери за това балансирано уникално ястие във веганската му версия.

The уникални ястия те могат да бъдат добро решение за нашите ястия. Можем да мислим за тях предварително и да ги превърнем в част от седмичното планиране, или те могат да бъдат резултат от повторно използване на храна, докато „почистваме“ хладилника.

Обичайните препоръки се основават на енергията, т.е. в консумираните калории. Предлага се този вид разпределение на макроелементите за възрастните като цяло с препоръчителни дневни пропорции според енергията, която те осигуряват:

  • 50-60% от калориите от въглехидрати
  • 30-35% от мазнините
  • 12-15% протеини

И така какво да правим? Трябва ли да прекарваме деня в броене на калории? Този тип диетичен подход е много малко полезен за нас у дома, особено ако търсим скорост.

Какво е ястието от Харвард и как да го адаптирате към всеки ден

Въпреки че храненето говори за балансирано хранене, трябва да се помни това балансът в диетата зависи от много фактори, като възраст или начин на живот. Освен това има много други подходи, които могат да ни помогнат да бъдем здрави.

Вместо да преглеждате макро- и микроелементи или калории, повечето това, което искаме, е да можем да видим с просто око дали нашата чиния е повече или по-малко балансирана.

Една от версиите, които са станали по-популярни за организиране на тези ястия, е тази, базирана на Препоръки от Харвардската плоча, което включва растителни диети сред всички възможни варианти.

И е, че едно ястие в Харвард отчита растителните диети, което вече беше голям напредък по времето, когато беше публикувано. Всъщност остава по-точно ръководство от хранителната пирамида че ни предоставят в Испания.

5 уникални много пълноценни ястия, които опростяват вашата кухня

Можем да направим проста адаптация на плочата, която има 4 отделения, и да ги превърнем в три. Тоест, ние ще направим a Харвардска веганска плоча с три отделения.

Нека запазим плодовете за десерт или закуска или по всяко друго време, или можем да го включим идеално в салата или част от храненето. Наистина няма дневна граница на плодовете, нито по-добри часове, така че можете да го включите, когато пожелаете и когато ви е най-подходящо.

Зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини

Ще имаме тези 3 подразделения на нашата въображаема плоча:

  • Половината от чинията би била за зеленчуци, винаги давайки приоритет на сезонността и с възможно най-голямо разнообразие.
  • Четвърт чиния за пълнозърнести храни във всичките му разновидности. В случай на консумация на картофи, това би било в този раздел, а не в предишния.
  • Другият четвърти би бил здравословен протеин: тофу, бобови растения, сушени плодове като орехи или семена като коноп.

Мазнините като цяло се използват повече за готвене или подправка, и препоръката би била да се използват качествени масла, като екстра върджин зехтин. Имаме и други здравословни мазнини, като авокадо (които трябва да са местни и сезонни), които можем да добавим в чинията и по този начин намаляваме използването на превръзки.

Наситените мазнини, дали всичко това е лошо?

Това е ястие, което вече ни напомня за важността на не консумирайте редовно ултрапреработени храни, и че в своите индикации също ни казва да използваме здравословни техники за готвене, като пара, фурна, яхнии, папилот или ютия.

Само заради малкия процент мазнини за използване, пържените обикновено се изхвърлят за всеки ден. И всичко това придружено с вода, чай или кафе, като се избягват сладки напитки.

Много по-лесно от броенето на калории!

Примери за вегански ястия от Харвард

Пример 1:

  • Тофу с червен пипер
  • Кафяв ориз на пара
  • Всяка от тези три прекрасни бързи и лесни салати

Очевидно, не е нужно да ядем отделно „отделенията“ на чинията. В този случай можем да добавим ориза към тофуто и бихме имали две страхотни ястия. Всъщност те биха били два добри варианта да ни заведат в чифт корита, за да работим сега през лятото.

Количествата са много ориентировъчни, но ако сме например през лятото, най-много се нуждаем от пресни зеленчуци и можем да добавим повече количество без проблем.

Пример 2:

  • Варен нахут, сотиран с чесън и риган
  • Варена киноа
  • Зеленчуков рататуй

Както можете да видите, това са ястия, които можете да приготвите дори в рамките на седмично готвене на порции.

И накрая, трябва да се добави, че храната не може да се измерва с нейните макроелементи. Обикновено те са сборник от макроси и микрофони. Оттам важността да се променя, когато можем, поне седмично.

В случая с това ястие, например, нахутът е основният източник на протеин, а киноата - вторичен източник. Двете храни ни осигуряват въглехидрати и фибри, така че пропорциите наистина не биха били толкова близки до тези на Харвардската плоча с порции месо или риба. Но, както казахме, не всички хора се нуждаят от еднакво количество енергия всеки ден. И освен това винаги можем да коригираме пропорциите или да се оставим да се ръководим от диетолог, ако имаме нужда от това.

Това уникално ястие би било типичното, което едва ли бихме яли отделно и то наистина по-добре е в купа всички смесени. Но така можем да видим пропорциите, за които говорихме.

Vegan One Pot: 3 бързи рецепти Идеални за споделяне

Можете ли да направите ястие с паста, като следвате препоръките на ястието от Харвард?

Въпреки че е обичайно да ядем тестени изделия „с“, виждаме това пастата трябва да е допълнение към зеленчуковата част, като протеин. Отначало може да бъде много шокиращо и препоръчвам да използвате пропорциите на харвардската плоча и след това да смесите.

Много проста възможност на правене:

  • Пълнозърнести макарони
  • Текстурирана соева болонезе или текстурирана соя с домашен доматен сос
  • Тиквички и патладжан печени или сотирани в уока

Това ястие, по пропорциите, sПо-скоро приличаше на "Тиквички и патладжан с паста".