спорт

Приключенските или откритите спортове се извършват в естествена и открита среда, която може да варира от вода, сняг или въздух до други потенциално опасни места, тъй като екстремните спортове също са включени.

Понастоящем всеки човек знае или е практикувал в някакъв момент от живота си някакво приключение или природна дейност.

Най-забележителните спортове на открито и ПРИКЛЮЧЕНИЯ са:

Въглехидратите и мазнините са преобладаващото гориво по време на различните спортове в тази категория.

Сега трябва да имаме предвид, че както продължителността, така и интензивността на упражнението определят използваното гориво.

Увеличаването на продължителността на упражненията генерира по-голяма консумация на мазнини, като същевременно увеличава интензивността на упражненията, мускулният гликоген се превръща в основното гориво.

И накрая, приносът на протеините към енергийните разходи при мъжете и жените е доста малък, поне при нормални ситуации.

Тренировките и състезанията за спорт на открито или приключения изискват висок енергиен прием, като най-малко 60% идват от въглехидрати, 12-15% от протеини и около 20-25% от мазнини.

Ястието преди тренировка трябва да бъде:

- Богата на въглехидрати,

- Познато (тоест нещо често срещано в диетата на спортиста),

- Подходящ за течности.

Препоръки за обучение

  • Ежедневни нужди от повтарящо се обучение
  • Ежедневни нужди за повтарящи се тренировъчни дни между 90-120 минути: 7-12 g/kg телесно тегло.
  • Ежедневни нужди за продължителни тренировъчни периоди с висока интензивност> 120 минути: 10-12 g/kg телесно тегло.

Консумацията на храна преди тренировка или състезание (1 до 4 часа преди) помага за оптимизиране на нивата на чернодробния гликоген и осигурява правилно изпразване на стомаха (стомаха).

Преди тренировка

Препоръчително количество въглехидрати преди тренировка: 1 - 4 g/Kg (1 до 4 часа преди)

Натоварването с въглехидрати преди събитие за дълготрайна издръжливост има за цел да увеличи максимално запасите от въглехидрати, което може да увеличи спортните постижения с 2-3%.

Препоръчително количество въглехидрати във фаза на зареждане: 10 - 12 g/Kg (1 до 3 дни в зависимост от продължителността на упражнението или състезанието)

По време на тренировка

Добавянето на въглехидрати по време на тренировка се препоръчва за тренировки или състезания с продължителност повече от 60 минути. Последните данни показват, че консумирането на въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност под 60 минути също може да подобри производителността. Механизмите обаче очевидно са различни.

Препоръчително количество въглехидрати по време на тренировка: 30 - 60 g на час (въпреки че днес е известно, че може да достигне 90gr/h, ако е смес от различни видове въглехидрати)

След тренировка

За да се попълнят запасите от гликоген след тренировка, се препоръчва да се консумира въглехидратна напитка между 1-2 часа след тренировка/състезание, ако последното се извършва веднъж на ден, или между първите 20-30 минути, ако тренировката/състезанието е два пъти на ден . Попълването на запасите от въглехидрати, когато са налични по-малко от 24 часа преди следващата тренировка/състезание, е оптимално, ако се консумират 1-1,2 g въглехидрати на килограм тегло на всеки 30-60 минути за максимум 4 часа след тренировка. Очевидно видът на въглехидратите влияе и върху ресинтеза на гликоген; Например, консумираните въглехидрати трябва да бъдат лесно смилаеми и за предпочитане с умерен или висок гликемичен индекс, като бял ориз или тестени изделия или глюкоза, декстроза, малтоза, малтодекстрини и др...

Препоръчително количество въглехидрати след тренировка: 1 - 1,2 g/kg

Някои фактори, които оказват негативно влияние върху протеиновия баланс и които могат да увеличат използването на мускулни протеини при спортиста за издръжливост, са:

- Тренировка с висока интензивност,

- Обучение на гладно без адекватна добавка,

- Повтарящо се упражнение в нискоенергийно или дефицит на въглехидрати състояние.

Източниците на протеини могат да бъдат разделени на животински или растителни протеини.

За атлетите на открито във всичките му условия, изискванията за протеин са от порядъка на 1,2 до 1,6 g/kg/ден, въпреки че приемът от 2 g/kg/ден може да се прилага и при определени обстоятелства (нараняване, загуба на тегло, растеж или обучение с ултра-устойчивост).

Препоръчително количество протеини: 1,2 - 1,6 g/kg/ден

Въпреки това, поради факта, че запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани при продължителни спортове, тялото използва част от протеините от мускулните си структури като алтернативен източник на енергия. Това води до мускулна канивализация и дефицит на аминокиселини, което води до увеличаване на времето за възстановяване на мускулите и намаляване на спортните постижения в бъдещи дейности или състезания. Допълнение с Аминокиселини с разклонена верига (Левцин, изолевцин, валин), както и L-глутамин, L-аланин и L-аргинин са идеални за съкращаване на възстановяването и намаляване на риска от наранявания поради пренапрежение.

Липиди

Мазнините имат важен принос за общия прием на калории при спортисти. Всъщност това е важен източник на енергия при продължителни упражнения, благодарение на факта, че имаме резерви в самата мастна тъкан и в скелетната мускулатура (под формата на средноверижни интрамускулни триглицериди или MCT). MCTs представляват енергийна алтернатива по време на дългосрочни упражнения, тъй като те могат да се използват бързо за даване на енергия, позволявайки да се спести гликоген.

Мазнините се намират както в животински, така и в растителни храни, въпреки че животинските мазнини са богати на наситени мастни киселини и често съдържат големи количества холестерол.

В допълнение, случайното увеличаване на консумацията на мазнини от растителни и рибни източници може да има благоприятни ефекти върху липидните маркери (холестерол) и върху антиоксидантния статус, благодарение на витамин Е, съдържащ се в маслата.

Препоръчително количество мазнини:> 0,8 - 1,5 g/kg/ден

ХИДРАЦИЯ

Заместването на течности, загубени по време на тренировка, е задължително в гореща и влажна среда, в която скоростта на изпотяване може да надвишава 1,5 - 2 литра на час. Повишаването на телесната температура увеличава усилията на сърдечно-съдовата система, възприемането на усилията и намалява работоспособността.

Поради голямата вариабилност между субектите в реакцията им на изпотяване към упражненията, от съществено значение е приключенските спортисти да оценят водния си баланс в различните условия на тренировка, на които са подложени.

Нужди от вода:

Преди упражнение

-2 до 3 часа преди: 500 - 600 mL

-10 минути преди (в гореща среда): 330 - 360 mL

-10 минути преди (в студена среда): 200 - 250 mL

По време на упражнение

-400 - 800 ml на час (в топлина)

-300 - 700 ml на час (студено)

След упражнение

-1,25 - 1,5 литра за всеки свален килограм

Освен това поддържането на състояние на хидратация зависи не само от достатъчен прием на течности, но и от ефективното заместване на електролитите, изгубени от потта. Пиенето на големи количества вода без електролити може да причини хипонатриемия (ниска концентрация на натрий в кръвта) чрез разреждане. По този начин адекватният прием на натрий и други електролити е важна стратегия за поддържане на добра хидратация по време и след тренировка.

Оптималната спортна напитка трябва да съдържа (мерки, съответстващи на 1 L):

- Концентрация на въглехидрати = 4 - 8% (40 - 80 g)

- Натрий ≈ 500 - 700 mg/L

- калий ≈ 120 - 600 mg/L (променлива)

Практикуващите системна физическа активност виждат повишените си енергийни и метаболитни нужди; което несъмнено предполага увеличаване на техните нужди от функционални и регулаторни вещества като витамини, минерали, микроелементи и антиоксиданти. Като общо правило можем да установим, че ежедневните добавки с мултивитамини с широк спектър ще им позволят да отговорят на тези основни нужди.

Ако искате да разширите информацията за храненето в приключенските спортове, можете да го направите тук

Тук можете да намерите селекция от продукти, адаптирани към нуждите на хората, които практикуват този вид спорт:

  • Гликокод: модерна усъвършенствана въглехидратна формула, или за фазата на зареждане, или по време на тренировка.
  • Възстановяване 3.0:Формула за възстановяване след тренировка, за оптимално възстановяване и оптимизиране на процесите на адаптация на обучението.
  • Изо и суроватка: Нисковъглехидратният бързо абсорбиращ протеин, който съчетава протеин от WPC суроватъчен концентрат и CFM WPI суроватъчен изолат, също е обогатен с креатин, глутамин, L-аргинин, здравословни масла и витамини и минерали.
  • BCAA´S:Разклонени верижни аминокиселинни прахове, предназначени да предотвратят процесите на мускулно разрушаване, предизвикани от упражнения.
  • АМИНЕРГИЯ СПОРТ:Чисти получени от плазма аминокиселини, които тялото ви може да абсорбира и използва на 100%. Перфектна комбинация от 22-те аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, когато е подложено на интензивни тренировъчни процеси, плюс желязото, за да насърчи аеробното представяне.
  • OMNIVIT: Продукт, който комбинира основни витамини, минерали и ZMA, за да може да поддържа всички функции на тялото в оптимални условия.