Има много митове около хидратацията в спорта, днес ви даваме всички съвети как да хидратирате добре преди, по време и след тренировка!

Ако не хидратирате правилно, глътките ви могат да развалят купона за вашето благополучие.

след

Ние знаем теорията за бележка, нали? Така че няма да ви повтаряме за седми път колко е важен този елемент за нашия живот, не забравяйте това 50-60% от телесното ни тегло е вода!, следователно е от съществено значение пийте между 2 и 2,5 литра на ден.

Psst, psst, ако искате да направите преглед и да откриете осем ползи от водата, Нашата диетолог Лора Рохас вече ви обясни многото причини, поради които трябва да пиете вода. Забележка: ще ви накара да отидете директно да прегърнете най-близката бутилка.

Засега всичко под контрол.

Проблемът се появява, когато искаме да приложим тази теория на практика, особено когато спортът влиза в игра.

Аха, тогава се появяват въпроси като колко дължа пийте преди тренировка?, Y. по време на спортна практика? Какво ще кажете за изотонични напитки, какви са те и преди всичко наистина ли се нуждаят от тялото ми? ... и така, докато не се потопим в море от съмнения!

Но не се паникьосвайте, ние сме събрали най-популярните митове и истини за вас направи водата си най-добрият съюзник, Готов да яде - и пие - света?

6 истини и 2 лъжи, които ще променят начина ви на хидратиране завинаги (особено когато тренирате!)

1. Когато спортувате, хидратацията е много (много!) Важна

Ако напоследък носите спортните си обувки, браво, продължавайте! да, именно, трябва да обърнете специално внимание на това колко вода пиете.

Спрете да помислите за момент и опитайте се да изчислите количеството вода, което губите през един типичен ден. Имаш го? Сложно право?

Хесус Роман, генерален секретар на Научния комитет на Института за изследвания на водите и здравето (IIAS), има решението: „Водата, която елиминираме чрез физиологичните си нужди (като пот, урина, изпражнения, дишане ...), може да възлиза на 2,5 литра”. Вземете го, почти нищо ...!

Ами сега си представете броя на онези дни, в които давате всичко във фитнеса, на пистата или в сесия на бикрам йога.

Ежедневно се потим! и колкото и да обичате да казвате, че "не се потя, блести!", при упражнения, тъй като изпотяването се увеличава, Независимо от пол, възраст, физическо състояние или литрите дезодорант, които използвате!

И това е, че ние помним, че говорим за механизма, който тялото трябва регулирайте температурата си. С други думи и колкото и да ни се струва есхатологично, Потта ни спасява живота! око! Това твърдение не може да служи като оправдание за желанието да споделяме гордо телесната миризма (разбира се, съсед на петия?).

2. Ако не съм жаден, не трябва да пия

Фалшив! С всяка капка от потните електролити се губят (натрий, хлор, калий ...), минерали (магнезий, калций, желязо, цинк ...) и други основни течности които ни позволяват да поддържаме телесните си функции.

Така по време на спорт от решаващо значение е да се компенсира това износване преди първото признаци на дехидратация.

Обърнете внимание, защото говорим за нещо много сериозно, както обяснява Роман, в началото те могат да се проявят симптоми като неразположение, умора, загуба на апетит и главоболие. Ефективно! Изобщо не звучи добре.

Но ако пренебрегнем тези признаци и загубим между 9 и 11% от процента вода в тялото, можем да страдаме "мускулни спазми, умствено объркване и затруднения в говора, проблеми с баланса... ”, предупреждава експертът.

Но това не свършва дотук, защото, ако добавим към всичко това повишаването на сърдечната честота и телесната температура,дехидратацията може дори да доведе до смърт!

Завършеност: Не чакайте да почувствате жажда, предвиждайте и поддържайте хидравличните нива на вашия организъм. Направете вашето благополучие да тече!

3. Урината е индикатор за моите нива на хидратация

Така е! Всъщност има много експерти, които, изправени пред въпроса за милион долара, "Колко литра вода трябва да се пият на ден, за да се поддържа водният баланс?" Те отговарят, като ви изпращат в банята, буквално!

„Много е трудно да се каже конкретен брой литри, тъй като той е силно променлив, зависи от много фактори (като например количеството на извършваната физическа активност). Ето защо винаги Препоръчвам е да погледнете цвета на урината, колкото по-прозрачен, толкова по-добре!”Възкликва Роджър Вилагелиу, диетолог - спортен диетолог от Menja sà.

Така че, преди да изплакнете резервоара (особено ако ви предстои тренировка), в името на вашето здраве, проверете нивата на хидратация И ако урината ви е тъмна, знаете ли, маа тече кръгла вода!

4. Преди да спортувате трябва да пиете много вода

Това е фундаментално. Преди да облечете спортните чорапогащи, изпийте около 500 мл вода (или 5-7 ml на килограм тегло, за да бъдем по-точни). Еп! И не го правете наведнъж, ако искаме ефективна хидратация е препоръчително да го направим по време на три до два часа преди физическо натоварване и с малки глътки на всеки 15-20 минути.

Предупреждение: ако не искате да играете звезда в entrenus interruptus, защото трябва спешно да потърсите баня, оставете приема на течности 30 минути преди тренировката. Който предупреждава, не е предател и ако не го кажете на британската спортистка Пола Радклиф, която трябваше да уринира в средата на маратон (между другото, не само тя го спечели, но и постигна четвъртия най-добър световен рекорд).

Вие ли сте от онези, които не изпускат бутилката с вода, независимо дали е у дома, на работа или във фитнеса? Перфектно! Но ако сте на противоположния полюс и сте един от онези, които казват, че „водата е за риба“, има множество алтернативи като супи, запарки и плодови води.

Какво още, храната също може да помогне на нивата на хидратация: Домат (почти 94% вода), пъпеш (93%), аспержи (94%) и ябълки (85%) са някои от съставките, които не могат да липсват в кошницата ви за пазаруване. Ако искате да научите повече, препоръчваме тази статия за хидратацията и храненето от нашия колега Мариан Гарсия и за храненето и спорта от нашата диетолог Лора Рохас.

Ах! И преди да преминете към следващата точка, препоръка преди тренировка: Претеглете се преди тренировка, за какво? Ще трябва да стигнете до последната точка, за да разберете ...

5. Лошата хидратация може да причини нараняване

Сигурен! Водата се намесва в различни метаболитни процеси и, както подчертава диетологът Вилагелиу, играе съществена роля в тъкани като хрущял, стави и мускули. Ах! И нека не забравяме фактори като производителност и умствена концентрация.

Така че, ако не искате да изхвърлите всички тези тренировки зад борда и да се озовете във „физиологичния“ офис с крампи или още по-лошо! сериозно нараняване, ударете бутилката!

Запомнете: Ако ожаднеете, плеснете по китката (препрочетете втората точка)! Тъй като това означава, че вече сте закъснели и това нивата на хидратация ви изтичат.

6. По време на тренировка трябва да хидратирате, особено ако съм жена!

Конкретните нужди от вода, видът упражнение, продължителността и околната температура са фактори, които влияние при определяне на това колко трябва да пиете.

Но като общо правило и според препоръките на ACSM (Американския колеж по спортна медицина) може да се каже, че след 15 или 20 минути физическа активност, трябва да започнете да правите малки, но постоянни глътки и да тръгнете редовно пиене между 150 и 300 ml на всеки 15 минути, разбрах? Вземете си Beyoncé и отворете вратите за хидратация.

Досега със сигурност ще се чудите какво общо има сексът с хидратацията, Е, това влияе повече, отколкото си представяте!

В сравнение с мъжете, жените са до пет пъти по-склонни да имат проблеми стомашно-чревни, изчерпване на топлина и топлинен удар при упражнения, особено при продължителни спортове (като бягане).

Това е така, защото те имат най-лошата адаптация И част от вината е върху нея, познайте какво? Ако той менструален цикъл. В предменструален период, нивата на естроген и прогестерон се повишават, причинявайки базалната температура също се повишава, ерго, имаш по-малко толерантност към топлина.

С периода нивата на естроген също нарастват, причинявайки чувствам се изморен И ако се използват и хормонални контрацептивни методи, възходите и спадовете на тези хормони могат да бъдат още по-изразени.

Решение? Вместо да се увличате от това хормонално влакче в увеселителен парк и да се озовете на дивана, гледайки дневника на Ноа за трети път, защитете енергийните си нива, като осигурите оптимална хидратация и хранене за спорт и тренировки!

7. Изотоничните напитки не са за мен

Мислейки, че тези напитки са чист маркетинг или - напротив - че те са такива мощен че трябва да ги приемате само ако сте Хавиер Гомес Ноя в олимпийския триатлон са две от най-разпространените вярвания и те са напълно погрешни!

Ако ще прекарате по-малко от 90 минути в упражнения, хидратирането с вода ще бъде достатъчно, макар че ако сте от склонните към мускулни крампи, по-добре добавете Минерални соли.

Ще прекарате ли повече от час и половина в изпотяване на ризата си? Борба с умората и поддържайте нивата на хидратация с изотонична спортна напитка с въглехидрати (за поддържане на адекватна концентрация на глюкоза в кръвта) и електролити (за компенсиране на износването на натрий и други вещества),

Но не ви давайте прасе за заек! Разгледайте добре етикета, тъй като много напитки се предлагат на пазара под това име, без всъщност да са това; не го прецеждайте: Той трябва да има 6% бързо абсорбиращи се въглехидрати и да варира между 500-700 mg на литър натрий.

8. След физическа активност трябва да се рехидратирате

Добре, работил си като шампион, браво, но здравословното ти домашно още не е свършено, Сега трябва да компенсирате загубата на вода!

Ключов въпрос: Колко да се пие? Много лесно, 1,5 литра за всеки килограм загубено тегло по време на тренировка.

Аха, сега разбираш защо искахме да се претеглиш 😉

Дава малки глътки, за да може тялото да усвои по-добре течността.

Към този момент остава да предложим тост за нашето здраве с този елемент, който е много повече от два атома водород и един кислород, това е безкрайни ползи!

Ако искате да научите повече, в друга статия развенчаваме още митове за храненето, супер интересно!

Но ако не сте убедени от популярното вярване, че това носи лош късмет, знаете, винаги можете да заложите на изотонична напитка!