трябва

Абонирайте се за Vitónica

По това време на годината със сигурност сме чували хиляди пъти от много хора, които са във фаза на пълно натоварване, за да постигнат повече производителност и по-голяма мускулна маса. Но със сигурност за мнозина този израз е безсмислен. Затова този път искаме да спрем на този етап и ще видим какво е фаза на зареждане. Особено от хранителна гледна точка, тъй като е важна фаза, която трябва да се вземе предвид при увеличаване на мускулната маса.

Както сме коментирали безброй пъти храната е от съществено значение и затова е необходимо да се погрижим за това. Особено ако тренираме интензивно и освен това търсим мускулен растеж, е необходимо да дадем на тялото това, което му е необходимо. Поради тази причина е необходимо в определени моменти на мускулен растеж да започнем фазите на натоварване. Те се състоят главно от увеличаване на количествата въглехидрати, които ще приемаме в храната.

Значението на лептина и инсулина в периоди на натрупване на мускули и загуба на мазнини

На първо място е необходимо да се има предвид, че секрецията на два основни хормона за спортистите ще зависи от нашата диета. Е за лептин и инсулин. Лептинът намалява с намаляването на запасите от мазнини. Този хормон контролира апетита и го кара да се увеличава, когато количеството му намалява, същото като при изгарянето на мазнини в тялото. Тоест, когато тялото открие, че е с ниско съдържание на мазнини, то е гладно и следователно има тенденция да натрупва повече мазнини, вместо да ги изгаря. Това е система за самозащита, която понякога се подсилва от натрупването на течности в определени зони.

Извършването на периоди на натоварване с въглехидрати в диетата е много разпространена практика сред хората, търсещи мускулно развитие, тъй като по този начин това, което те ще постигнат, е увеличаване на мускулната маса с малко мазнини. Процесът започва с лептин и по-ниско съхранение на мазнини от тялото, за което споменахме преди. Но този процес продължава с увеличаване на мускулната маса и това е, че колкото повече въглехидрати, толкова повече енергия. Не трябва да забравяме, че хидратите са горивото на тялото и следователно ще го забележим при изпълнение, когато тренираме, тъй като ще имаме по-непосредствена енергия за вдигане на по-големи натоварвания, които пряко ще повлияят на развитието на мускулите.

Как се извършват периоди на зареждане с въглехидрати

Най-общо казано, това би било начинът, по който протичат периодите на натоварване повишен прием на въглехидрати. В този период, ако изпълняваме постоянна и интензивна дейност, мускулното развитие ще бъде по-голямо при малко съхранение на мазнини. Но е вярно, че този начин на адаптиране на диетата е идеален за хора, които са с поднормено тегло и които искат да загубят малко мазнини, докато качат повече мускулна маса.

Има ** различни начини за провеждане на фазите на натоварване с хидрат **. Най-използваните са сезонните, тоест обикновено се правят през зимата, като по това време сме склонни да растем и да избягваме малко повече определяне на мускулите или фази на изсушаване. Друга алтернатива е да се прави последователно, тоест да се изпълняват 5 дни нормална диета и два дни в седмицата натоварване с въглехидрати или обратно. Разбира се, в дните без товар приемът на въглехидрати е по-малък. Друг начин да го направите е да редувате ден за зареждане с ден без зареждане.

Колко количества трябва да ядем?

За да знаем какво трябва да ядем в дните за зареждане, трябва да имаме предвид, че не само трябва да увеличим приема на въглехидрати, но и да консумираме повече калории. Имам ориентация Трябва да погълнем между 4 или 6 грама въглехидрати за всеки килограм тегло през този товарен ден. Що се отнася до протеините, се препоръчват 2 грама на килограм повече или по-малко. И за да допълним останалите калории ще консумираме мазнини.

Да, важно е грижи се за произхода на хранителните вещества. В случай на хидрати, те ще бъдат направени от пълнозърнести храни като ориз например. Избягването на дрожди колкото е възможно повече и рафинирани брашна е от съществено значение. В случай на мазнини, идеалното е да се консумират мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, особено. Наситените, които ще получим от месото, което ще консумираме, за да получим протеини.

Относно дни с ниско натоварване, приемът на въглехидрати ще бъде по-нисък от 40-50 общи грама през целия ден. Неговият източник на произход ще бъдат зеленчуци и пълнозърнести храни. Важно е да се погрижите за това, за да постигнете желания ефект.

Споделяйте периоди на зареждане с хидрат: точки, които трябва да имате предвид