Какво ще намерите тук?

отслабване

Загубата на тегло никога не е линейна, те са склонни да получат взрив, при който бързо отслабвате, последвано от плато. Но какво, ако можете да премахнете тези плата и да отслабнете постоянно?

Как да разбием плата по време на отслабване?

Всички сме били там - стъпвайки на кантара за вашето седмично претегляне, уверете се, че иглата се е преместила надолу от миналата седмица, но ще достигнете ново дъно, само за да откриете, че чете точно същото като преди.

Това е не само разочароващо, но и направо вбесяващо. Имате чувството, че правите всичко правилно - диетата е в това, вие тренирате усилено, ставате активни и избягвате нездравословна храна, но изглежда нищо не работи. Това е момент, повечето хора удрят най-близкия магазин за бонбони за захар или започват да се отказват окончателно от диетата.

Загубата на тегло не е напълно линейна.

Ще имате седмици, когато не губите толкова, колкото бихте очаквали, и други седмици, когато резултатите спаднат значително.

Повечето хора имат и седмици, в които изобщо не губят нищо или дори напълняват. Не би ли било чудесно, ако можете да премахнете тези сценарии завинаги?

Добрата новина е, че можете. Всичко, което трябва да направите, е да разберете потенциалните причини за плато за отслабване и какво можете да направите, за да ги преодолеете или дори да ги избегнете изобщо.

Вашите калории са твърде високи

Когато започнете диета, обикновено отслабвате много бързо. Това просто е тялото ви в шок от такава драстична промяна в начина ви на живот. Ако вашата диета през последните няколко години се състоеше от пици, хамбургери, пържени картофи и всички обичайни боклуци, простото намаляване на количеството, което ядете, и подобряването на качеството на вашата храна може да има голямо драстично въздействие за много кратко време. След известно време обаче тялото свиква с тези промени и вие спирате да отслабвате.

Промени в метаболизма

Скоростта на метаболизма ви определя броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Има известна истина в идеята, че метаболизмът на някои хора е по-бавен от други, но бавният метаболизъм не може да се използва като извинение за наднорменото тегло. Всъщност е точно обратното.

Ако ядете много калории, метаболизмът ви работи прекалено дълго, за да се обработва и смила, което ви дава висока скорост на метаболизма. Когато обаче намалите приема на калории, метаболизмът ви също започва да се забавя. Ако вашият прием на калории остане същият, както когато сте започнали диетата, тялото ви е свикнало с този нов нисък прием и е регулирал съответно метаболизма ви. Може да приемате същия брой калории, но изгаряте по-малко.

Упражнение

Наистина ли влагате 100% във всяка тренировка?

Ако не, продавате късо. Когато започнете нов здравословен начин на живот и тренировъчен план, е лесно да бъдете ентусиазирани да отидете на фитнес. Но след няколко седмици първоначалният ангажимент, който сте имали, и приятното усещане за събуждане с възпалени мускули и изпотяване три или четири пъти седмично могат да започнат да отшумяват. Дори ако все още удряте във фитнеса, може да откриете, че улеснявате тренировките си, излизате по-рано и не давате всичко от себе си.

Тактика за прекратяване на тези плата

Намалете приема на калории

Ето един бърз урок по наука: Най-важният фактор номер едно при отслабването е калорийният баланс. За да отслабнете, да изгорите мазнини и да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това принуждава тялото да черпи от запасите си от мазнини за енергия, вместо да разчита на храната, която ядете.

Балансирането на калориите обаче е чувствителна тема. Докато искате да имате дефицит, яденето на твърде малко калории може да ви накара да се почувствате уморени, раздразнителни, безволни и всъщност прави това: изгаряйте мускулна тъкан, а не мазнини.

В идеалния случай трябва да имате дефицит от около 500 на ден.

Това ще ви даде около половин килограм чиста загуба на мазнини всяка седмица. Използвайте онлайн калкулатор за калории, за да решите вашите нужди от калории. Трябва да се вземат предвид вашата възраст, тегло, ръст, пол и нива на активност. Ще получите цифра, която е вашият прием на калории за поддържане на ден - количеството, което трябва да изядете, за да поддържате теглото си. Извадете 500 от това и сте готови.

Бъдете стриктни с храната си

Колко пъти сте взели малко чипс от купа в кухнята или сте изяли няколко парчета бонбони и въпреки че „Това е просто малко парче, няма значение“?

Е, истината е, че има значение. Ако правите това няколко пъти на ден, всеки ден от седмицата, можете лесно да добавите повече от 1000 калории към седмичния си прием. Има две стратегии за справяне с това.

Първо, претеглете и измерете всичко, което ядете в продължение на 2 седмици. Това може да изглежда натрапчиво, но е абсолютно необходимо, поне за известно време. Толкова много хора не са наясно колко ядат и колко калории консумират. Вземете тези данни и ги въведете в онлайн брояч на калории. След това можете да се уверите, че отговаряме на вашите нужди от калории. След две седмици трябва да имате добра представа какъв е размерът на обслужващата очна ябълка, така че не трябва да се налага измерване на повече постно месо и зеленчуци. Все още трябва да претеглите богатите на въглехидрати и богати на мазнини части от храни, като: ориз, тестени изделия, картофи, хляб, зърнени храни, ядки, масла и млечни продукти и т.н.

Хранителен дневник

Ако ядете нещо, напишете го в дневника си. Това не само ще ви държи строги и честни относно това, което ядете, но също така ви позволява да се върнете назад и да оцените приема си за определен период от време и да определите къде може да се борите.

Претеглете, измерете и оценете

Не се хващайте да разчитате на везни като показател за напредък.

Претегляйте се повече от веднъж седмично - винаги в един и същи ден, по едно и също време - за предпочитане първото нещо сутрин на гладно.

Правете снимки на напредъка и измервайте веднъж месечно талията, бедрата, гърдите, ръцете, бедрата и прасците си. Те са много полезни, тъй като дори ако скалата не се движи, всички тези фактори трябва да се подобрят.

Тренирайте по-усилено

Поставете цели за обучение и предизвикателства за всяка сесия и се опитайте да ги преодолеете. Ако тренирате едни и същи, оставате същите, така че тренировките ви винаги трябва да напредват.

Макронутриенти

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Докато калориите са ключът към загубата на тегло, макросите също са важни. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи малко количество въглехидрати и умерени до умерени мазнини водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати. Поддържайте приема на калории същия, но яжте повече протеини от месо, риба, яйца и млечни продукти. Намалете зърнените храни в полза на зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар и яжте малки количества мазнини от фъстъчено масло, ядки, зехтин и авокадо.

Използвайте тези стратегии, за да пробиете платото си за отслабване. Разполагането по едно, винаги да държите нещо в арсенала си, трябва да бъде новата ви публикация за напредъка.