HIIT от (Обучение за интервал с висока интензивност)
Именно интервалната тренировка с висока интензивност е един от най-ефективните съществуващи начини както за подобряване на издръжливостта, така и за изгаряне на повече мазнини. Това е така, защото подобрява способността на организма да окислява както глюкозата, така и мазнините.
Интервалните тренировки с висока интензивност се оказаха най-ефективни за изгаряне на мазнини. Ето защо все повече спортисти решават да ги използват, за да се възползват от всички свои предимство сред които стоят:
Намалете процента на телесните мазнини.
HIIT е отличен за изгаряне на телесни мазнини и помага за поддържане на мускулната маса.
HIIT + хипокалорична диета (med Mediterraneana) = ключ към загубата на мазнини.
Изгаря мазнините както по време на тренировка, така и през следващите часове.
Увеличава производството на тестостерон. Стимулира растежния хормон.
Поддържа или леко увеличава количеството мускулна маса.
Понижава кръвното налягане. Увеличава производството на инсулин. Подобрява кардиореспираторния капацитет.
Намалява нивата на LDL ("лош" холестерол).
Повишаване на нивата на HDL („добър“ холестерол).
Метаболизмът на глюкозата по по-ефективен начин ще накара нашата резистентност да се подобри количествено, а от друга страна, метаболизмът на мазнини, което е забавяне за подобряване на нашите резултати, от своя страна нека намалим индекса на телесните мазнини.
Обучението за HIIT за начинаещи се състои от 10 до 15 упражнения, при които високата интензивност се заменя с ниска интензивност. Интервалите с ниска интензивност ще продължат около 60 до 90 секунди, докато интервалите с висока интензивност ще продължат само 15 до 30 секунди. Най-добрият начин да направите HIIT обучение за начинаещи е да наблюдавате пулса си с пулсомер и по този начин да поддържате точен контрол на пулса си. Можем да използваме и субективна скала.
Методология:
AIT (АЕРОБНО ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ) Обширен
4 или 6 комплекта от 4 минути - С 3-4 минути възстановяване между сетовете. Към 80% - 95% от нашия V02 макс
SIT (Обучение за интервал на спринт) Интензивен
Серии от 4 до 6 до макс продължителност на 30 ″ почивка 3 или 4 минути да се възстанови
Режими:
Плуване: Нисък риск, внимавайте за умора.
Велосипед: Нисък риск, работа с по-ниска мускулна маса.
Елиптично: Нисък риск, препоръчва се за начинаещи.
Гребане: Нисък риск, работите в горната и долната част на тялото.
Кариера: Наранявания на очите, работете прогресивно и внимателно.
Библиография:
Александър Б.М. (2012). Влияние на бягането и ходенето върху хормоналните регулатори на апетита при жените. J. Obes.730409.
Бенито Пейнадо, PJ (2013). Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и приложението им за отслабване. Списание за треньори за спортни зали № 53.
Cochran, A. et al. (2014). Периодичните и непрекъснати упражнения с висока интензивност предизвикват подобни остри, но различни хронични адаптации за тренировка на мускулите. Експериментална физиология. SN - 1469-445X.