изгаря

HIIT: изгаряйте повече мазнини

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е известно като ефективен метод, базиран на съотношението инвестирано време/постигнати цели, най-вече благодарение на подобрението в използването на мазнините като енергиен източник.

За да се разберат по-задълбочено причините за това подобрение, е необходимо да се разберат адаптациите, които се случват с продължителното му изпълнение във времето, където характеристиките на митохондриите са основно модифицирани. Митохондриите са клетъчни органели с овална форма с двойна мембрана: външна и вътрешна.

• Външната мембрана е гладка и пропусклива за всички малки молекули и йони.

• Вътрешната мембрана представлява серия от инвагинации, причиняващи гънки, наречени „хребети“. Тази мембрана е практически непропусклива за всички йони; и пропусклив за кислород и крайните продукти от горенето. В хребетите са разположени молекули, които синтезират АТФ.

Вътре във вътрешната мембрана има течност, наречена матрица, която съдържа ензимните комплекси за окислително-редукционните и декарбоксилиращите процеси.

Основната функция на митохондриите е окисляването на метаболитите в цикъла на Кребс и бета-окисляването на мастни киселини; както и получаването на АТФ чрез окислително фосфорилиране, което зависи от електронната транспортна верига (и двата, физиологични механизми на енергийния метаболизъм).

По време на тренировка, както е известно, АТФ трябва да се произвежда, за да генерира енергия, за да го направи. По този начин контрактилната активност предизвиква адаптации в мускула, които са силно специфични и зависят от вида на упражнението, продължителността, честотата, интензивността.

Увеличаването на окислителния капацитет на скелетните мускули по време на тренировка е важно за подобряване на метаболитния контрол в средносрочен план, което се дължи отчасти на митохондриалните адаптации като биогенезата.

Митохондриалната биогенеза може да се разглежда като съвкупност от всички клетъчни механизми, които се намесват в синтеза и разграждането на митохондриите, корелирани с увеличаването на броя и ензимната активност.

Доказателствата, че HIIT стимулира този аспект, не са малко, но първо, трябва да помним основните видове интервални тренировки, които могат да бъдат приложени:

Въз основа на това е показано, че:

1. - Има подобрения спрямо PGC-1?, Протеин, който действа като транскрипционен коактиватор, чиято основна функция е да стимулира митохондриалната биогенеза и окислителния метаболизъм.

Приемането на саркоплазмен ретикулум от скелетните мускули също се увеличава след HIIT с дълъг интервал в сравнение с упражнения с умерена интензивност, при които не се наблюдава същата реакция. Следователно се очаква да се увеличи способността за извършване на мускулни контракции с висока интензивност.

Тези технически характеристики, които може да изглеждат сложни, се разбират по-добре, като се оцени следното изображение:

2. - HIIT при нетренирани хора, но с капацитет да го извърши, доведе до подобрения, които могат да достигнат 8% при VO2max, с 20% увеличение на броя на митохондриите в скелетните мускули само с 6 сесии (3 седмици).

За толкова кратък период от време не са показани специални промени в максималния сърдечен дебит, хемоглобина или плазмения обем; Следователно, увеличаването на митохондриалното съдържание изглежда е основната физиологична причина за подобряване на аеробния функционален капацитет.

Трябва да се отбележи, че всичко това се случва по по-забележителен начин (повече от двойно) при мъжете, отколкото при жените на цитозолно и митохондриално ниво.

3. - В средносрочни проучвания (3 сесии на SIT на седмица в продължение на 6 седмици) при вече обучени хора, този метод е постигнал подобрения в теглото без мазнини, инсулиновата чувствителност и разграждането на интрамускулните триглицериди, благодарение най-вече на скелетните мускулни адаптации.

За да ни дадат представа, интрамускулните триглицериди (TGM) са отговорни за практически половината от енергийния прием чрез окисляване на мазнини при периодични упражнения, чиято активна почивка е около 60% VO2max.

Това позволява на скелетните мускули да станат по-ефективни в средносрочен план чрез използването на тези триглицериди като важен метод за получаване на енергия, независимо от състоянието на активност:

• В покой, по-голямото използване на интрамускулни триглицериди (на графиката това представлява минимален процент в лентата вляво), ще доведе до по-голямо използване на мазнини (ефект след тренировка).

• По време на тренировка, каквато и енергийна пътека да изисква упражнението (с по-голяма полза за тренираните в съпротива или смесени спортове), ще се постигнат икономии на гликоген.

Периодично гладуване + HIIT + студ: бомба за изгаряне на мазнини.

Един от основните ефекти на периодичното гладуване, с който Виктор (Fitnessreal) вече се е занимавал в тази статия като цяло и в тази по-конкретно, е загубата на мастна тъкан. Е, комбинацията му с HIIT (не HIIT на гладно, а HIIT в постпандриално състояние + периодично гладуване на следващия ден) показва 63% увеличение на окисляването на мазнините, заедно с едновременно намаляване на мазнините. Използване на въглехидрати, поне при хора с наднормено тегло.

Поради тази причина не е строго необходимо да се извършва кардио гладуване при хора, които искат да губят мазнини, но само разходка с ниска до умерена интензивност (около 25% от VO2max) и продължителна продължителност може да бъде ефективна, ако е допълнена с HIIT като метод на гладуване без гладуване. . Общото количество мобилизирана мазнина също може да се увеличи, ако пиете малко кофеин.

По отношение на спортовете за издръжливост, този протокол е особено полезен (също и за силови спортове, макар и с малко по-малко значение), тъй като енергийният метаболизъм е адаптиран да спестява мускулен гликоген и интрамускулни триглицериди, жизненоважни за състезателните дни.

От друга страна, за тези с нисък процент на мазнини, но с т. Нар. „Упорити“ мазнини, може да е интересно да се извърши HIIT на гладно; и ако е в студени условия (зимата на улицата, в сравнение с топлината на бягащата пътека във фитнеса), толкова по-добре.

Адипоцитите, които съдържат тази мазнина, съдържат по-голяма митохондриална популация и експресират гена, който кодира протеин, наречен термогенин. Този протеин стимулира окисляването на митохондриите и съответно производството на топлина (термогенеза без треперене). В присъствието на термогенин, окислението и образуването на протони се увеличава, макар и с намалени нива на синтез на АТФ, и това се постига чрез увеличаване на пропускливостта на митохондриалната мембрана за протони, така че окислението на метаболитите в митохондриалното дишане и протоните, че това генерира, не е предназначен за синтеза на АТФ, но се разсейва като топлина.

Всичко това се случва, наред с други причини, поради острото и хронично нарастване на гореспоменатия PGC-1a, чието активиране е силно индуцирано от студена температура поради намаляването на стимулацията в а-Адренергичните рецептори, на пътя на сАМР и на активността на симпатиковата нервна система.

По същия начин изглежда, че използването на локализиран мускулен студ при възстановяване след HIIT (напр. Бани с ниска температура, криотерапия, прилагане на лед ...) може да има подобни ефекти по конкретен начин върху експресията на митохондриални и метаболитни гени при по-голяма експресия на PGC-1 ? (също регулира възпалителния отговор).

И накрая, интересно заключение от практическа гледна точка, направено от Gibala et al. (2006) относно разликата между HIIT и субмаксимална непрекъсната тренировка: само 15 минути HIIT в продължение на 14 дни (не се изпълнява всеки ден) са достатъчни за драстично увеличаване на аеробната мощ, окислителния капацитет и метаболитния контрол на мускула подобно на ниската интензивност, продължителна продължителност протоколи при нетренирани или развлекателно активни субекти.

Източници:

• Бенито Пейнадо, П. Дж. (2013). Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) и приложението му при отслабване. Списание Фабрика за фитнес. Обучители, №53.

• Калдерон, Ф. Дж. (2007). Физиологията, приложена към спорта. Мадрид. Редакционен Tebar.

• Fernández, A., & López Chicharro, J. (2006). Упражнявайте физиология. Panamerican Medical Ed.

• Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Краткосрочен интервал на спринт спрямо традиционните тренировки за издръжливост: подобни първоначални адаптации в човешките скелетни мускули и изпълнение на упражненията. Вестник по физиология, 575 (3), 901-911.

• Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Bonen, A. (2010). Интервалните тренировки с висока интензивност увеличават активността на SIRT1 в скелетните мускули на човека. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 35 ​​(3), 350-357.

• Kessler, H. S., Sisson, S. B., & Short, K. R. (2012). Потенциалът за интервални тренировки с висока интензивност за намаляване на риска от кардиометаболитни заболявания. Спортна медицина, 42 (6), 489-509.

• Scalzo, R. L., Peltonen, G. L., Binns, S. E., Shankaran, M., Giordano, G. R., Hartley, D. A., ... & Miller, B. F. (2014). По-голям синтез на мускулни протеини и митохондриална биогенеза при мъжете в сравнение с жените по време на спринт интервални тренировки. Вестник FASEB, 28 (6), 2705-2714.

• van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., ... & Teule, G. J. (2009). Студено активирана кафява мастна тъкан при здрави мъже. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.

• Whyte, L. J., Ferguson, C., Wilson, J., Scott, R. A., & Gill, J. M. (2013). Ефекти от единичен пристъп на упражнения с много висока интензивност върху метаболитните здравни биомаркери при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Метаболизъм, 62 (2), 212-219.