тренировъчни

Ако целта ви е изгаряне на калории, интервални тренировкиHIIT тренировка) Това е най-добрият вариант. В допълнение към метода, интервалите са много ефективни за трансформиране на вашата физика, включването на интензивни периоди на работа с кратки сегменти за възстановяване, ви позволяват да поддържате висока интензивност на тренировките, като същевременно подобрявате физическата си форма.

Интензивните вериги стимулират бодибилдинг хормони, като хормон на растежа и IGF-1, това поставя тялото ви в перфектно състояние, за да създаде чиста маса, заедно с отговора на хормона, HIIT обучението също така развива сърдечно-съдовата система, повишавайки сърдечната честота по време на работни периоди, укрепващи сърцето ви. По време на кратки интервали за почивка вашият капацитет за възстановяване също се увеличава, което означава, че ще можете да се възстановите по-бързо в бъдещи тренировки.

Днес ще започнем да обясняваме различни рутинни тренировки за HIIT за загуба на мазнини, тъй като в предишен пост вече говорихме за предимствата и основните принципи на „HIIT обучението елиминира мазнините за кратко време“.

HIIT РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ или интервална тренировка с висока интензивност

Преди да започнете да изпълнявате упражненията за интервални тренировки, които ще ви покажем на последователни вноски, не забравяйте да загреете за 5-10 минути. Разгрявката трябва да се състои от динамично разтягане и движения, фокусирани върху упражнението, което трябва да се изпълни (ако планирате да тренирате бягане, в бягаща пътека Например, посочено е да джогирате преди малко или ако ще тренирате на a стационарен велосипед Препоръчително е да започнете с ниско съпротивление, преди да увеличите интензивността, като завършите загрявката с няколко ускорения, докато постепенно достигнете точката на скоростта за спринт на избраното разстояние).

Правилното загряване ще ви помогне да подготвите мускулите и в крайна сметка тялото си за свършената работа. Ако отидете направо в интервалите без загряване, излагате се на по-висок риск от нараняване. След като тялото ви се затопли и сте се подготвили адекватно за скоростна работа, изберете една от следващите интервални сесии и приемете предизвикателството!

Обучение 1: Стационарно колело, 14 минути

Протоколът Tabata е тренировъчен метод, при който се изпълняват 20 секунди интензивна работа, последвани от 10 секунди почивка в общо 8 цикъла, с обща продължителност на обучението само 14 минути, в крайна сметка трябва да се почувствате, че не можете повече и не искате да завършите друг интервал.

Стационарен мотор за HIIT или интервали за тренировки

Инструкции за обучение:

  1. Загрейте за 5-10 минути на стационарния мотор, като се уверите, че имате достатъчно съпротивление на мотора, преди да започнете да въртите педалите, така че краката ви да не се въртят извън контрол.
  2. След загряване спринтирайте с устойчивост „нагоре“ за 20 секунди и забавете за 10 секунди.
  3. Повторете общо 8 пъти (общо 4 минути). Завършване с 5 - 10 минути с леко темпо.

Една от най-лесните процедури е да използвате стационарния велосипед за интервални тренировки с висока интензивност.

Тренировка 2: Спринт на Фартлек, 25 минути

На шведски Fartlek означава „бърза игра“, този тип тренировка съчетава непрекъснато бягане с интервали на скоростта в структуриран формат, който укрепва както анаеробната, така и аеробната енергийна система.

Интензивността и скоростта могат да варират, когато пожелаете. Можете да ходите, да джогирате и да бягате на всяко разстояние или период от време и в произволен ред. Това е спонтанна форма на тренировка, която можете да влезете във форма, като се забавлявате.

Инструкции за обучение:

  1. Плавно бягане за 8 минути.
  2. Бързо бягане за 4 минути.
  3. Спринт за 20 секунди.
  4. Ходете 1 минута.
  5. Спринт за 30 секунди.
  6. Ходете 1 минута.
  7. Спринт за 10 секунди.
  8. Ходете 1 минута.
  9. Бягайте 5 минути.
  10. Завършете бързо състезание за 1 минута, за да завършите.
  11. За да се охладите, вървете 5-10 минути.

Интервалното обучение с висока интензивност HIIT може да се извършва чрез бягане, джогинг или ходене