The HIIT тренировка е тук, за да остане и не е чудно защо за много кратко време ни помага да подобрим нашата устойчивост и да изгаряме повече мазнини, въпреки че сме в покой.

workout

The HIIT е съкращението на Обучение за интервал с висока интензивност, Или какво е същото, Обучение за интервал с висока интензивност. С този метод на обучение ще работим с много висока интензивност, между 70 и 90% от максималния ни сърдечен ритъм, тоест това е предизвикателство за нашето сърце, така че ако решите за обучение по HIIT, няма друго освен, въпреки че си мислите, че са по-здрави от ябълка, направете медицински преглед.

За да накарате тялото си да изгаря мазнините днес, предлагам a HIIT текуща рутина Уверявам ви, че това ще ви накара да "изпотите мастната капка", а ако не, не го правите добре 😉

За да направите това обучение, не ви е необходим пулсомер, въпреки че ако го имате много по-добре, просто трябва да сте внимателни към усещанията си, само вие знаете кога давате всичко от себе си и кога не се опитвате.

HIIT Running тренировка рутина

Първа фаза на HIIT Running Rutine: Warm Up

Ще започнем с постепенно загряване от 20 минути, в което малко по малко ще увеличим интензивността и ще подготвим тялото за усилията, които ще направи.

Ще разделим загрявката на 3 секции:

Раздел 1: продължителност 5 минути.

Ще започнем с джогинг темпо (можете и да ходите), в което ви е лесно да дишате и да проведете разговор, усещането ви трябва да е такова, сякаш може да бъдете така с часове.

Раздел 2: продължителност 5 минути.

Тук малко увеличаваме интензивността, но също така трябва да почувстваме, че можем да продължим така дълго време и ще продължим да дишаме лесно, макар че сега, ако искаме да говорим, разговорът трябва да бъде прекъснат.

Раздел 3: продължителност 10 минути.

През тези 10 минути ще започнем да сме на границата между това да се чувстваме комфортно с нашия джогинг или да ходим и да се чувстваме неудобно. Можем да започнем да задушваме и можем да кажем фраза, но да не водим разговор.

Втора фаза на HIIT Running Rutine: ще разберете какво е добро (чао чао мазнини)

В тази втора фаза е къде ще накараме тялото си да работи максимално, Това трае само 10 минути и 6 от тях са възстановяване, така че не трябва да оставяте нищо, Дайте всичко от себе си!.

Започваме със силната част от тренировката по бягане HIIT, в която общо ще направим 4 спринта или пикове на интензивност.

Бягайте за минута, сякаш няма утре, трябва да направите всичко възможно и трябва да ви е трудно да поддържате пълната минута на състезанието, при това ниво на интензивност, казвайки, че една дума би била предизвикателство. Със сигурност ще страдате малко през тази минута и ще ви липсва кислород, но ... задръжте! това е само минута и в замяна на това малко страдание ще забележите големи промени в тялото си за кратко време и също след няколко минути ще се почувствате страхотно 🙂

Бягайте 2 минути с леко темпо, ръцете или по-малко трябва да се върнете към интензивността на раздел 2 от загрявката, през тези две минути малко по малко дишането се стабилизира.

Отново тичаме за минута с максимални усилия, за да избягаме още 2 минути със средно нисък интензитет и отново повтаряме същия процес, една минута на пълна скорост и две минути възстановяване, със сигурност ще ни струва все повече и повече отново нормално в рамките на 2 минути след възстановяване.

Отново отиваме минута до върха, развеселете се, това е последното усилие! Сега е важно да не пропускате нищо, да се постараете, след това последно усилие "трудното" ще свърши.

Трета фаза на HIIT Running Rutine: охладете се

Завръщането към спокойствието ще продължи около 5 минути и ще го разделим на две фази.

Фаза 1: Активно възстановяване

Ще посветим 2 минути на джогинг или ходене както направихме в раздел 1 на загрявката, с леко темпо, което ни позволява да възстановим дъха и разговора си (ако ви се иска да говорите: P)

Фаза 2: Разтягания

Вече може да се изкушите да пропуснете участъка, но не го правете, тялото ви сега повече от всякога се нуждае от вас, за да посветите няколко минути на разтягане за да могат мускулите да се възстановят добре от големите усилия, които са положили.

Ето видео с много лесно разтягане рутина 🙂

  • Ако не сте тренирали дълго време, можете минута спринт с максимална интензивност е твърде много и не можете да му устоите, нищо не се случва, винаги има други възможности. Моят съвет е да го намалите наполовина, тоест вместо да спринтирате за една минута, правите го за 30 секунди, но тези 30 секунди се възползват максимално и продължават да отделят 2 минути за възстановяване след всеки спринт.
  • Ако имате проблеми с възстановяването от периоди с висока интензивност и забелязвате, че пулсът Ви не спада, добавя повече време към периодите на възстановяване.
  • Докато влизате във форма, няма да е необходимо да добавяте повече време, важното е да продължите да изисквате максимума в спринтовете, ако го правите по същия маршрут, ще разберете как след няколко седмици изминавате много повече разстояние más
  • Когато влезете във форма, ще забележите и как се възстановявате по-рано през двете минути на възстановяване, възстановяването по-рано е добър знак, че влизате във форма.
  • Ако в края на 30 минути тренировка не сте напълно облян в пот, не се стараете достатъчно, придайте повече интензивност на спринтовете!

И като последна препоръка ...

Това HIIT Running тренировка рутина мисли да го направи 3 дни в седмицата (през ден), Ако наистина искате да видите важни промени в тялото си, препоръчвам да отделите още 3 дни за тонизиране на тялото със силови упражнения.

Когато правите силови упражнения, за да оптимизирате резултатите, идеалното е да работите a мускул и неговата противоположност, Например, ако сте правили упражнения за бицепс, правете ги и за трицепс или ако тренирате гърдите си, правете и гръбни упражнения.,

Надявам се, че тази рутина ви харесва, ще ми кажете 😉