съществен

19 ноември ХИЛЪТ Е СЪЩЕСТВЕН ХРАНИТЕЛЕН СЪЩ, ПРИ ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА

Холинът е от решаващо значение за здравето на черния дроб

РЕЗЮМЕ:

  • Холинът е водоразтворим хранителен елемент, който обикновено е включен в състава на витамините от група В, съдържа се в големи количества в яйчните жълтъци, той е основно хранително вещество за здравето на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата функция. Също така е от съществено значение за профилактика на мастни чернодробни заболявания.
  • Проучване, изследващо въздействието на холина върху тежестта на безалкохолната мастна чернодробна болест, установява, че консумацията на по-малко холин значително увеличава симптомите, включително фиброза (удебеляване и белези на съединителната тъкан)
  • Холинът е особено важен по време на развитието на плода, поради което неговите нужди нарастват експоненциално при бременни жени
  • Въпреки че черният дроб произвежда малко количество холин, останалото трябва да се доставя чрез храната. Смята се, че в Съединените щати 90% от населението има недостиг на холин
  • Демографските групи с особено висок риск от дефицит включват бременни и жени в постменопауза, спортисти, вегани и хора, които пият излишен алкохол.

Холинът се намира в големи количества в яйчните жълтъци и е открит за първи път през 1862 г. 1

Оттогава научихме, че това е наистина важно хранително вещество за здравия мозък, нервната система и сърдечно-съдовата функция. Това е особено важно по време на развитието на плода 2 и поради това нуждите от холин нарастват експоненциално при бременни жени. 3

Важно е, че холинът се използва при синтеза на фосфолипиди в тялото ви, най-често срещаният от тях е фосфатидилхолин, по-известен като лецитин, който е необходим за състава на клетъчните мембрани. 4 Както е отбелязано в статия, публикувана през 2013 г .: 5

"Хората трябва да се хранят на диета, съдържаща холин, тъй като неговият метаболит на фосфатидилхолин представлява 40% до 50% от клетъчните мембрани и 70% до 95% от фосфолипидите в липопротеините, жлъчката и повърхностноактивните вещества ...

[Необходимо е] за образуването на ацетилхолин, важен невротрансмитер; неговият метаболит бетаин е необходим за нормалната бъбречна гломерулна функция и може би митохондриалната функция; чрез окисление на бетаин осигурява единични въглеродни единици в метиониновия цикъл за реакции на метилиране.

Препоръчва се адекватен прием на холин (около 550 mg/ден), но се приема, че приемът на холин във вашата диета варира до три пъти; долните и горните квартили са съответно приблизително 150 mg и 500 mg холин на ден ... »

Проучванията също така подчертават значението му за здравето на черния дроб и всъщност може да бъде решаваща мярка за предотвратяване на мастни чернодробни заболявания; включително безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD)), което се дължи главно на диета, богата на захар, а не на прекомерна консумация на алкохол.

9 от 10 души са с дефицит на холин

Въпреки че черният дроб произвежда малко количество холин, 6 останалото трябва да бъде доставено чрез вашата диета. За съжаление, приблизително 90% от населението на САЩ е с дефицит на холин. 7 Хората, които са изложени на особено висок риск от дефицит, включват:

Холинът е необходим за оптимално здраве

През 1998 г. холинът е официално признат като основен хранителен елемент за човешкото здраве от Института по медицина. 17 Необходимо е за:

  • Клетъчна сигнализация чрез производство на съединения за клетъчни съобщения 18
  • Клетъчна структура; чрез създаване на мазнини за укрепване на състава на клетъчните мембрани
  • Транспорт и метаболизъм на мазнините, тъй като холинът е необходим за транспортирането на холестерола от черния дроб, а недостигът на холин може да доведе до излишни мазнини и натрупване на холестерол 19
  • ДНК синтез
  • Здраве на нервната система (холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, участващ в здравословното представяне на вашите мускули, сърце и здрава памет)

Проучванията свързват по-високия прием на холин с редица ползи, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, 20 24% по-нисък риск от рак на гърдата 21 и профилактика на NAFLD.

Всъщност холинът изглежда е ключов фактор - който може да се контролира - за развитието на мастен черен дроб, вероятно чрез увеличаване на секрецията на частици липопротеини с много ниска плътност (VLDL) в черния дроб. 22.

Холинът играе решаваща роля в NAFLD

В статия, публикувана през 2010 г., Крис Мастерджон, който има докторска степен по хранене, пише: 23

„След като изучих съответната литература и копах много по-назад, отколкото някой друг беше отделил време, стигнах до извода, че нито мазнините, нито захарта, нито алкохолът са отговорни преди всичко тук.

По-скоро тези злонамерени елементи са само лакеите на шефа, дефицитът на хълма. Точно така, изчезването на черния дроб и яйчните жълтъци от американската диета носи голямата вина [за нарастващите нива на мастна чернодробна болест].

По-конкретно, вярвам, че диетичните мазнини днес, наситени или ненаситени, и всичко, което черният дроб иска да превърне в мазнини - като фруктоза и етанол - ще насърчи натрупването на мазнини, стига да нямаме достатъчно холин. ".

Любопитната връзка между холин и мастен черен дроб възниква в резултат на изследване на диабет тип 1.

Изследвания през 30-те години показват, че лецитинът в яйчния жълтък (който съдържа големи количества холин) може да излекува мастна чернодробна болест при кучета с диабет тип 1. По-късно те установяват, че холинът сам по себе си осигурява същата полза. Masterjohn продължава да обяснява: 24

„Сега знаем, че холинът е необходим за производството на фосфолипид, наречен фосфатидилхолин (PC) ... съществен компонент на липопротеиновите частици с много ниска плътност, които трябва да произвеждаме, за да извлечем мазнини от черния дроб.

Аминокиселината метионин може да действа като предшественик на холина и може да се използва и за преобразуване на различен фосфолипид, наречен фосфатидилетаноламин, директно в PC.

Следователно, комбинираният дефицит на холин и метионин ще повлияе сериозно на способностите ни да събираме мазнините в черния дроб и да ги изпращаме в кръвта ».

Диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава нуждите ви от холин

Според Masterjohn, въпреки че наситените мазнини са полезни за вашето здраве, те повишават нуждите ви от холин - и в по-голяма степен от нездравословните мазнини като царевично масло (приблизително повече от 30%) - така че, при липса на достатъчно холин, дори тези здравословните мазнини могат да допринесат за развитието на мастен черен дроб.

Най-просто казано, холинът е необходима съставка, която помага за свеждане до минимум на чернодробните мазнини, независимо каква е причината.

Въпреки че хранителните мазнини могат да допринесат за затлъстяването на черния дроб, когато нивата на холин са ниски, най-големият виновник за NAFLD е излишната захар, особено фруктозата, тъй като черният дроб трябва да метаболизира всичко това, което основно става телесна мазнина, вместо да се използва за енергия като глюкоза. Според Masterjohn: 25

«През 1949 г. ... изследователите показаха, че захарозата и етанолът имат еднакъв потенциал да причинят затлъстяване на черния дроб и последващо възпалително увреждане и че повече протеини в диетата, както и допълнителни метионин и холин могат напълно да ви предпазят от този ефект. 26

За разлика от това, много по-скорошни изследвания показват, че захарозата е ключова за развитието на мастна чернодробна болест при модел с дефицит на метионин-холин (MCD) ...

Моделът MCD произвежда не само натрупване на чернодробни мазнини, но масивно възпаление, подобно на най-тежките форми на мастна чернодробна болест, наблюдавани при хората. Това, което никой не споменава за тази диета, е, че тя се състои главно от захароза и мазнините й са изцяло съставени от царевично масло! ...

Това, което ясно се вижда от всички тези проучвания, е, че мазнините или каквото и да е, от което се образуват мазнини в черния дроб, като фруктоза и етанол, са необходими за развитието на мастен черен дроб.

Но в допълнение към това, някои фактори - притеснително, изглежда, че това е дефицит на холин - трябва да лишат черния дроб от способността му да изнася тази мазнина. ".

По-нови изследвания 27 също разкриха доказателства за епигенетичните механизми на холина, което също помага да се обясни как холинът помага да се поддържа здравата функция на черния дроб.

Здравословни източници на холин

През 70-те години много лекари съветват пациентите си да не ядат яйца или поне яйчни жълтъци, за да сведат до минимум приема на холестерол и наситени мазнини. И двете всъщност са полезни за вас, а яйцата са една от най-важните здравословни храни на разположение.

Едно твърдо сварено яйце може да съдържа от 113 милиграма27 (mg) до 147 mg 28 холин или около 25% от дневните ви нужди, което го прави един от най-добрите източници на холин в американската диета. 29

Той е на второ място след говеждия черен дроб, хранен с трева, който съдържа 430 mg холин на порция от 100 грама. 30 Както е отбелязано в уебсайта „Ръководство за диета с мастни черни дробове“: 31

„Яйцата са много високо в списъка с храни с високо съдържание на лецитин, който се превръща в холин или самият холин. Вземете под внимание, че само яйчните жълтъци, а не белтъците, имат само следи от този микроелемент.

Холинът е от съществено значение за производството на фосфатидилхолин, мастна молекула, наречена фосфолипид. Но почакай! Не всички мазнини са лоши? Не, особено ако те са от съществено значение за вашето здраве като цяло и по-специално за здравето на черния дроб.

В крайна сметка: ако нямате достатъчно холин, черният дроб не може да се отърве от мазнините. Вместо това той започва да се натрупва вътре в него, което създава мастен черен дроб. ".

Други здравословни източници на холин са дивата алясканска сьомга, 32 органични пилета от свободно отглеждане, зеленчуци като броколи, карфиол и аспержи (1/2 чаша от тези зеленчуци съдържа съответно приблизително 31 mg, 24 mg и 23,5 mg холин), гъби шийтаке и масло от крил.

Проучване от 2011 г., 33, 34 установи 69 холин-съдържащи фосфолипиди в масло от крил, включително 60 фосфатидилхолинови вещества.

Получавате ли достатъчно холин, за да защитите здравето си?

Въпреки че диетичният референтен прием на холин все още не е установен, Медицинският институт установява стойност на "адекватен дневен прием" от 425 mg на ден за жени, 550 mg за мъже 35 и 250 mg за деца 36, за да помогне за предотвратяване на дефицит и евентуално увреждане на вашите органи и мускули.

Имайте предвид обаче, че изискванията могат да варират значително в зависимост от цялостната ви диета, възраст, етническа принадлежност и генетичен състав.

Както е отбелязано в една статия, 38 "хората с един от няколко много често срещани генетични полиморфизми в гените на метаболизма на холин са по-склонни да развият чернодробна дисфункция, когато холин има дефицит".

Освен това, както споменахме по-рано, храненето с високо съдържание на наситени (или здравословни) мазнини може да увеличи нуждата от холин. Бременни жени, жени в менопауза и спортисти също се нуждаят от по-големи количества.

Ако вече имате NAFLD, трябва също да обърнете голямо внимание на приема на холин. Проучване за тежестта на NAFLD при 664 души установи, че консумацията на по-малко холин значително увеличава симптомите, включително фиброза (удебеляване и образуване на белези на съединителната тъкан). 39

Максимално допустимото ниво на прием на холин е 3,5 грама на ден. Страничните ефекти на излишния холин включват ниско кръвно налягане, изпотяване, диария и рибна телесна миризма. 40 Както споменахме, яйцата са важен хранителен източник на холин; има повече от 100 mg холин във всеки яйчен жълтък и това е прост начин да се осигури достатъчно количество.

Сега приемането на добавка с холин е друга алтернатива, ако се притеснявате да получите достатъчно количество холин от вашата диета.