За да наддават на тегло, да увеличават мускулната маса или да имат по-голям обем на тялото и да го правят по здравословен и балансиран начин, има спортисти, които прибягват хиперкалорични диети. Ще обясним от какво се състоят.
В AXA Health Keeper нашата ендокринолози и диетолози за да разрешите съмненията си. Не забравяй. Регистрирайте се тук.
Какво е?
A хиперкалорична диета това не е просто висококалорична диета. Това не е просто диета с повече сладкиши, сладкиши или мазнини. Не. Говорим за проучена диета, при която ще има наддаване на тегло, но с конкретна цел.
Най-често при този тип диета е да се увеличи въглехидрати, Както знаете, ако те не се използват като енергия, тъй като отлаганията са пълни, те в крайна сметка се натрупват като мазнини. Също така би било добре да увеличите приема на протеин това ще благоприятства формирането на мускулите и следователно ще увеличи обема и теглото.
За да увеличите приема на калории, първо трябва да знаете какъв е вашият базална скорост на метаболизма, т.е. колко калории са необходими на тялото ви, за да изпълнява жизненоважни функции, според вашия ръст и възраст и добавете към това калориите, които ви трябват според вашата ежедневна физическа активност, за спорта, който практикувате и за вашата работа.
След като разберете калориите, които обикновено консумирате, да са на вашето тегло, трябва да планирате диета с повече калории.
Планирайте диетата си
- The протеин при спортист, който има тренировки с висока интензивност, като тренировка за културизъм или бегач, който се подготвя за състезание, те трябва да са над 15% препоръчва се при нормална диета. Без да прекалявате, изчислете, че ако тренировката ви е интензивна, можете да консумирате няколко две или 2.5 грама протеин на кг тегло на ден.
Ако тежите 70 килограма, това би било около 175 грама протеин, около 700 калории. - The мазнини те са много необходими за извършване на жизненоважни функции. Препоръчва се около 1 грам на кг тегло. Тоест, в 70 кг, около 70 грама, които ще осигурят 630 калории.
- The въглехидрати Необходимите ще зависят от общите калории, които искаме да ядем. Ако искате вашата диета да е 3000 калории и вече имате 700 + 630 с протеини и мазнини, остават ви 1670 калории, което означава, че трябва да ядете около 400 грама въглехидрати.
Не забравяйте, че е важно:
- Не пропускайте храненията.
- Потърсете калорични храни, но с малко обем, за да избегнете лошо храносмилане: ядки, масло, масло, захар ...
- Обикновено е препоръчително да се въвеждат комбинирани храни като протеинови шейкове.
- Яжте яйца без ограничения.
- Консумирайте зеленчуци и плодове, в кремове, пюрета, смутита, сладолед, компоти ... и т.н.
- Яжте картофи, ориз и тестени изделия всеки ден.
- Пий много вода.
- Яжте хляб на всяко хранене.
Пример за хиперкалорична диета
Препоръчваме ви, когато се подлагате на хиперкалорична диета, да използвате a специалист Това ви дава предпоставки не само на базата на калорични формули, но и на вашата конкретна ситуация. Това е най-добрият начин да избегнете грешки и да поддържате балансирана диетата си.
И все пак, като пример ви оставяме хиперкалорично диетично меню.
Закуски: чаша мляко с ябълка, овесени ядки и мед, или кафе с мляко, портокалов сок и две препечени филийки с масло и конфитюр, или купичка кисело мляко с шоколадови зърнени храни и парче плод.
Полунощ: Препечен хляб с бъркано яйце. Или шепа ядки и някакъв крем, или ягодово смути.
Следобед: Кафе с мляко и захар и шоколадови бисквитки, или сандвич с месо или сирене, блокче от зърнени храни и шоколадов шейк.
Храни:
Бял ориз, печено пиле, салата капрезе и извара с мед. Хляб и вода или сок.
Лазаня с месо и спанак, салата от домати и моцарела, чаша червени плодове и хляб.
Картофи с месо, зелена салата, оризов пудинг, хляб със стафиди и вода или сок.
Леща с хоризо, свинско филе с пюре. Някои сливи. Хляб и вода.
Паеля с морски дарове, зелена салата, ванилов сладолед, хляб с орехи и вода или сок.
Спагети карбонара, хамбургер с домат, круша, хляб и вода.
Яхния от нахут, подметка на скара. Ягоди със сметана. Хляб със зърнени храни и вода или сок.
Вечери:
Крем от гъбена супа. Хек, печен с картофи. Кисело мляко. Пълнозърнест хляб и вода.
Испански омлет, супа с юфка. Пудинг. Бял хляб и вода.
Картофено пюре, кнедли от риба тон. Македонска купа. Пита хляб и вода.
Пържен ориз, зеленчукова супа. Гръцко кисело мляко. Ръжен хляб и вода.
Кюфтета с картофен чипс. Кисело мляко с мюсли. Градски хляб и вода.
Пица Барбекю. Салата Цезар. Шоколадов мус. Кифли и вода.
Зеленчуков сандвич с яйце. Гаспачо. Череши Пръчки за хляб и вода.
Не забравяйте, че за да натрупвате тегло и обем прогресивно и безопасно и това не засяга метаболизма ви, препоръчително е в дните, когато не тренирате и следователно да използвате по-малко енергия, вашата диета да е здравословна и по-малко калорична.
Консултирайте се с Вашия лекар и напълнете със здраве. AXA Health Keeper ще Ви придружава във Вашите предизвикателства, като Ви дава Fitpoints, които могат да бъдат заменени за здравни услуги на специални цени.