Ако сте решили да натрупате мускули тази година, ето поредица от съвети, за да се научите да структурирате обучението си и да постигнете целта си.

начинаещи

Когато структурираме тренировка, имаме няколко променливи като тренировъчни дни, упражнения, брой серии, повторения, тегло и почивка, наред с други. Следва Нека да видим един по един кой е най-оптималният начин за конфигуриране на всеки от тях за постигане на целта ни за качване на мускулна маса..

Друг основен момент, когато става въпрос за постигане на целта ни, е диетата За които ще говорим в края с широки удари, но за добро или лошо, ако не се храните добре, няма да можете да увеличите мускулната маса, затова обърнете внимание.

Колко дни трябва да тренираме, за да натрупаме мускули?

Ключът, който ще определи колко пъти седмично трябва да тренираме, се намира в честотата на тренировките. Това е броят пъти, в които тренираме всяка мускулна група на седмица и това се доказва както в проучвания с еднакъв обем на тренировка, така и в проучвания с различни обеми от една честота две е много по-висока. Дори имам, при много от тях е посочено, че честота три ще донесе по-оптимални резултати.

Следователно, като се започне от основата, че трябва да тренираме всяка мускулна група поне два пъти седмично Ще трябва да ходим на фитнес между четири и шест пъти седмично, поне в зависимост от вида рутина, който сме избрали.

Ако правим рутина на торса на краката, можем да постигнем тази честота само с четири тренировки на седмица, докато ако изберем рутинно разделяне от типа на Weider или рутина за издърпване, бутане и крака, ще трябва да продължим до шест дни.

Тук трябва да сме тези, които в зависимост от нашето време и наличност решават кое е най-доброто за нашия случай. Всяка от избраните тренировки може да ви даде добри резултати, така че изберете този, който ви мотивира най-много и който смятате, че можете да запазите най-дълго.

Колко сета, повторения и почивка трябва да направите?

Важен момент във всяка тренировка е броят на сетовете, повторенията и почивката между упражненията. При тренировка за хипертрофия броят на сетовете обикновено е три или четири сета на упражнение да можете да достигнете до пет в основни упражнения като клякам, мъртва тяга, гребане, лежанка или военна преса, например.

The броят на повторенията трябва да варира между осем и дванадесет за всяка серия да може да слезе до шест, например в някои основни като гореспоменатите. The Следователно теглото трябва да е такова, че да ни позволява да се съобразим с посочения номер, но без да преминаваме. Ако с тежестта, която използваме, сме в състояние да направим 14 или 15 повторения, това означава, че тя е ниска и трябва да я вдигнем. Ако, от друга страна, не достигнем 8 повторения, трябва да ги намалим.

И накрая почивката трябва да бъде около 90 секунди въпреки че не бих искал да полудееш да го измерваш или нещо подобно. Това е минута и половина, в която трябва да се възстановим малко, за да се изправим пред следващата серия, без да оставяме мускулите да се отпуснат напълно.

Други точки, които трябва да имате предвид, за да качите мускули

В допълнение към поредицата, повторенията и тежестта има две променливи, които считам за важни и бих искал да спомена, преди да продължа.

  • Тренирайте към провал: Когато целта ни е да натрупаме мускули, трябва да избягваме да достигаме мускулна недостатъчност ден след ден. Понякога може да ви бъде от полза да поискате малко повече от нас и да проверите къде е границата, но ако пристигате всеки ден по систематичен начин, в крайна сметка ще се изтощите и ще постигнете точно обратното.
  • Обхват на движение: обхватът на движение във всяко упражнение винаги трябва да е пълен. Колкото и да говорим за хипертрофия и няма човек, който да преценява дали правим движението добре или не, трябва да работим в пълния обхват, за да работим всички мускули. Ако оставите порции, без да работите в дългосрочен план, ще платите за това с дисбаланси.
  • Ред на упражненията: Като цяло трябва да започнем с най-големите, многоставни упражнения. Ние също трябва да дадем приоритет на тези упражнения, в които искаме да се подобрим в по-голяма степен и да оставим тези вторични или по-малко важни упражнения до края.