Отново и отново ни е казвано, че вместо да бягаме, плуваме или йога, ходенето може да бъде простото и лесно упражнение, от което се нуждаем, за да ни помогне да отслабнем. Разхождайки се отслабвате, така че може да е упражнението, което всички търсим. The ползи от ходенето има немалко, сред които можем да подчертаем, че може да подобри издръжливостта, както и мускулната сила, особено в долната част на тялото, и може да подобри сърдечно-съдовата система.
Но дали ходенето не е твърде лесно упражнение? Не трябва ли да се потим, за да отслабнем?
Не е задължително. Проучванията казват, че ако ходите само половин час на ден, шест дни в седмицата, бихте могли отслабнете с ходене и сваляйте половин килограм на седмица.
А енергичното ходене може да ви помогне да отслабнете още повече. Бързото ходене ще ускори метаболизма ви, което от своя страна ще ви помогне да отслабнете. Поддържането на бързо темпо с умерена до висока интензивност може да изгори същия брой калории като бягането.
Всъщност, канадско проучване установи, че жените, които са ходили бързо около час на ден повече от три месеца, са намалили теглото си с около 20%.
Така че, ако искате да влезете във форма и да отслабнете, ходенето е идеалното ви упражнение. Следвайте съветите по-долу, за да разберете как можете отслабнете с ходене.
Индекс на съдържанието
Пешеходството кара ли ви да отслабвате?
Вашето тяло се нуждае от енергия (под формата на калории) за всички сложни химични реакции, които му позволяват да се движи, диша, мисли и функционира нормално. Дневните нужди от калории обаче варират от човек на човек и се влияят от неща като тегло, пол, гени и ниво на активност.
Добре известно е, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете. Също така хората, които са по-физически активни, изгарят повече калории.
Заседналият начин на живот не само може да допринесе за увеличаване на теглото, но и да увеличи риска от здравословни проблеми. Разходките ви помагат да изгорите повече калории и да намалите тези рискове, така че разходка отслабнете.
Всъщност ходенето на един километър изгаря приблизително 100 калории, в зависимост от пола и теглото.
В едно проучване е измерен броят на изгорените калории от група неспортисти, които се разхождат и друга група хора, които бягат. Тези, които ходеха с бързо темпо, изгаряха средно 90 калории на километър.
Групата, която бяга, не изгаря значително повече калории, те изгарят само около 23 повече калории на километър, средно, което означава, че и двете форми на упражнения допринасят значително за броя на изгорените калории.
Ако искате да изгорите повече калории по време на ходене, опитайте да изкачите леко стръмни склонове.
Как да ходя, за да отслабна
Не преяждайте
Когато започнете да си правите рутина на разходка, ще забележите, че ще сте по-гладни от преди. Това е така, защото тялото ви свиква с повишена физическа активност. Но е важно да не компенсирате прекомерно, като ядете повече.
Също така, в началото може дори да забележите леко покачване на теглото. Не се плашете от това, защото е просто защото тялото ви набира малко мускули. Няма да отнеме много време, за да отслабнете по-късно.
Започнете бавно, увеличавайки интензивността с 10% седмично
Започнете с 3 30-минутни разходки седмично и увеличете до 5, когато сте готови. По същия начин започнете да ходите бавно и с изминаването на седмиците увеличавайте темпото и дори можете да добавите повече затруднения, като вървите по неравен терен с наклони.
Използвайте ръцете си
Преместването на ръцете, докато ходите, може да помогне за изгарянето на още повече калории. Дръжте ръцете си близо до тялото си при ходене и внимавайте да не стискате юмруци, докато се движите, тъй като това може да попречи на кръвообращението.
По същия начин, не забравяйте да коригирате стойката си, докато ходите. Ако ходите толкова прави, колкото е удобно, мускулите на гърба и дупето могат да работят с пълен капацитет, позволявайки на тялото ви да работи още по-усилено, за да изгори излишните килограми.
Правете по-малки стъпки
Един от най-добрите начини да увеличите количеството калории, които изгаряте по време на ходене, е да правите по-кратки, по-бързи стъпки, отколкото по-дълги. Това ще увеличи скоростта ви и от своя страна загубата на тегло. Това е лесен начин да ускорите темпото си и да започнете да пускате сърдечната честота, без да усещате, че се опитвате твърде много.
Пребройте стъпките си
Използвайте гривна за активност, крачкомер или приложение на мобилния си телефон, за да преброите стъпките, които предприемате всеки път, когато излизате на разходка. Можете да си поставите цели като изминаване на 10 000 стъпки, за да се мотивирате.
Пеша за отслабване: Много лесен начин за изгаряне на мазнини
Случайното ходене може да изглежда монотонно, но това просто упражнение е един от най-лесните начини за изгаряне на калории, за да ви помогне да изгорите мазнините. Тъй като ходенето изгаря калориите с умерено темпо, не очаквайте килограмите да се разтварят бързо. Ако обаче се храните здравословно и отделите достатъчно време за това упражнение, то може да ви помогне да загубите излишните мазнини по корема и гърба си.
За съжаление не можете да изберете частите на тялото си за изгаряне на мазнини. Ключът е да поставите тялото си в калориен дефицит, който е, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, което е резултат от увеличаване на упражненията и намаляване на приема на калории.
Направете ходенето част от ежедневието си
Правенето на периодични разходки през седмицата няма да е достатъчно, за да причини загуба на мазнини. Ако сте решени да подобрите физиката си с ходене, отделете около 300 минути седмично за тази тренировка.
Ако имате затруднения да отделите достатъчно време за упражнения, станете 30 минути по-рано или дори коригирайте начина си на живот, за да ходите повече, като например паркиране по-далеч от мястото, където отивате, или ходене, когато говорите по телефона.
Разходките подобряват вашето здраве
Отслабването с ходене е лесен начин да подобрите цялостното си здраве. Ходенето укрепва мускулите и костите, подобрява издръжливостта, намалява болките, повишава психическото ви благополучие и предотвратява широк спектър от сериозни медицински състояния.
Това упражнение не изисква оборудване, което го прави удобно и универсално, а ниското му въздействие създава по-малко болки в ставите, отколкото упражненията с голям удар като бягане.
Ходене до тънки бедра
Ходенето прави краката ви по-тънки и бързото ходене е прост начин за изгаряне на мазнини от цялото тяло, включително бедрата.
Докато спокойната разходка може да не повлияе на тялото ви, за да постигне най-добри резултати във фитнеса, бързата разходка използва по-висока интензивност за изгаряне на повече калории.
Бързото ходене може също да помогне за засилване на метаболизма ви, което ви позволява да продължите да изгаряте калории дълго след като разходката ви приключи.
Изтъняването на бедрата може да се постигне с бързо ходене. Бързото ходене използва квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите по-ефективно от спокойното ходене поради увеличената крачка, използвана за увеличаване на интензивността на разходката. Както флексията, така и разгъването на коляното се използват с повече мощност и с по-бърза скорост, което позволява да се активират квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Скоростта на ходене може също да увеличи чистата мускулна маса, стимулирайки метаболизма ви и ви позволява да изгаряте повече калории ефективно.
Добавянето на разнообразие към вашите разходки също може да ви помогне да отслабите бедрата си. По време на разходката се съсредоточете върху укрепването на краката си чрез добавяне на клякания или нападания.
Например, оживена петминутна разходка, последвана от 25 нападания и 25 клека. Повтаряйте тази схема по време на вашата разходка, за да поставите по-голямо търсене на долната част на тялото.