Депресията е временно разстройство на настроението, при което изпитвате чувство на нещастие, съкрушение, вина, освен че причинява частична или пълна неспособност да се наслаждавате на неща и ежедневни събития в живота. Депресията обикновено се придружава от по-малка или по-голяма степен на тревожност. Произходът на депресията е многофакторен, така че появата му се влияе от биологични, генетични и психосоциални фактори.
Средата, в която човек оперира, също влияе и увеличава риска от страдание от депресия, някои известни фактори, които насърчават увеличаването на разстройството, са: психосоциален стрес, лоша диета, повишена чревна пропускливост, непоносимост към храна, физическо бездействие, затлъстяване, тютюнопушене, сън и т.н. Както се вижда, голяма част от факторите, които влияят върху увеличаването на депресията, имат някаква връзка с диетата.
Въпреки че не всички проблеми с депресията се причиняват от диетата, ако е известно, че тя силно влияе на всички онези хранителни навици, които човек има, колкото по-здрави са, те подобряват настроението и депресията.
ХРАНА И ДЕПРЕСИЯ:
Храната работи като гориво, чиито свойства спомагат за подхранването, осигуряват енергия на тялото ни и помагат на тялото с много функции; Те обаче влияят пряко и върху настроението на тези, които ги консумират, тъй като с тях се стимулират определени хормони, отговорни за емоционалното благополучие. Трябва да се изясни, че не всички храни са изцяло полезни, тъй като техните компоненти са много разнообразни и ние също трябва да обърнем внимание.
Диетите, базирани на преработени храни, захари и наситени мазнини, влияят негативно на настроението, като до голяма степен се превръщат в виновници за повишена депресия и тревожност.
Депресивните състояния могат да бъдат облекчени чрез храни, богати на определени вещества, които действат срещу депресията.
Има храни, които съдържат в протеините си аминокиселина, наречена триптофан, която участва в производството на серотонин, така че е важно да ги включите в диетата.
Създаването на здравословни навици е най-важното във всяка диета. Приоритизирайте растителните храни, включително сезонните сортове плодове и зеленчуци, изберете маслиново масло като мазнина, поставете приоритет фурната, вместо пържене, уверете се, че нездравословната храна е случайна, а не ежедневното ястие.
Намалете (или напълно отменете) консумацията на газирани напитки, те съдържат повече захар, отколкото си представяте и я заменете с вода или натурални сокове.
Един от най-важните аспекти при избора на нашите храни е балансът, има голям брой храни, наречени щастие заради големия им ефект върху подобряването на настроението ни, и други храни, които имат обратен ефект. Без да се стига до крайности, се препоръчва здравословна и балансирана диета, с адекватни и разнообразни количества ястия, също толкова важно е да се ядат зеленчуци и плодове, както и протеини и въглехидрати.
ХРАНИ ЗА БОРБА С НИСКО НАСТРОЙСТВО И ДЕПРЕСИЯ:
ХРАНИ, КОИТО НЕ МОЖЕТЕ ДА ПРОПУСНЕТЕ:
ЯДКИТе са богат източник на витамин В, протеини и микроелементи. Те са много енергични храни, според проучвания те имат свойства, които влияят положително на душевното състояние; в допълнение към това, свойствата му се разпростират върху някои функции на нашето тяло и са отлична възможност за здравословни мазнини за диетата (омега 3 мастни киселини). Те съдържат триптофан есенциална аминокиселина за насърчаване на освобождаването на серотонин, невротрансмитер, който играе важна роля за инхибиране на гнева и агресията. Това е вещество, което служи за контрол на тревожността и стреса и освен това предотвратява безсънието.
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Комплектът млечни храни предлага разнообразие от вкусове и продукти, които лесно можем да включим в диетата си. Те съдържат фенилаланин, който е една от 10-те незаменими аминокиселини при хората, без които не можем да живеем. The фенилаланин, има ясен антидепресивен ефект - всъщност често се включва в много търговски лекарства - и освен това действа като аналгетик. Освен това спомага за повишаване нивата на ендорфин, което ни създава усещане за благополучие.
ЯГОДИ
Ягодите са с високо съдържание на витамин Ц, което помага при производството на ендорфини и по този начин регулира настроението. Те също така съдържат калий, който помага за генерирането на нервни импулси. Те действат като добър антиоксидант и освен че подобряват настроението ни, те са и много полезни за тялото. Други храни със съдържание на витамин С са: киви, цитрусови плодове, моркови, домати и др.
ЧЕРЕНИ
Черешите имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които помагат за намаляване на стреса и безпокойството.
ПЛАНТИН
Богат на калий и магнезий което ни помага да се борим с умората, безсънието, умората и безпокойството. Други храни, богати на калий и магнезий, са тиквените семки.
РИБА
Недостатъците на Омега-3 мастни киселини може да повлияе негативно на емоционалната стабилност. Сините риби като риба тон, сьомга или скумрия са храните с най-висока концентрация на тези мастни киселини.
СПИНАЧ
Те съдържат високи нива на фолиева киселина, осигурява около 263 микрограма (mcg) на порция, което би осигурило приблизително 63% от препоръчителните дневни стойности на фолиева киселина, благодарение на това нивата на серотонин в мозъка. Яденето на спанак ни помага да балансираме настроението си. Други храни със съдържание на фолиева киселина са: манголд, леща, аспержи, броколи, портокали и авокадо, наред с други.
ОВЕСЕНА КАША
Съдържа големи количества въглехидрати, витамини В6, В5, минерали и фибри, които помагат в борбата с умората и стреса и повишават нивата на серотонин.
ЯЙЦЕ
Яйцето е много пълноценна храна, лесна за придобиване, евтина и гъвкава при готвене. Той има много пълноценни протеини, калций, желязо, цинк, селен, фосфор и витамини A, D, E, K.
БЯЛО МЕСО
Бялото месо е високо протеинова храна, богата на тирозин, вещество, което стимулира концентрацията и енергията. Постно бяло пиле и пуйка.
ПРИОРИТИЗИРАЙТЕ ВАЖНИ ХРАНИЩЕ ЗА НЕРВНАТА СИСТЕМА:
- ХРАНИ, БОГАТИ С ВИТАМИН С: лимон, портокал, грейпфрут, ягоди, ананас, папая.
- Фолиева киселина: броколи, зеле, манголд, спанак, аспержи.
- ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ТРИПТОФАН: бобови растения, зърнени храни, ядки, млечни продукти.
- КАЛЦИЙ И МАГНЕЗИЙ: шарлота, тиква, сушени смокини, семена и бадеми, банани.
- КАЛИЙ: банани, фъстъци, артишок.
- W3: синя риба; сардина, скумрия, сьомга, риба тон
- ЛИПСВАЩ АНТИОКС
ХРАНИТЕ, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ
Съществуват редица храни, които трябва да се избягват, тъй като приемът им може да причини вещества, като кортизол, които генерират стрес в тялото ни. От друга страна, не е препоръчително да приемате този вид храна поради ниското му хранително качество и голямото количество наситени мазнини, които могат да увеличат сърдечно-съдовия риск.
- Мазни храни: колбаси, мазни сирена, сметана.
- Индустриални сладкиши: те имат много наситени и хидрогенирани мазнини
- Кафе, чай.
- Безалкохолни напитки и алкохол.
- Рафинирана захар.
- Масла и маргарини
Избягвайте кофеина: Кофеинът е нещо, което много хора са свикнали да имат в ежедневието си, въпреки че много проучвания показват, че този пристрастяващ стимулант може да помогне да предизвика симптомите на депресия, безсъние и тревожност. Кофеинът се съдържа в кафето, чая и много газирани напитки и дори някои лекарства.
Намалете наситените мазнини: Наситените мазнини се съдържат главно в червеното месо, студените разфасовки, отлежалите и полулежали сирена, палмовото масло и др. Консумацията му е вредна, увеличава сърдечно-съдовия риск и натрупва вещества в тялото ни, които насърчават ниското настроение.
Намалете преработените и рафинирани храни:
Преработените храни не съдържат хранителните вещества и витамините, необходими на тялото ви за борба със стреса и за насърчаване на добро здраве. Опитайте се да купувате пълнозърнести храни, непреработени храни и се старайте да стоите настрана от „незабавни“ храни, консерванти, ароматизанти, наситени мазнини и MSG.
Намалете алкохола:
В малки количества алкохолът може да бъде полезен за сърцето ви, но излишъкът от алкохол не е добро за тялото и консумацията му в големи количества води до повишена нужда на тялото ви от допълнителни витамини. Тялото по-трудно използва кислорода. В резултат на това можете да станете по-чувствителни към стреса - което от своя страна може да предизвика тревожни реакции.
ДИЕТА ЗА ЩАСТИЕ ЗА ЧЕСТИТ ДЕН!
ЗАКУСКА:
- Розмарин, хвощ, настойка от коприва.
- Пшеничен препечен хляб с домат и зехтин.
- Яйце с органичен произход преминало през вода.
- Банан (150гр).
ОБЕД:
- Кисело мляко с овесени ядки и ягоди.
ХРАНА:
- Салата от суров спанак с авокадо и ананас.
- Леща с кафяв ориз и зеленчуци.
- Кисело мляко или плодове.
- Запарка от коприва, хвощ, маточина, ангелика.
ЗАКУСКА:
- Ядки с кисело мляко или плодове.
ВЕЧЕРЯ:
- Андалуски гаспачо.
- Скумрия с броколи и задушени аспержи.
- Кисело мляко с овесени ядки.
ПРЕПОРЪКИ:
- Използвайте екстра върджин зехтин първо студено пресоване или коноп.
- Подправете също с лимон, водорасли и семена и кълнове.