Джудото е бойно изкуство и боен спорт от японски произход. В джудото, както и в много други спортове, за състезанието са установени редица категории. Тук диетата играе много важна роля, тъй като много участници достигат до желаната категория тегло, като извършват нездравословни практики. За да отслабнете драстично, те ограничават храната, водата, използват дрехи за изпотяване, сауна, диуретици ...

джудо

В зависимост от вида на състезанието, претеглянето може да бъде около два часа преди състезанието или предния ден. Ако претеглянето е часове преди състезанието, ще има много по-малко време за възстановяване на загубената енергия и вода и вероятно направеният прием няма да отговори на нуждите. Ако претеглянето е предния ден, това ще даде малко повече предимство на състезателя и може да направи по-добро възстановяване от загуби.

Боевете продължават пет минути за момчетата и четири за момичетата. Това време обаче може да бъде съкратено чрез постигане на най-високата оценка, ippon. Мачът ще бъде кратък и интензивен и ще изисква мощ, скорост и концентрация. Спортистите, при спортове с кратка интензивност, ще получат по-добри резултати с диета, богата на въглехидрати, достатъчна на протеини и без излишни мазнини.

Макронутриенти в диетата на джудока

Въглехидрати

Като цяло въглехидратите са основните, участващи в този вид спорт. Способността по време на тренировка ще зависи от кръвната глюкоза и мускулния гликоген, основният енергиен запас.

Диетата на джудока винаги ще е с високо съдържание на въглехидрати, като се опитва да адаптира количествата спрямо теглото на спортиста и към ограниченията, които тяхната тегловна категория поставя върху тях. Дни преди състезанието можете дори да изберете да направите претоварване с въглехидрати и по този начин да стигнете до състезанието с добри нива на гликоген.

По време на състезанието тези въглехидрати трябва да се усвояват лесно и в умерени концентрации, за да ги усвоят по-добре и по този начин да не причиняват стомашно-чревен дискомфорт на джудиста, който може да го деконцентрира и да намали представянето му. За това можете да използвате енергийни блокчета, гелове, изотонични напитки, дехидратирани плодове и банани, сред много опции. Този прием на въглехидрати между пристъпите ще помогне да се забави умората и да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта.

В края на състезанието играе времето, най-важната концепция за възстановяване, което е еквивалентно на двата часа след последващото усилие, когато щетите се поправят. Въглехидратите ще се комбинират с протеини, за да попълнят по-добре мускулния гликоген.

Протеин

До 1,5 - 2 g/kg маса без мазнини може да бъде от полза, но е от съществено значение тя да бъде добре разпределена през целия ден. Този протеинов принос ще направи възможно заместването на конкуренцията с шокове или контакти. Също така ще ви позволи да увеличите чистата маса, да подобрите адаптацията към белтъците, увредени по време на тренировка или тренировка, и да подпомогнете имунната система.
За да оптимизира този прием на протеини, джудоката ще включи в диетата си бяло месо като пилешко или пуешко, риба, яйчен белтък, ядки, бобови растения като соя, леща, млечни продукти и др. Под диетичен надзор спортистът може също да избере протеинови добавки като шейкове или барове, които помагат за развитието на мускулна маса или подобряват възстановяването след усилие.

Мазнини

Вярно е, че много спортисти установяват известно отхвърляне на консумацията на мазнини, тъй като ги свързват с увеличаване на мастните резерви и следователно с увеличаване на телесното тегло. Мазнината действа като защитник на органите, осигурява енергия, участва в метаболитните реакции, влияе върху производството на хормони и невротрансмитери, подобрява мозъчната функция и др.

В диетата на джудока тези мазнини винаги ще бъдат с добро качество, залагайки на омега 3 и омега 6. Спортистът ще може да ги намери главно в храни като растителни масла, семена, ядки и мазни риби. Консумацията на тази мазнина не е безплатна, но трябва да бъде посъветвана, като се вземат предвид и другите непосредствени принципи като въглехидрати и протеини.

Хидратация

Хидратацията също е аспект, който трябва да се вземе предвид. Дехидратацията засяга представянето на спортиста. Загубата на повече от 2% от телесното тегло води до намалени умения, нарушена мозъчна функция, изтощение от топлина, повишен риск от нараняване, намален аеробен капацитет и повишен сърдечен ритъм.

Жаждата е късен знак. Ето защо джудистът трябва да пристигне на състезанието с добри нива на хидратация. Преди да се занимавате със спорт трябва да започнете да пиете, на малки глътки около 500-800 мл. През 4-5-те минути, в които трае битката, не е възможно да се пие, така че ще се пие по време на изчакването между битките, около 150 ml на всеки 10-15 минути. В края на състезанието ще бъдат компенсирани загуби. За хидратация се използват вода, енергийни напитки, изотонични напитки, разредени сокове ... Всички те с малко количество натрий, за да се увеличи абсорбцията.

Заключения: персонализиране и обучение също в диетата

Диетата в джудото ще се основава на концепциите, изложени преди това. Всяка джудока обаче има своите специфични нужди. Диетичните насоки трябва да бъдат фокусирани върху тегловните категории, за да се коригира теглото без последици за здравето и също така да се оптимизират представянето на джудока както на тренировки, така и на състезания.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.