В търсене на перфектната закуска
Не знаем със сигурност дали закуската е най-важното хранене за деня, но несъмнено е най-противоречивият. През последните години четохте, че пропускането на закуска е най-лошото нещо, което можете да направите, ако искате да отслабнете, но също така, че всъщност няма значение по кое време на деня ядете храната си. Може също да сте чували, че закуската подобрява когнитивните ви умения, докато от друга страна те ви уверяват, че гладуването сутрин ще ви държи по-будни и ще ви помогне да изгаряте мазнини.
Защо да закусвате по три яйца всеки ден
Както обикновено се случва, това е сложен проблем, с учени, които разследват много малка част, а медиите опростяват резултатите до степен на абсурд със заглавия като „прескачането на закуската ви напълнява“ или „няма значение дали закусвате или не“. Това е пъзел с много парчета, така че нека видим кои са подходящи.
Закусете да или не
Най-често срещаното мнение е, че пропускането на закуска е вредно за вашето здраве. Има няколко проучвания на населението, в резултат на които хората, които закусват, поддържат по-добре линията, докато тези, които напускат дома си само с кафе, натрупват мазнини. Обичайното обяснение е, че пропускането на закуска причинява апетит и по-голяма консумация на храна през останалата част от деня, което кара хората да са склонни към „лека закуска между храненията“, нещо, за което е известно, че причинява натрупване на мазнини.
В неотдавнашен експеримент обаче хората, които обикновено не закусват, са били накарани да закусват и резултатът е бил, че са наддали. Това, което се случи, е, че продължават да се хранят по същия начин през останалата част от деня и накрая бяха добавили още едно хранене. Разбира се, не беше взето предвид какво закусваха и, както ще видим, това може да е ключът.
Той също така влияе върху това дали болни или здрави хора се разследват. Сред хората, които вече имат метаболитен синдром (диабет, затлъстяване и хипертония), не влияе прекалено много на закуска или не. Въпреки това, когато се изследват здрави хора, превръщането на закуската в най-важното хранене за деня по принцип има здравословни ефекти и предотвратява дългосрочното наддаване на тегло.
Пропускането на закуска също е по-лошо от пропускането на вечерята, тъй като продължителното гладуване изглежда причинява възпаление и свръхреакция на инсулин при следващото хранене.
Всичко показва това Не става въпрос за закуска или не, а за това какво сте сложили в закуската си.
Яжте протеин на закуска
Органът, който консумира най-много енергия в покой е вашият мозък: 20% от калориите, обикновено под формата на глюкоза. През нощта мозъкът ви е все още активен и той се храни с гликогеновите запаси в черния дроб. Сутрин резервоарът ви с черния дроб е горе-долу в средата, мозъкът го забелязва и иска да зарежда с гориво.
Отговорът на много хора е да приготвят сладка закуска: сокове, бисквити, зърнени храни със захар, сладки напитки от кафе, сладко или сладкиши. Натоварването със захар при сладка закуска обаче е много по-голямо от това, което може да побере черният дроб, така че излишъкът от захар ще доведе до продължителен скок на инсулина. Имайте предвид, че една единствена шоколадова кифла може да съдържа 48 г захар, плюс въглехидратите от брашното, плюс захарта от кафето, плюс захарта от сока. Добавете и тръгнете.
С висок инсулин мазнините от зехтина на препечен хляб, маслото под сладкото, транс-мазнините от вашите индустриални кифлички или мазнините от вашите бисквитки ще попаднат в корема ви.
Това внезапно покачване на кръвната захар предизвиква също толкова изразен спад в рамките на няколко часа. Последствията са сънливост, раздразнителност, намалени когнитивни способности и глад за сладка храна. След като сте взели шоколадово блокче в средата на сутринта или десерт по време на обяд, цикълът се повтаря с нови повишения на захарта.
Нещата се променят, когато включите протеин в закуската. В един експеримент те сравняват три групи хора. Първата група пропусна закуската, втората закуси с високо съдържание на протеини, а третата "нормална закуска" с високо съдържание на въглехидрати. Измерват се ситост, апетит, склонност към закуска между храненията през останалата част от деня и регулиране на кръвната захар. При всички тези стойности групата, която яде протеини на закуска, се справя много по-добре, докато почти няма разлика между тези, които ядат захар на закуска, и тези, които пропускат закуската.
Същото се случи, когато се дава шейк от суроватъчен протеин за закуска (тези, взети от спортисти) на хора с диабет, което подобрява техния гликемичен отговор (по-ниско покачване на кръвната захар).
Също така, там са яйцата. При сравняване на закуска с яйца, богати на мазнини и протеини, със закуска с високо съдържание на въглехидрати, тези, които ядат яйца, са получили по-нисък скок на кръвната захар и по-нисък скок на инсулин, двата фактора, които предизвикват натрупването на мазнини. За да бъде нещата още по-лоши, закуската с яйца понижава грелина, хормона, предизвикващ апетита, и субектите ядат по-малко храна през останалата част от деня. Точно обратното се случи при тези, които са яли закуска с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, които са имали остри скокове в кръвната глюкоза и повишен апетит.
Въглехидрати и ум
Не всички въглехидрати са еднакви и обикновено се диференцират по своя гликемичен индекс, който измерва способността на храните да произвеждат скокове в кръвната глюкоза. Захарта има висок ГИ, докато зелените и пълнозърнестите храни са с ниско съдържание.
Като цяло, колкото по-висок е ГИ, толкова по-висок е скокът на кръвната захар. Въпреки това, така нареченото гликемично натоварване, което зависи от общото количество въглехидрати, е много по-важно. Това означава, че ако малко захар (висок ГИ) се замени с голямо количество пълнозърнест хляб (нисък ГИ), няма да се отървем от покачването на инсулина.
Ако протеинът на закуска предпазва от натрупване на мазнини, въглехидратите са тези, които влияят върху умственото ви представяне. Като цяло яденето на калории сутрин има положителен ефект върху когнитивните способности, но само в краткосрочен план. Изглежда логично да мислите, че въпреки че приливът на захар ви събужда, последвалият срив не помага много на мозъка и го прави.
Макар и да не е напълно доказано, умственото представяне изглежда се подобрява за тези, които консумират поне 20% от дневните си калории със закуска, и особено за тези с по-нисък гликемичен отговор, потвърждавайки, че приливът на захар от сладка закуска също не помага за да бъдете по-бдителни. Може би е време да стане солено.
На какво се базира всичко това?
Навици за закуска, вярвания и мерки за здраве и благополучие в национално представителна извадка в Обединеното кралство.
Установено е, че честотата на закуската е свързана с повишената осведоменост за здравето, благосъстоянието, възрастта и общото здравословно състояние.
Рандомизирано контролирано проучване за изследване на ефектите от закуската върху енергийния прием, физическата активност и телесните мазнини при жени, които не обичайно ядат закуска.
Резултатите от нашето проучване показват, че когато хората, които не закусват, са помолени да закусят, последицата е по-висок прием на калории и наддаване на тегло.
Честотата и качеството на закуската могат да повлияят на гликемията и апетита при възрастни и деца
Резултатите предполагат, че честотата на закуската (особено ако се консумира ежедневно) и качеството (храни, богати на фибри и хранителни вещества като пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти) могат да бъдат причинно свързани с контрола на апетита и кръвната захар, подкрепяйки хипотезата, че закуската и нейното качество имат важни причинно-следствени последици за риска от диабет тип 2 и затлъстяване.
Влиянието на закуската върху метаболитното и храносмилателното здраве
Установени са потенциални разлики в нивата на енергия в групите за закуска, както по отношение на приема на глюкоза в кръвта, така и на приема на протеини.
Временни модели на хранене: асоциации с приема на хранителни вещества, диета
качество и мерки за затлъстяване
Това проучване установи, че „пасищният” режим на хранене във времето е скромен, но значително свързан с по-лошото качество на хранене и затлъстяване сред жените, след корекция за ковариати и грешно отчитане на енергията.
Асоциацията между пропускането на закуска и телесното тегло, приема на хранителни вещества и метаболитните мерки сред участниците с метаболитен синдром
Това проучване не подкрепя хипотезата, че пропускането на закуска оказва влияние върху телесното тегло, приема на хранителни вещества и метаболитните мерки при участниците с метаболитен синдром.
Влияние на пропускането на закуска в сравнение с прескачането на вечерята върху регулирането на енергийния баланс и метаболитния риск
В сравнение с три хранения на ден, пропускането на закуска увеличава енергийните разходи. За разлика от това, по-високите концентрации на инсулин и повишеното окисление на мазнини при пропускане на закуска предполагат развитието на метаболитна нестабилност в отговор на продължително гладуване, което в дългосрочен план може да доведе до възпаление на ниско ниво и понижено кръвно налягане.
Честотата и времето на хранене са свързани с промени в индекса на телесна маса в адвентното здравно проучване 2.
Нашите резултати показват, че при относително здрави възрастни, храненето по-малко пъти на ден, избягването на хранене между храненията, закуската и основното хранене за деня сутрин са ефективни методи за предотвратяване на дългосрочно наддаване на тегло.
Консумирането на яйца за закуска влияе върху плазмената глюкоза и грелин, като същевременно намалява енергийния прием през следващите 24 часа при възрастни мъже.
Съставът на макроелементите на закуските от проучването беше: (EGG,% CHO/мазнини/протеин = 22:55:23) и (BAGEL,% CHO/мазнини/протеин = 72:12:16). Субектите консумират по-малко килокалории след закуската с EGG в сравнение със закуската BAGEL. Освен това субектите консумират повече килокалории през 24-те часа след закуската BAGEL в сравнение с закуската EGG.
Ефекти на суроватъчния протеин при диабетици тип 2
В предишното проучване приложението на суроватъчен протеин е имало инсулинотропни резултати след хранене и понижаване на глюкозата при пациенти с диабет тип 2.
Благоприятни ефекти от закуска с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормонални и невронни сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „прескачане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст
Яденето на закуска намалява глада през деня в сравнение с пропускането на закуска, без разлика между храненията [. ] Закуска с високо съдържание на протеин HP, но не нормално NP, намалява склонността към закуска с високо съдържание на мазнини следобед, в сравнение с пропускането на закуска.
Ефектът на състава на закуската и енергийния принос върху когнитивните и академичните резултати: систематичен преглед
Няма достатъчно количество или последователност в проучванията, за да се правят заключения. Въпреки това, въпреки че хипотезата за по-устойчиво представяне със закуска, осигуряваща 20% или повече от дневния енергиен прием, все още се нуждае от потвърждение, изглежда има доказателства, все още неясни, че по-ниският гликемичен отговор е от полза за когнитивните резултати.
Гликемичен индекс, гликемия след хранене и формата на кривата при здрави индивиди: анализ на база данни с повече от 1000 храни
Гликемичният индекс на отделните храни е силно свързан с увеличението и пика, с увеличаването и концентрацията на глюкоза на 60 минути и максималната амплитуда на екскурзията на глюкозата.
Предвиждане на постпрандиална гликемия и инсулинемия при слаби, млади, здрави възрастни: гликемично натоварване в сравнение със съдържанието само на въглехидрати
Тези резултати предоставят първите мащабни систематични доказателства за осъществимостта и превъзходството на гликемичния товар над съдържанието на въглехидрати за оценка на постпрандиалната кръвна глюкоза и нуждите от инсулин при здрави индивиди.
Високият гликемичен индекс, закуска с ниско съдържание на фибри влияе върху постпрандиалния плазмен глюкозен, инсулинов и грелинов отговор на пациенти с диабет тип 2 в рандомизирано клинично проучване
Отговорите на кръвната глюкоза, инсулин и грелин са по-неблагоприятни, когато пациентите с диабет тип 2 са яли закуска с високо гликемично съдържание и ниско съдържание на фибри.