Отслабването, като ядете повече, е като да спечелите от лотарията - звучи почти твърде добре, за да е истина. Но когато погледнете калоричната плътност на храните, които ядете, вероятно можете напълно да намалите калориите, като добавите по-обемиста храна.
Размяната на някои от висококалоричните храни във вашата диета за варианти с по-ниско съдържание на калории, но с по-високо съдържание на хранителни вещества може да ви помогне да поддържате калориен дефицит, като същевременно избягвате глада (никой не обича да шуми стомах).
Какво да ядем с обем?
За да разберете как яденето на повече може да ви помогне да отслабнете, трябва да се отървете от манталитета „повече храна се равнява на повече калории“ и да започнете да мислите за качеството на храната, която ядете. След като намалите силата на звука, яденето на обеми е доста просто: заменете висококалоричните храни с нискокалорични, богати на хранителни вещества храни и яжте повече от последните.
Храненето на едро всъщност не е диетичен план или режим, а по-скоро техника. Най-просто казано, този трик включва стратегическо мислене за вашите ястия с големи количества нискокалорични храни. В резултат на това се чувствате сити, докато изваждате калории.
Зеленчуци
Най-лесният начин да ядете повече храна за по-малко калории е да напълните храната си с много зеленчуци. Зелените листни зеленчуци имат по-високо съотношение на вода и фибри към общите калории, така че можете да ядете няколко чаши на ден с почти никакви калории, добавени към вашата диета. Например, чаша рукола съдържа по-малко от 20 калории, но може да добави значителна част към чинията ви, като ви помага да се чувствате сити. Други листни зеленчуци, които да включите са:
- Кейл: 7 калории на чаша
- Спанак: 7 калории на чаша
- Маруля Ромен: 7 калории на чаша.
- Зеле: 22 калории на чаша
Цели зърна
Размяната на рафинирани зърна (като бял хляб) за по-здравословни, пълнозърнести храни също може да добави към по-голямата част от вашата храна. Не само пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, но и предлагат повече хранителни вещества, като желязо и магнезий. Някои пълнозърнести опции, които трябва да разгледате, включват:
- Цял овес: 150 калории на половин чаша
- Кафяв ориз: 150 калории на половин чаша
- Просо: 207 калории на чаша
- Ечемик: 170 калории на четвърт чаша
Чист протеин
Възможностите за постни протеини също обикновено са по-нискокалорични от протеините с по-високо съдържание на мазнини и могат да се консумират в по-големи количества. Разменете червеното месо и пълномаслените млечни продукти за някои от тези опции:
- Пилешки гърди: 165 калории на порция (около 3,5 унции)
- Сьомга: 232 калории на порция (приблизително 3,5 унции)
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 129 калории на чаша
- Извара: 110 калории на чаша.
- Смляна пуйка: 160 калории на половин чаша
Как помага при отслабване?
Замяната на храни с малък обем за по-обемни обикновено означава, че ще ядете по-голяма диета за по-малко калории, което в крайна сметка насърчава загубата на тегло. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате).
Диетите с ограничена калория обаче могат да бъдат трудни, защото могат да ви оставят гладни. Храненето с повече обем може да ви накара да се почувствате по-сити и да улесните да се придържате към диетата си.
Обемното хранене може също да увеличи общата хранителна стойност на вашите ястия. Храните с голям обем, като зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни, често са по-питателни от алтернативите с малък обем, като преработени храни.
Основно хранително вещество, което получавате от по-обемни храни, са фибрите. Фибрите не само ще увеличат ситостта след хранене, но също така могат да насърчат загуба на тегло и спазване на диетата.
Трябва ли да помислите за ядене на едро?
Като се има предвид, че яденето на големи количества не е поетапна диета или режим, можете да използвате този трик, когато искате да добавите плътност към чинията си. Тъй като тази рутинна храна подчертава пълноценните хранителни вещества, почти всеки може да се възползва от фокусирането върху обема и качеството на храната.
Яденето на едро обаче изисква известно планиране и може да бъде предизвикателство за тези с труден график или строг режим на физическа активност. Ако сте такъв човек, храненето с обем ще изисква по-голям ангажимент за приготвяне на храна, отколкото обикновено ви дава по време на хранене.
Когато започнете да въвеждате по-обемна диета, може да получите първоначално стомашно-чревно разстройство. Особено ако обикновено не ядете много фибри, ще искате да въвеждате тези храни, натоварени с фибри, по-постепенно.