От LUIS MURILLO ARIAS Следвайте @lmurilloarias
Както вече казахме тук, бягането не е страхливо и е много модерно. Толкова много, че постоянно има хора, които се осмеляват да практикуват този спорт, за което вече ви дадохме няколко съвета и двамата за да започнете що се отнася до подгответе десеткилометрова надпревара, полумаратон или голямото предизвикателство на 42-те километра. Направихме и пробив в книгата "Метод на Фермин Качо, за живота и вида на тренировките на най-добрия испански спортист за всички времена. Но сега ще направим една стъпка по-далеч, анализирайки две много важни аспекти, когато става въпрос за бягане: храна и оборудване. Точно както не бива да пускаме нищо, което ви хрумне, не можем да облечем нито една дреха или първите обувки, които хванем, особено ако се стремим да участваме в популярно състезание или да правим дълги тренировки.
Какво да ядем преди, по време и след състезанията?
Храната е от съществено значение при подготовката за състезание. Нашата диета трябва да се основава на въглехидрати, протеини и мазнини, които осигуряват хранителни вещества, които се трансформират в енергия. Въглехидратите могат да бъдат намерени в бобови растения, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, плодове (банани и портокали), сокове, зеленчуци, брашна, сладкиши и спортни напитки. И накрая, въглехидратите се трансформират в глюкоза, което е това, което осигурява енергия. Ето защо диабетиците не могат да приемат въглехидрати. Има бързо абсорбиращи такива, като сладкиши, мед или конфитюри, или бавно усвояване, в случая нахут, ориз, зърнени храни или тестени изделия.
Протеини могат да бъдат намерени в червено, бяло месо, млечни продукти, риба или яйца ако са от животински характер и в соя, бобови растения, зърнени храни или ядки ако са растителни по природа. От тях се интересуваме аминокиселини, тъй като те регенерират мускулни влакна, които са повредени при физически упражнения.
По време на седмици преди състезанието и няколко часа преди тренировка Препоръчително е да ядете храни с бавно усвояващи се въглехидрати, докато след тренировка се интересуваме от протеини, които се усвояват по-бавно.
В минутите преди състезанието, препоръчително е обаче да се ядат бързо абсорбиращи се въглехидрати. Ако има час или повече до началото му, най-добре е да изядете 300 калории, докато когато времето наближи и останат по-малко от 30 минути, препоръчително е да не приемате повече от 150 калории. В този момент трябва да избягвате мазнини и фибри. Препоръчваме да приемате портокали, тъй като те имат витамин С, който помага за предотвратяване на мускулни наранявания. Можете също така да ядете пудинги или пудинги, зърнени храни с ниско съдържание на фибри или студено кафе, тъй като кофеинът може да ни помогне да се съсредоточим върху състезанието.
По време на състезанието Препоръчваме зърнени барове, спортни напитки и плодове, портокали или банани, които съдържат много калий и осигуряват енергия.
След като състезанието приключи, това, което трябва да направите, е да презаредите батериите си. Затова през първите два часа ще приемаме бързо абсорбиращи се въглехидрати и протеини: енергийни напитки, зърнени барове и кисело мляко. След като изминат първите часове, ще се върнем към диетата си с бавно усвояващи се въглехидрати и протеини, богати на соли и умерени на мазнини.
Какво да облека, за да избягам?
Не е същото да се обличаш за 15-минутно бягане два дни в седмицата, отколкото да се подготвиш за бягане на дълги разстояния. Нито да излизате да спортувате през зимата и дъждовете, отколкото през лятото и слънчево. Следователно основното правило е класическата система от слоеве за да се отървете от тях в зависимост от температурата и метеорологичните условия. Основното нещо, винаги, е да носите възможно най-лекото облекло. За външния слой, в случай на дъжд, препоръчваме ветроустойчива дреха. Обикновено не е водоустойчив, но позволява изпотяване да се отведе. Що се отнася до втория слой, има якета от естествени или синтетични влакна, които осигуряват свобода на движение и комфорт. Не са подходящи подплата от руно, пистови якета или велосипедно оборудване.
В какво да се облекат важни са леките дрехи и преди всичко обувките, в зависимост от състезанието, което ще се изпълнява.
Относно тениските, всички, които дишат, са абсолютно препоръчителни. Не забравяйте, че памукът не се изпотява и натрупва цялата пот, с целия дискомфорт, който това води до себе си. Друг проблем при памучните дрехи са шевовете, които са склонни да изпъкват, особено в областта на подмишниците и раменете, причинявайки изтриване от пот. Най-хубавото е, че са плътно прилепнали към тялото, но без стягане.
Те също са важни чорапогащи и къси панталони, Разбира се, това ще зависи още веднъж от времето. Важно е те да пасват добре и да позволяват свобода на движение. Наскоро Nike представи своето „ръководство за стил на бягане през лятото“, с примери за тези продукти. Ако говорим за тези дрехи, не е препоръчително те да имат много шевове, тъй като както споменахме преди, те причиняват протриване.
И стигаме до основния елемент, Кецове, още едно приложение на тялото на коридора. На пазара има голямо разнообразие, в зависимост от стила, който искате и вида на състезанието, което ще правите. Има и портали, където можете да намерите всякакви съоръжения, както в Zalando, на неговия сайт можете да намерите всички дрехи, от които се нуждаете. Има чехли с добро затихване, като новия ултра тласък от adidas. За тези хора, чието тегло причинява по-голямо въздействие при поддържане на стъпалото. Има и с Контрол на движението, за тези, които са склонни да стъпват по-силно от вътрешната страна на стъпалото. За тези, които искат да бягат по трева, камъни или крос, препоръчваме пътеки за бягане, докато за тези, които избират скоростта, има бързи маратонки, които са преди всичко светлина.
Надяваме се, че с тези основни съвети ще имате необходимите представи за това какво да ядете и какво да носите, за да бягате. В такъв случай изчерпванията са ви свършили. Трябва да оставите мързела, той „няма да се кандидатира днес, ще го направя утре“, или оправдания поради лошо време, дъжд или студ. Още веднъж, бягането не е страхливо.