от вашия здравен мениджър 0 коментара

обучение

По време на менструалния цикъл знаем, че жените изпитват хормонални промени, които могат да се отразят в промени в настроението, болки, умора, астения, нервност или ужасяващи промени в апетита.

Въздействието на менструалния цикъл върху диетата и тренировките е свързано с представянето. В зависимост от фазата на менструалния цикъл и нивата на естрогени, прогестерон и други хормони като FSH и LH, жената може да модифицира и адаптира вида на диетата и тренировките, за да подобри представянето си, като същевременно облекчава симптомите на менструалния цикъл.

Преди да обясним какво се случва във всяка фаза на менструалния цикъл и какво можем да направим от диетата и тренировките, е необходимо да знаем малко за физиологията на менструалния цикъл.

FSH (фоликулостимулиращ хормон) и LH (лутеинизиращ хормон) са хормоните, отговорни за яйчника да произвежда естрогени и прогестерон. Регулирането на синтеза и освобождаването на FSH и LH ще зависи от хипоталамусния хормон GnRH. При жените FSH насърчава развитието на фоликулите, докато LH е от съществено значение за овулацията и поддържането на жълтото тяло. Чрез производството на естрогени (хормони, отговорни за женските сексуални характеристики) и прогестерон (полов хормон, освободен от яйчниците във всеки менструален цикъл), яйчникът регулира половата диференциация и хормоналните промени, които съпътстват пубертета. По време на менструалния цикъл прогестеронът е отговорен за кондиционирането на ендометриума, за да улесни имплантирането на ембриона, а по време на бременността му помага да премине безопасно

В първата фаза на менструалния цикъл на жената (фоликуларен), FSH стимулира производството на естрогени, които рязко се повишават към средата на цикъла, което улеснява секрецията и увеличаването на LH, отговорен за изхвърлянето на яйцеклетката и образуването на корпуса лутеум. Жълтото тяло, стимулирано от LH, ще секретира прогестерон, отговорен за узряването на ендометриума. И накрая, и ако не се случи оплождане, хормоналното производство спира с последващия спад на естрогена и прогестерона и отделянето на ендометриума, което води до менструация. По този начин естрогените имат своя максимален пик по време на овулация и минимум в края на менструацията.

Гладът се увеличава в предменструалните дни. Това се случва, защото нивата на естроген и прогестерон спадат, което води до увеличаване на пристъпите на глад. Тази предменструална фаза се характеризира със задържане на течности и промени в настроението през дните преди менструация, които могат да бъдат облекчени с помощта на здравословна диета. Някои продукти като соя и производни, както и бобови растения, съдържат фитоестрогени, които спомагат за регулирането на хормоналния цикъл. Също така диуретичните храни помагат за намаляване на задържането на течности и някои от проявите на картината, както и добра хидратация на спортиста.

От друга страна, високите дози пиридоксин (витамин В6) могат да намалят нивата на естроген в кръвта, намалявайки тревожността, раздразнителността, безсънието, депресията и могат да облекчат менструалните симптоми като масталгия (болка или нежност в гърдите). Заедно с това трябва да се има предвид, че храни, богати на омега 3 полиненаситени мастни киселини, могат да намалят маточните спазми и болката. Магнезият, който насърчава мускулната релаксация, и някои флавоноиди, открити в плодовете и зеленчуците, помагат за облекчаване на болката и менструалния дискомфорт. Диетите, богати на сол, стимулиращи напитки и рафинирани захари, влошават симптомите на ПМС и могат да причинят дисменорея с повишени спазми и болка.

Трябва да се отбележи, че през тези дни е обичайно да се злоупотребява с рафинираните захари, които, както виждаме, биха могли да влошат предменструалните симптоми. Като съвет трябва да предвидим този глад и да увеличим консумацията на храни като ядки, мазна риба, соя и други бобови растения, банани, пълнозърнести храни, тъмен шоколад (> 80% какао), като същевременно увеличаваме консумацията на зеленчуци и плодове като цяло, за да задоволим себе си, ако сме по-гладни.

По време на менструация спортистите виждат намаленото им представяне; повишава телесната температура с увеличаване на HR, увеличаване на енергийните разходи и увеличаване на нуждите от въглехидрати и вода.

От друга страна, употребата на контрацептиви може да причини хранителни дефицити, особено витамин В6 и фолиева киселина, тъй като естрогените могат да повлияят на метаболизма на тези хранителни вещества. Използването на орални контрацептиви обаче е свързано и с по-високи нива на 25-хидроксивитамин D при жените и по-добра ситуация по отношение на желязото, поради факта, че менструалните загуби на този минерал са намалени.

В заключение, правилното управление на диетата по време на менструалния цикъл може да помогне на жените да контролират симптомите, произтичащи от хормонални промени, а в случай на спортисти да подобрят тренировките си. На свой ред интензивността и видът на тренировките трябва да бъдат съобразени с фазите на менструалния цикъл, за да се оптимизират представянията на спортиста.

След като бъде обяснено цялото хормонално функциониране, можем да разграничим 4 фази в женския цикъл. След това е представена обобщена таблица за всяка фаза на цикъла според хормоните, диетата и упражненията.