балансирана

Храна: Как да имаме разнообразна и балансирана диета?

Вярвам, че има някои основни данни, които трябва да бъдат известни, разбрани и приложени от всички хора (и още повече тези, които извършват физически упражнения редовно), въз основа на диетата им.

Тези понятия, към които се позовавам, са три макронутриенти които трябва да съществуват във всяка диета на всеки индивид (всеки в неговите адекватни количества според всеки човек, разбира се).

Ще им обясня накратко:

  • Протеин: Протеинът е необходим за всички хора в диетата си, за тези, които правят физически упражнения и за тези, които не го правят. Те имат много важни функции в нашето тяло, които ще разкажа подробно по-долу:
  1. Структурна функция: Те се появяват като част от всички клетъчни структури. Те са от съществено значение за растежа на тъканите, възстановяването на рани и т.н. Те са като строителния материал на тялото.
  2. Хормонална функция: Много хормони са с протеинова структура. Такъв е случаят с инсулина, глюкагона, хормона на растежа и т.н.
  3. Имунна функция: Антителата, които се притежават срещу определени заболявания, както и тези, които разпознават тъканите в присадките и др. те са от протеинов произход.
  4. Функция на конвейера: Хемоглобин, например, който пренася кислород през кръвта.
  5. Ензимна функция: Всички ензими са протеини. Ензимът е катализаторна молекула, т.е. ускорява химичните реакции, които съставляват клетъчния метаболизъм.

В допълнение към всичко това, протеините в храната осигуряват ситост, нещо важно, главно при отслабване, тъй като им отнема повече време за смилане. Препоръчвам да приемате малка порция от всеки източник на протеин при всяко хранене. Освен това подобрява инсулиновата резистентност, с която ще толерираме повече въглехидрати, също необходими за загуба на мазнини!

  • Въглехидрати: макронутриент енергичен по високи постижения. Те имат репутацията на „дебели“ и затова много хора, които се стремят да губят мазнини, радикално ги елиминират от диетата. ГРЕШКА. Никога не трябва да елиминираме нито един от трите макронутриента, ако искаме тялото ни да функционира правилно и да постига желаните резултати. Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид при консумацията им, е количеството и кои са най-добрите възможности за въглехидрати. (В края ще направя списък с храните на всеки макронутриент).

  • Мазнини: За съжаление има и много митове за мазнините. Не е нужно да повтаряте, че и те не могат да бъдат премахнати, нали? И аз не искам да бъда тежък. Отиваме на части. Когато говоря за мазнини, разбира се имам предвид здравословните.
  1. Подобно на въглехидратите, мазнините са основен източник на енергия които съхраняваме, за да харчим за ежедневните си дейности. Основната му цел е да служи като източник на енергия.
  2. Те също служат като структура подплата на скелета и жизненоважните органи и ни предпазва от външни физически агресии.
  3. Мазнините в подкожната тъкан играят роля терморегулаторен като действа като ефективен топлоизолатор.

Сега да, ще изброя няколко храни, принадлежащи към всеки макронутриент. Трябва да имаме предвид, че някои съдържат и трите, но аз ще ги поставя в този, който съдържа повече. Както при бадемите: те съдържат протеини, въглехидрати и добри мазнини, но предимно последните са в изобилие.

Протеинови храни

  • Постни меса
  • Пилешки гърди
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Суроватъчен протеин (протеинов прах, разбира се, също много митове ... но ще говоря за това в друга статия, заслужава отделен запис).

Храни с въглехидрати

  • Пълнозърнести храни (без захар)
  • Зеленчуци
  • Картофи, сладък картоф
  • Киноа
  • Пшенични тестени изделия

  • Плодове
  • Сушени плодове (стафиди, сини сливи и др.)
  • Пчелен мед
  • Дати

Като допълнителна информация е важно да знаете това наоколо 90 минути преди тренировка идеално е да се консумира източник на сложни въглехидрати + порция протеин; докато веднага след тренировка, препоръчва се малък източник на прости въглехидрати (и ако искате, протеинов шейк, който да помогне за възстановяване на мускулите по-рано).

Храни със здравословни мазнини

  • Необработен зехтин
  • Кокосово масло
  • Авокадо
  • Ядки (фъстъци, бадеми, орехи, лешници и др.). Избягвайте пърженото и соленото.
  • Синя риба (сьомга, риба тон, сардини и др.)
  • Минимум 70% какао шоколад (а на прах препоръчвам марката Valor, обезмаслена и без добавена захар)
  • Семена (лен, чиа, коноп и др.)

Към всичко това не можем да оставим настрана зеленчуците. Те трябва да са БАЗА на нашата диета. Те са много плътни в хранителните вещества, като осигуряват малко калории. Без тях няма да получим витамини които също са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Поне на обяд и вечеря зеленчуците трябва да изобилстват. Ако не им отдадем значението, което имат, ще имаме много проблеми (в краткосрочен и дългосрочен план)!

Бих удължил много повече, но считам, че това е добра основа да започнем да се храним отговорно и да даваме на тялото си бензина качество Вие заслужавате ...

Ако се интересувате да научите повече, свържете се с нас.