и работи!

Понякога лекарството е по-лошо от болестта и много строгите диети дават обратен ефект, смятали ли сте, че преброяването на калории е най-добрият вариант? Тук обясняваме защо

Отегчава ли ви да броите калории? Е, имаме лоши новини за вас, защото очевидно проучванията показват, че това е ключът към отслабването. Много хора започват да спазват диети, с които не могат да се справят. Нормално е, не е нужно да се биете за това. Може би всичко е много по-просто, отколкото изглежда и е достъпно за всеки, без да е необходимо гладувам до степен да сънуваш през нощта с рамене от иберийска шунка.

ядете

Как се брои Сердар Тунджали В „По-добри хора“ проблемът се крие в лошия подход, който даваме към диетите, които от друга страна изглеждат малко неприложими. Палео диетата например му помогна да загуби десет кила, но след като гладът за захар беше твърде голям, не можах да "бледо-арлос" (извинете шегата). С Диета на Аткинс Нещо подобно се случи с него, милиони хора не можеха да сгрешат, но процесът беше един и същ: загуба на тегло в началото, неудържим глад по-късно и ефект на отскок. Затова той реши да промени своя modus operandi.

Тайно оръжие

Храненето здравословно помага отслабнете. Ограничете и въглехидратите. Но има едно определено нещо, каквато и диета да изберете, всички те работят чрез намаляване на калориите и, ако това е тайната, защо да не се насладите на всички храни, които обичаме да избягваме изпадане в лакомия и принуда? Но винаги да държим калориите на разстояние, разбира се.

Но как можем изчисляване на макроси? Всъщност има много начини. Първо трябва да изчислите колко калории трябва да изядете. След това можете да решите как да го направите въз основа на вашите цели, начин на живот и лични предпочитания. Няма научно доказан идеален макро сплит за всички, но ако целта ви е да губите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит. Обикновено консумираме повече, отколкото ни е необходимо, така че общо което консумирате трябва да бъде по-малко от общ дневен разход на енергия.

Те не са еднакви за всички, трябва да решите въз основа на целите си

Колкото по-голям е дефицитът, разбира се, толкова по-бързо ще загубите мазнини. въпреки това, с твърде голям дефицит можете също да рискувате да загубите чиста мускулна тъкан и забавете метаболизма си, така че няма да видите резултати известно време и може да се обезсърчите. За повечето хора точната точка е между 20 и 30%.

Как да го изчислим?

Изискват се няколко части информация. В Интернет можете лесно да го изчислите, благодарение на теб Базална скорост на метаболизма. В зависимост от това дали сте мъж или жена, както и вашата възраст, ръст, тегло, заедно с упражнението, което правите (заседнало, умерено, активно или много активно), ще излезе определен резултат.

Как да отслабнете с 40 килограма: диета, саможертва и самочувствие

Например, жена, която измерва 1,57, тежи 57 килограма и прави умерени упражнения трябва:

  • Ако искаш отслабнете: консумирайте 1365 до 1465 килокалории на ден.
  • В случай, че искате пазя: 1640 до 1840 ще бъде идеалното.
  • Ако искаш Напълнявам: 2015 до 2215 ще бъде подходящо. По този начин ще качите между 0,5 до 1 килограм на седмица.

Вече знаем колко калории трябва да консумираме в зависимост от това какво искаме да направим, но как да го правим всеки ден?

А сега макросът

Първият макронутриент към изчислете е протеин: вашите нужди са пряко свързани с вашата маса, защото протеинът няма да се използва за енергия, а за изграждане и възстановяване на чиста маса. Следователно, вместо да се изчислява приема на протеин като a процент от общите ви калории, трябва да го изчислите, като използвате теглото на тялото си. Един грам протеин има четири калории, а доброто целево число е около един грам протеин на килограм телесно тегло.

Грес: За разлика от приема на протеини, приемът на мазнини трябва да се изчислява като процент от общо дневни калории. Един грам мазнина има девет калории и можете да настроите приема на мазнини на 20-30% от общите ви калории.

Въглехидрати: те са макронутриентът, който подхранва тялото ни за тренировки. Храненето с твърде малко количество може да повлияе негативно на тренировъчните Ви резултати, особено тези на Висока интензивност, като вдигане на тежести или спринт. Един грам въглехидрати има четири калории.

Ако никога преди не сте измервали храната, ще трябва да повишите осведомеността за нея

Имайте предвид четири точки: решете колко да ядете, изберете протеинов източник за всяко хранене (яйцата например са чудесни за закуска), добавете лошата си храна (все още можете да се наслаждавате на тези храни, които ви карат да се чувствате виновни с умереност), изберете вашия източник на въглехидрати и мазнини.

Важно е да придобиете навик за измерване на храна, колкото и тежко да изглежда. За това ще ви е необходима кухненска везна и ще трябва да мерите по грамове, защото супени лъжици и чаши са много неточни.

Ами ако трябва да ям навън?

И не можете да отидете с кухненската си везна навсякъде, разбира се. В този случай има някои трикове, които могат да бъдат полезни от отнемете хляба и закуските си (започваме да "обелваме" и дори не знаем), до избягвайте червеното месо (Трик, колкото повече мазнина има месото, толкова по-добър вкус има), или поръчайте една чаша за отнемане. Не бъдете обсебени, но те са добри идеи.

Когато започнете да осъзнавате, че можете да изпиете парче пица или сладолед, без да се притеснявате или да се чувствате виновни, ще видите това не е толкова трудно да се измери храната. Ако в началото ви изглежда тежко или скучно, дайте си няколко седмици. Вие ще завършите намиране на трика и ще си заслужава.