Това, което ядете през целия ден, седмици или дори месеци, е най-важният фактор във всяка диета за отслабване, но индивидуалните ястия също играят роля. След тренировка тялото ви е изключително възприемчиво към хранителните вещества, които консумирате. Важно е да се намери баланс между яденето, достатъчно за подпомагане на възстановяването, но не яденето толкова, че да надвишите дневните си калорични цели.
Ползи от хранене след тренировка
Може би си мислите, че пропускането на хранене след тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории и ще доведе до по-голяма загуба на тегло, но това не е най-добрата идея. Доброто хранене след тренировка помага да се предотврати разграждането на мускулите, попълва запасите от гликоген (въглехидратите в мускулните клетки) и ви помага да се възстановите по-бързо, според специалиста по кондициониране Марк Пери. Възстановявайки се по-бързо, ще бъдете по-добре подготвени за следващата си тренировка, което означава, че можете да тренирате по-усилено и да изгаряте повече калории. Възстановяването достатъчно добре може дори да ви даде възможност да правите още една или две упражнения всяка седмица.
Най-доброто време за ядене
След тренировка всъщност е най-доброто време да се насладите на ядене, казва диетологът д-р Майк Русел. По-вероятно е тялото ви да използва калориите, които приемате, за да замести енергията, вместо да я съхранява като мазнина. Ако вашата тренировка продължава повече от час, направете шейк, състоящ се от 10-15 грама протеин и 30-40 грама въглехидрати, веднага след сесията, последван от протеиново и въглехидратно хранене, като риба с киноа и зеленчуци, един час или по-късно. Като приемате по-голям процент калории след тренировка, вие помагате при загуба на тегло, като същевременно добавяте хранителни вещества за възстановяване, след което ги консумирате в момент, когато тялото ви е готово да изгаря калории с по-висока скорост.
Примерни ястия
Стотици ястия комбинират протеини и въглехидрати по питателен и вкусен начин. Потърсете пиле, постно месо, всякакъв вид риба, яйца или белтъци, соя, извара, обезмаслено мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за източника на протеини. За въглехидрати, кафяв ориз, елда, пълнозърнест хляб, тестени изделия или обвивки, сладки или бели картофи, боб и овесени ядки са добри варианти. Ако нямате време за пълноценно хранене, просто изпийте чаша нискомаслено мляко и изяжте ябълка или банан, или намажете фъстъчено или бадемово масло върху оризовите сладкиши. Това са всички нискокалорични опции, които могат да се впишат в плана ви за хранене.
Съображения
Преди всичко се уверете, че храненето след тренировка отговаря на дневните ви калорични нужди. Добро правило е да се опитате да ядете същото количество калории след тренировка, както при всяко друго хранене. Ако се стремите към 2000 калории на ден, яжте три 500-калорични ястия за закуска, обяд и вечеря и консумирайте 500 калории след тренировка. Не се заблуждавайте да купувате скъпи ястия след тренировка, предупреждава спортният диетолог д-р Джон Берарди, пълноценното хранене е също толкова ефективно. Ако не губите килограм или два на седмица, не спирайте да ядете след тренировка. Просто намалете всички ястия.
Още статии
Как да използваме елиптичната машина за отслабване с един час, пет дни в седмицата? →
Въглехидрати и калории в бутилка вино →
Колко време трябва да чакате да тренирате след хранене →
Как да ядем 4000 калории на ден →
Какво трябва да ям сутрин преди да отида на фитнес? →
По-добре ли е да се храните преди или след бягане? →