При подготовката на маратон е важна не само физическата и умствена подготовка, но и вашата диета. Маратонното хранене е обучено и придобива особено значение в дните преди, по време на теста и след него.
Важно е да пристигнете в деня на състезанието с пълни запаси от гликоген и добре хидратирани, за да постигнете максимума от целта си и да избегнете проблеми по време на състезанието. Лошата хидратация ще влоши работата ви, може да причини главоболие, изтръпване, хипервентилация, липса на концентрация и дори да ви нарани ... и дори прекомерно да повиши сърдечната честота.
Можете да контролирате, че сте добре хидратирани по прост начин, като погледнете цвета на урината си, колкото по-тъмен (и по-миризлив), толкова по-дехидратиран ще бъдете и обратно, колкото по-лек, толкова по-хидратиран. Други фактори като някои храни или добавки обаче могат да повлияят на цвета на урината, така че това не е 100% надежден елемент, а прост тест за извършване.
Що се отнася до храната, твърдото вещество, както вече казахме, е важно да изпълнявате добро натоварване с въглехидрати, за да пристигнете с резервите на черния дроб и мускулния гликоген в пълна степен, за да се изправите пред големите усилия, които тези над 42 км.
Преди
В деня преди маратона е важно да не тренирате прекалено много, ако искате да направите кратка стрелба с активатор или да се разходите, добре е, но няма големи усилия. Ако не, можете да активирате предния ден и по този начин да почивате напълно в деня преди състезанието. Също така, пийте много вода през целия ден, като избягвате излишния алкохол и кофеина, колкото е възможно поради диуретичния им ефект. Яжте това, което знаете, че се чувства добре за вас, като избягвате излишните мазнини, богатите на фибри храни и големите количества протеини.
12-те часа преди теста са най-важните по отношение на храната, затова препоръчваме да имате добра вечеря с добро натоварване с въглехидрати, като ядене на тестени изделия (не пълнозърнести) с пилешко месо и риба тон и ако искате малко зеленчуци, но умерено, за да се избегне евентуално разстройство на стомаха в резултат на консумация на фибри.
Не само тестени изделия, можете да ядете ориз, киноа, хляб, овесени ядки, ... добър източник на хидрат, комбиниран с малко протеин. И ако искате кисело мляко с 0% мазнина или парче плод като банан или ябълка (по-добре варено).
По време на
Тук е трябвало да тренирате най-много преди това. Вашата диета за бягане трябва да е била предварително тествана. Не опитвайте нищо ново в деня на състезанието, както знаете, така че в дългосрочното си обучение ви съветваме да изпробвате геловете, които ще искате да консумирате в състезанието, както и вашата водна стратегия. В този аспект всеки човек е различен, тъй като всеки има различен метаболизъм, тегло и ритъм.
както и да е Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) съветват спортистите, че за всеки час от продължителността на теста те консумират между 30-60g въглехидрати, съчетаващи различни захари (фруктоза и глюкоза, за например, тъй като те използват различни транспортери, за да влязат в клетките и следователно получаваме повече енергия).
Основните нужди от кариера са:
- 30-60g/h въглехидрати
- 500-700ml/h течност
- 400-600mg/L натрий = 200-400mg/h
- Кофеин от часа на тренировка, 1 mg/kg по време и 3 mg/kg преди теста
The гелове Те обикновено имат около 20-30 g въглехидрати, така че в идеалния случай трябва да приемате по два на всеки час. Някои включват и кофеин, който ви съветваме да използвате, след като тестът започне, след два часа, така че вашият 4-5 гел включва кофеин, за да подобри ефективността ви. Тези нужди могат да бъдат задоволени и с изотонични напитки, като например Powerade който има около 5g/100ml от напитката, ще трябва да изпиете минимум 600ml, което е по-сложно, но ще ви позволи да достигнете необходимия прием на вода и електролит.
Най-препоръчително нещо би било да можете да консумирате по 2 гела, 1 таблетка сол, малка чаша изотоник и още една (малко по-добра) вода в състезанието на всеки час. По този начин ще се доближите до всички нужди в състезанието. Тъй като е забелязано, че бегачите с по-спокоен ритъм са склонни да страдат от хипонатриемия от прекалено много пиене, съветваме да не превишавате границите на консумираната вода. Ако искате повече информация за цялата тази хидратация и по-добре да разберете условията, проверете това Член.
Практически пример
Като пример ви оставяме насоките, които човек, който ще направи маратона за 4 часа, трябва да следва, тоест с темпо 5:40 минути/км и умерен интензитет:
- 0 - 1ч: възползвайте се от помощните станции за пиене на вода + 1 гел на 8 км + 1 изотонична чаша на 10 км + 1 солено хапче, когато пиете водата
- 1 - 2 часа: пийте вода в двете помощни станции, които намерите, и ако можете, залейте с вода + 1 гел на 15 км и друг на 21 км, с кофеин, ако искате + изотоник в 20 км + 1 солена таблетка, когато пиеш вода
Вече сме на половината път!
- 2 - 3h: Продължаваме с вода на всяка освежаваща станция, не е задължително да е цялата чаша, а на втората освежителна станция използвайте възможността да вземете солена таблетка + 1 изотонична чаша (не е необходимо цяла) + 1 гел на 26 км с кофеин
- 3- 4h: последен участък. По същия начин, вода на всяка станция за освежаване, дори ако тя е + 1 чаша изотонична, когато можете + 1 гел с кофеин на 31 км и друга на 37 км.
Работата вече е свършена, важното е, че сте се насладили, успяхте да постигнете целта без дискомфорт (или с минимум) и че хидратирате добре, когато постигнете целта.
Тези препоръки са направени въз основа на средните метеорологични условия, в случай на по-екстремни ситуации, когато е много студено или, напротив, много горещо, нуждите от хидрати и електролити ще бъдат по-големи. В този случай бихме потърсили дали е необходимо да добавим допълнителна солена таблетка или, напротив, да намалим приема на течности. Тоест, трябва да вземете предвид метеорологичните условия на теста, когато провеждате състезанието си.
Има и други продукти, които можете да консумирате в състезанието и които ще намерите в помощните станции като банани, портокали, плодове или сушени плодове (фурми, сушени кайсии и др.). Не сме ги включили в примера, защото консумацията на твърди вещества в асфалтови състезания може да доведе до чревни проблеми, обаче, ако сте свикнали с тях или сте го опитали в тренировката си напред. Този тип храна би бил по-препоръчителен за по-бавни ритми или при състезания от друг тип, като бягане по пътека или препятствия, където имате по-спокойни моменти и дори можете да си позволите да хапнете бар или дори сандвич.
Публикувай
Храненето след маратон е много важно. Възстановяването правилно е много важно за възстановяване на мускулите, запасите от гликоген, синтеза на протеини и рехидратирането. Защото колкото и да сте се опитали да дадете всичко от себе си, ще загубите повече течности чрез потта, отколкото сте консумирали. Ето защо препоръката е да консумирате 150% от загубеното в течност и през следващите 4-6 часа да се храните добре. Какво означава да се храните правилно? Е, потърсете стратегии за възстановяване и захранване на рутината, без да изглеждате като зомби.
Препоръките и проучванията показват, че трябва да се възползваме от първия час след усилието, за да направим първия прием на въглехидрати с протеини, в съотношение 3: 1 или 4: 1 към лошо. 1 g CH/kg тегло с 0,3 g протеин/kg тегло, общо около 600 g CH през следващите 24 часа, добре разпределени в дози на всеки 15-60 минути (вече знаем, че ще спите и че не можете ли да ядете в определени часове) и 200g протеин.
Можете да закусите малко в края на теста със сушени плодове с банан, ако ще ядете през следващите 2 часа или ще вземете възстановяване, което обикновено е вече адекватно балансирано. След това, по време на хранене, приемайте високогликемичен прием на въглехидрати и добър прием на протеини, например паелита с парче плод за десерт. Ако паелата съдържа морски дарове или риба, тя също така ще ви осигури добра доза омега 3, здравословни мазнини, които ще подобрят възстановяването ви, а ако консумирате някои десертни плодове като някакъв вид горски плодове, ще получите интересен принос на антиоксиданти за намаляване на свободните радикали.
Следващите часове също са важни
През следващите няколко часа яжте добре, хидратирайте добре и избягвайте подуването на бирите, за които е доказано, че забавят синтеза на мускулен гликоген.
Добрата диета и хидратацията ще имат значение по целия път до финалната линия