"Здравей гълъбче! В неделя имам първото си състезание на 10 км. Какво вечерям в събота преди? Каква закуска в неделя и какви гелове да взема със себе си? "

популярни

Съобщения и коментари от този или подобен тип ми валят от тези, които се присъединяват към това красиво хоби, което е бягането и популярните състезания. Със сигурност вече сте прочели много за храната за този тип упражнения за съпротива, може би затова сте в бъркотия и със сигурност все още имате много съмнения. Имате късмет, ще обсъдим всичко, свързано с храненето при бягане и подготовката на различните тестове (10 км, полумаратон, маратон, планински състезания ...) в блога, за да комбинираме тези две здравословни практики, които вървят ръка за ръка ръка: да бягам Y. грижи се за диетата.

Преди да се притесняваме за храненето преди състезанието или възможността за добавка по време на състезанието, трябва да знаем, че това хранене Това не е магическа отвара, която ще реши липсата на тренировки и лошите хранителни навици на месеци. Звучи грубо, но е реалност. Следователно, както ние подготвяме нашите състезания през уикенда с повече или по-малко внимателна тренировка, диетата трябва да се грижи за същото.

Като начало трябва да оценим първоначалното си състояние. Ако започнем от нулата в този спорт или ако практикуваме този или друг от дълго време, тъй като, ако идваме от друга дисциплина, можем да сме годни, но да не сме адаптирани към този спорт. Предварителна медицинска оценка на вашето общо здравословно състояние би била интересна, както и помощта на треньор и физиотерапевт.

Ако започнем да бягаме и започнем от неоптимално телесно тегло, идеалното би било да направим промени в диетата си, фокусирани върху него. Но внимавайте! Не правете типичната грешка „бягайте, за да отслабнете“, правейки специфични тренировки с прекомерно натоварване и ядейки лошо и малко. Ако единствената ви цел е да отслабнете, последиците ще бъдат пагубни (наранявания, ефект на отскок, загуба на мотивация, липса на енергия във всеки ден, изоставяне и неуспех). Ако започнете от нулата, разберете, намерете добър подготвител, добавете разходки към ежедневието си и започнете да правите промени в диетата си. След като направите по-добър избор на храна и включите упражненията във всеки ден, съставът на тялото ви ще се подобри, постепенно ще губите мазнини и ще се чувствате по-добре в тренировките си.

ТРЯБВА ЛИ ПОВЕЧЕ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ, АКО ПОЧНА ДА БЪДЯ?

Не е задължително. В този аспект вашето индивидуално състояние ще окаже значително влияние: хората, по-тренирани в спортове за издръжливост, са склонни да имат по-голям капацитет да използват мазнините като енергийно гориво, което не означава, че тяхното представяне е най-оптималното при диети без въглехидрати. Това, което препоръчвам, е да се погрижите за източника на вашите въглехидрати: за предпочитане ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, КЛУБИ, ПЛОДОВЕ, съдържащите се в СУХИ ПЛОДОВЕ и дори пълнозърнести храни, ако ги понасяте добре. Какво имам предвид под това: онова произходът на въглехидратите влияе както във вашето представяне, така и във вашето здраве и подобряване на телесния състав. Нека не свеждаме темата до просто търсене на макроелемента, в този случай въглехидрати, тъй като това може да доведе до объркване.

Следващите две опции съдържат 60 г въглехидрати. Ефектът от единия и другия прием обаче е много различен. Препоръчвам първия, който между другото може да бъде чудесен вариант преди тест или по време на дългосрочен.

Опция 1:

Източник на витамини и минерали

Адекватен гликемичен отговор

Вариант 2:

Прости въглехидрати, без интересни хранителни вещества, неадекватна физиологична реакция

2 не много зрели банана

2 големи дати

Около 15 сурови бадема

12 бисквитки тип Мария

ТРЯБВА ЛИ ДА УВЕЛИЧИМ СУМАТА НА ПРОТЕИНИ, КОЕТО ПОГЛЪЩАМ?

Количеството протеин, което се препоръчва за общата популация (0,8 g протеин на kg тегло на ден), е недостатъчно за тези, които извършват физически упражнения. Повече от данни, за да можете да изчислите собствените си нужди и приема на протеини, тъй като този аспект би трябвало да бъде доста индивидуализиран, препоръчвам ви да изберете най-качествените протеинови източници. Не е необходимо да го добавяте или да купувате онези храни, при които етикетът им съобщава, че има допълнителен протеин и между другото непропорционални разходи. Просто включете в диетата си яйца, риба, месо, млечни продукти, ако ги толерирате и бобови растения. Въпреки че това не са единствените храни, които имат протеин в състава си, те съдържат протеини с по-голяма биологична стойност. С други думи, можете да приемате правилно протеини като спортист, дори ако сте на вегетарианска или почти вегетарианска диета, като просто консумирате яйца и риба. Ако решите да следвате веганска диета, може да е интересно да видите диетолог-диетолог, който ще ви научи да планирате меню и да сведете до минимум риска от недостатъци.

Разпределете количеството протеин през целия ден. Пример за ден може да бъде:

  • Яйце за закуска
  • Бобови растения по обяд
  • Сирене и ядки за лека закуска или след тренировка
  • Риба за вечеря

И МАСТНИЦИТЕ, ИЗМАХВА ЛИ ИХ ОТ ДИЕТА?

Дори не си и помисляй. Но тук е изключително важно да научите, че видът на хранителните мазнини е от решаващо значение. Диетите с много ниско съдържание на мазнини са грешка. Те са източник на енергия, съдържат основни мастноразтворими витамини и ни помагат да постигнем правилно хормонално състояние сред много други предимства. Вече познаваме противовъзпалителните ползи от мастните киселини омега 3. Представете си колко важни са те при спортното хранене.

Тези здравословни мазнини, които препоръчвам да включите в диетата си, ще присъстват в рибите (особено в синята риба като сардини и аншоа), екстра върджин зехтин, ядки, плодове като авокадо, сирене, месо и яйца.

  • Популярният бегач ще се възползва от грижата за диетата си, колкото елитен спортист
  • Постоянният хранителен режим ще ви помогне да подобрите състава и представянето на тялото си, следователно ще ви мотивира да продължите със спортната си дейност
  • Хранителните недостатъци могат да доведат до спортни наранявания и общо загуба на здраве
  • Въглехидратите не са единственото хранително вещество, на което да обърнем внимание, когато започнем да бягаме
  • Храната преди състезанието няма да ви спести от лоша диета през предходните месеци.
  • Бирата не е най-добрият вариант за хидратиране след уикенда.

В следващите статии ще продължим да говорим за храненето в спортовете за издръжливост, подготовката, храненето по време на състезания, гладуването и много други теми.

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана