Йоана Гилен Валера
Събота, 03 октомври 2020 г. - 00:01
305 публикувани новини
Един от най-честите въпроси относно храненето е да знаете колко пъти на ден трябва да ядете, за да не напълнеете и дори да отслабнете. Много хора вярват в това правенето му много пъти през деня ви помага да отслабнете повече, отколкото да го правите само 3 защо? защото те смятат, че по този начин метаболизмът се ускорява и се изгарят повече калории. Но, Вярно ли е това твърдение? Както беше обяснено на CuídatePlus Сара Лопес Олива, регистриран диетолог-диетолог в Професионален колеж по диетолози-диетолози на общността в Мадрид (Codinma), „Броят на ежедневните хранения сам по себе си не определя наддаване или загуба на тегло“.
Времето, в което се храним ежедневно, не е толкова важно, колкото качеството на това, което ядем. Вярно е, че в Испания винаги се е говорило за важността на "Яжте 5 хранения на ден", Но тази формула не е правилната за всички. „Тази препоръка може да е подходяща за много хора, но не по обобщен начин, особено ако подборът на храни, които се ядат и количеството не е най-здравословното ”, казва диетологът.
Джулия Окон Бретон, от Област на хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), той е по-предпазлив в изказванията си. Експертът припомня това „Все още има много противоречия относно броя на храненията на ден, тъй като няма достатъчно доказателства, за да се препоръча модел на малко или много дневни приема на храна ".
По този начин има изследвания, които показват, че „Храненето 2 или 3 пъти на ден може да доведе до същата загуба на тегло като храненето 6 или повече пъти, защото това, което определя загубата на тегло, е общото количество изядени калории през деня, независимо дали тези калории се разпределят в едно или десет хранения ".
Но има и проучвания, които показват, че „храненето по няколко пъти на ден може да бъде по-полезно, по отношение на поддържането на по-здравословен състав на тялото, отколкото да го правите по-рядко, тъй като по този начин се избягва загуба на мускулна маса, което води до по-адекватни нива на глюкоза, триглицериди, холестерол и инсулин".
Може би най-мощната теория е тази, която свързва храненето повече пъти на ден със ситост. И това е, "този начин на хранене може да има засищащ ефект в човека и по-добре контролирайте апетита и усещането за глад, като избягвате преяждане или закуска с последващия допълнителен прием на калории ”, обяснява Ocón Bretón.
Затова съветът на диетолога Лопес Олива е да се установи диета, при която „броят на храненията се определя според контекста на всеки човек, по такъв начин, че да ни позволи да ядем това, от което се нуждаем, без да преминаваме през неконтролируеми периоди, които ни водят до преяждане или консумация на по-неподходящи продукти ".
Според мнението на диетолога на Codinma, ключът е в „адаптирайте количествата към нашите нужди и ги разпределяме с честотата, която ни подхожда най-добре за всеки ден, контролирайки апетита ни или други нужди, които може да имаме ".
Ускорете метаболизма
Термичният ефект на храната или термогенеза индуциран от диета "се отнася до количеството калории, които тялото ни консумира, за да асимилира или обработи храната, която ядем", обяснява Ocón Bretón, това означава, че "тялото ни изгаря калории в процеса на храносмилането, усвояването и метаболизма на хранителните вещества". В тази роля „ протеин те са хранителното вещество, което консумира най-много енергия в техния метаболизъм ".
Следователно, според тази предпоставка „може да изглежда, че колкото повече пъти се яде храна, толкова повече калории се изгарят, но реалността е, че увеличаването на броя на храненията на ден не изглежда значително да подобри термогенезата, предизвикана от диетата”, Казва експертът. Това ще рече, "не като ядете по-често, харчите повече”. И това е така, защото "изглежда, че изгорените калории за смилане на храната зависят повече от общия дневен калориен прием, отколкото от това как тези калории се разпределят през целия ден".
И така, колко ястия трябва да направите?
Точният брой не може да бъде определен като „най-здравословният“, но като цяло „ако може да се направи препоръка според нашата култура, които са тези 5 дневни хранения“, посочва диетологът от Codinma. За експерта при тези 5 хранения трябва да се вземе предвид "уместността на закуската, за които е доказано, че имат ползи за здравето и помагат при отслабване, тъй като спомагат за балансиране на диетата, избягване на чувството на глад, а с това и възможни компенсации, и подобрява представянето през деня ".
Препоръката на Ocón Bretón е „да се спазва здравословна диета, т.е. разнообразна и балансирана, която включва протеини, въглехидрати, мазнини мононенаситени, фибри със засищащ ефект, минерали, витамини и микроелементи ".
Единствената основа за отслабване е „намаляване на калорийния прием и увеличаване на енергийните разходи“. Следователно, „в допълнение към хипокалоричната диета (ограничете 500 Kcal до калориите, които човек обикновено консумира) трябва да се добавят физически упражнения като начин за увеличаване на енергийните разходи “, казва ендокринологът от SEEN.
Пост да или не?
Гладуването и връзката му със загубата на тегло е друг от въпросите, които пораждат най-много съмнения в храненето и освен това е тясно свързано с броя на храненията на ден, които трябва да се правят през целия ден. Ако постим, колко хранения трябва да ям на ден?
На първо място, както пояснява Окон Бретон, „важно е да се подчертае това гладуването не може да се счита за диета, тъй като това ръководство предполага ограничаване на храната за определено време, докато понятието диета се отнася до обичайния прием на храна и напитки ".
След тази важна квалификация експертът посочва, че има различни видове гладуване. По този начин, „пост с пълно отсъствие на прием през устата, т.е. при който не се приема храна или вода (като злополуки, корабокрушения и т.н.), може да доведе до смърт в рамките на няколко дни след дехидратация и бъбречна недостатъчност (бъбречна недостатъчност) ”, предупреждава той. От друга страна, „когато се приема вода и освен това се поглъщат минерали и витамини (това се случва в случаите на терапевтично гладуване), смъртта би настъпила по-късно“.
От друга страна има модифициран бързо, „Наети под медицинско наблюдение в случаи на затлъстяване тежка, за да се постигне бърза загуба на тегло при поглъщане протеин, вода, витамини и минерали ”, обяснява той. Този бърз „не е доказано ефективен при дългосрочно отслабване“, отбелязва той и съветва: „Това е кетогенна диета със значителни странични ефекти ".
The периодично или спорадично гладуване с ежедневна или седмична периодичност е друг вид пост, който "се състои в престояване на няколко часа на ден или няколко дни в седмицата на гладно, редувайки го с нормален прием на течности и храна", определя.
Според ендокринолога „очевидно е, че с пълно гладуване, с терапевтично гладуване или с модифицирана помощ се постига загуба на тегло, но със значителни рискове за здравето и изобилие от странични ефекти ”. Следователно, „никога не трябва да забравяме, че при всяка ситуация на гладно трябва винаги да осигуряваме снабдяване с енергия на жизненоважни органи, за предпочитане на мозъка“.
И то е, че „трябва да се има предвид, че„ спирането на храненето “не възпитава да се научи да поддържа здравословна диета и при някои уязвими хора може да предизвика хранително разстройство“, предупреждава той.
За часове
В рамките на периодичното гладуване има различни формули, „най-често срещаните са тези на дневна периодичност (поне 12 часа гладуване) и седмично (обикновено един ден или два седмично на гладно, последвано или не) ", казва Ocón Bretón.
В рамките на дневната периодичност, "насоките 16/8 са най-често срещаните и се фокусира върху гладуването в продължение на 16 часа, което обикновено включва 8 часа сън, позволявайки прием през следващите 8 часа ”. По принцип „приносът за храна се прави от 10 сутринта до 6 следобед“.
В рамките на седмичната периодичност „най-популярният се нарича“диета 5: 2, която се застъпва за яденето „нормално“ пет дни в седмицата и за намаляване на приема сериозно (около 75%) през следващите два дни “.
Какво се случва с тялото по време на гладуване?
Предвид ситуацията на гладно, както е обяснено от ендокринолога "има адаптация от тялото което ще доведе до промени в телесния състав като загуба на тегло ".
Трябва да се знае, че „най-голямата загуба на тегло, когато започне гладуването, е за сметка на загубата на телесна вода и е, че загубата на вода е придружена от елиминиране на минерали, като натрий, калий и магнезий".
По-късно „загубата на тегло се дължи и на загубата на мазнини и мускулна маса. След една седмица на гладно загубата на вода намалява и загубата на мазнини и мускули продължава ”, съобщава.
Има някои проучвания, които показват, че „периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете леко и може също така да осигури ползи за здравето, подобрявайки затлъстяването, инсулиновата резистентност, дислипидемия, хипертония и намалявайки маркерите на системно възпаление и оксидативен стрес, свързани с атеросклероза ".
Но трябва също така да бъде ясно, че „някои от тези проучвания са проведени с животни и тези, публикувани при хора по този въпрос все още са оскъдни. Освен това те са краткосрочни проучвания, за да се направят заключения с известна сигурност ", уточнява той.
По отношение на загубата на тегло и разликите между дневен и седмичен режим, експертът посочва, че "не е доказано, че режимът на ежедневно прекъсване на гладно превъзхожда заетостта в сравнение със седмичния режим".
Сред възможните странични ефекти на периодичното гладуване “има главоболие, световъртеж, затруднения при поддържане на концентрацията, декомпенсация на предишни хронични заболявания, дефицит на хранителни вещества или нарушена абсорбция на лекарства”, Заключава.