Хранене и обучение те са напълно свързани. Не можем да мислим, че спортната ни дейност е правилна, ако нямаме добра диета. Резултатите от ежедневното ни обучение ще бъдат много по-очевидни, ако ги придружим с адекватна диета според целите, които искаме да постигнем. Затова трябва да се говори за хранене в обучение като още една фаза при търсене на оптимално представяне, каквато и да е нашата спортна цел.

след тренировка

От FarmaTopSales, ти онлайн аптека в Испания, напомняме ви, че значението на хранене за добра тренировка Състои се в осигуряване на адекватна енергия за по-голямо спортно представяне и осигуряване на необходимите хранителни вещества за поддържане и възстановяване на тъканите, мускулите и правилното развитие на всички метаболитни процеси.

Храната ни осигурява два вида хранителни вещества. И двете са от голямо значение за нашето тяло и са необходими за оптималното функциониране на нашия метаболизъм:

  • Макронутриенти: са въглехидрати, мазнини и протеини, основната му функция е да осигурява енергия.
  • Микронутриенти: Има ли витамини и минерали, от съществено значение за нашето тяло да функционира правилно.

Хранителни нужди на спортистите

В зависимост от вида спорт, който се практикува, може да имате специални нужди:

  • Ако спортувате голяма съпротива като бягане няколко пъти седмично с добър интензитет, вашите нужди от въглехидрати ще бъдат високи.
  • Ако спортувате сила като вдигане на тежести и вашата крайна цел е да увеличите мускулната си маса, ще ви е необходим по-висок прием на протеини.
  • Ако спортувате поддръжка, тоест, тренирайте умерено, без някаква конкретна цел и просто за да се почувствате по-добре, ще трябва да се храните балансирано, като елиминирате хранителен дефицит и ядете точното количество, без излишък.

Какво да ям, ако ще тренирам

През трите часа преди тренировка трябва да приемате хранителни вещества, които ви помагат да поддържате енергия, да увеличите производителността по време на тренировка и да улесните възстановяването.

Препоръчително е да приемате въглехидрати, тъй като те подобряват тренировките с висока интензивност, предотвратяват загубата на мускулна маса и увеличават запасите от гликоген.

Приемът на протеини също е подходящ, тъй като те спомагат за увеличаване на мускулния размер, намаляване на мускулните увреждания и насърчаване на възстановяването след тренировка.

Мазнините осигуряват енергия, но не подобряват работата и храносмилането е по-бавно. Същото се случва и с фибрите, храносмилането им отнема повече време, предотвратявайки 100% ефективност.

Какво да пия след тренировка

След тренировка е идеалното време за попълване на консумираните хранителни вещества. Също така е много важно да пиете вода, за да компенсирате загубата на вода. Ако се храним и пием правилно след тренировка, ще можем да заместим елиминираната течност, да елиминираме токсините и отпадъчните продукти по-ефективно и да попълним запасите от мускулен гликоген.

Точно след тренировка въглехидратите ви дават енергията, от която се нуждаете, за да се възстановите, а протеините ви помагат да възстановите щетите, причинени от упражненията, увеличавайки размера на мускулите.

Не забравяйте, че е важно да избягвате мазни и сладки храни.

По време на тренировка губим вода, електролити и минерали, така че също е много полезно да приемате енергийна напитка до 30 минути след тренировка. По този начин мускулът може по-добре да се възстанови от усилието и да избегне страховитите наранявания.

Хранителни добавки: Трябва ли да приемам добавки за по-добро?

Можем да говорим за различни хранителни продукти за обучение в зависимост от фазата на упражнението и винаги ориентирани към постигане на целта ни.

За всякакъв вид упражнения винаги можете да прибегнете до a изотонична напитка; приемани по време и след тренировка за попълване на загубени електролити.

Също така съществуват енергийни добавки богата на въглехидрати, които ще ви помогнат да увеличите производителността:

  • Енергийни барове които осигуряват енергия бързо, се приемат преди и по време на тренировка.
  • Енергийни гелове съставен от бързо абсорбиращи се въглехидрати и натрий, като напр Etixx гел, в която три въглехидрати с различна дължина се комбинират по такъв начин, че всеки от тях да се абсорбира с различна скорост, осигурявайки ви няколко енергийни пика в различно време от тренировката.
  • Енергийни напитки съдържащи бързо абсорбиращи се въглехидрати. Трябва да се приема 30 минути преди тренировка, за да се запълнят запасите от гликоген и да се повиши производителността и до 30 минути след това, за да може мускулът да се възстанови от усилието.

Ако това, което търсите, е да развиете мускули, има протеинови концентрати които подобряват силата и помагат за растежа на мускулите. Има няколко вида:

  • На бързо усвояване (суроватка), използвана, когато тялото се нуждае от бързо снабдяване с аминокиселини.
  • На бавно усвояване (казеин, яйчен протеин) да се приема в часовете преди тренировка или преди лягане.

Друг вид протеинов концентрат е разклонени аминокиселини BCAA взето след тренировка, когато се генерира много мускулно разхищение, като по този начин се забавя разграждането на мускулите.

Така че знаете, независимо дали със или без помощ, упражненията са необходими за добро качество на живот. Никога обаче не забравяйте, че спортуването без правилно хранене намалява шансовете ви да постигнете целите си, благоприятства нараняванията и увеличава чувството ни за умора. Намерете баланса си и дефинирайте целите си. Винаги помнете правило на три D: ддиета, дспорт и доскъден.