В практикуване на спортна дейност Това е резултат от сумата от редица фактори като тренировка, добър начин на живот, психологически фактори и диета, подходяща за физическата активност, която се практикува.
Храната, която ядем, ни осигурява основно, въглехидрати, липиди и протеиди, както и витамини и минерали. Първите са необходими за получаване на енергия. Протеините са структурната основа за изграждане на мускулна маса, а витамините и минералите участват в множество метаболитни вериги, свързани с физическата активност.
Когато говорим за диета и спорт, трябва да правим разлика между:
- периода на обучение
- деня на състезанието
- периода на възстановяване
Тренировъчен период диета
Следвайте a балансирана диета. Закуската, обядът, закуската и вечерята трябва да са леки, но питателни.
Не забравяйте, че всички специални диети трябва да се контролират от специалист.
напитки:
- Препоръчителните напитки са: плодови сокове, които могат да се разреждат в негазирана минерална вода, за да се увеличи съдържанието на магнезий, изотонични напитки, зеленчукови бульони, обезмаслено мляко с какао, чай с мед и напитки на основата на цитрусови плодове.
- Избягвайте консумацията на напитки с рафинирана захар, защото това има много бързо усвояване и благоприятства секрецията на инсулин и следователно по-бърза консумация на глюкоза. Фруктозата е по-препоръчителна (мед, плодове ...).
- Пийте чаша вода на всяка почивка.
- Пийте бавно.
- Избягвайте замразени напитки през лятото. През зимата се допускат топли напитки.
Преди тренировка:
- Препоръчително е да се консумират въглехидрати и протеинови храни от млечен тип.
- Можете да започнете да тренирате след час и половина или два часа прием на храна, в зависимост от количеството закуска или обяд.
- В силовите спортове, като културизъм: препоръчително е леко да увеличите консумацията на протеини на основата на мляко, сирена, кисело мляко, извара и т.н. Има възможност за консумация чрез готови продукти (аминокиселинни добавки), без да се забравя консумацията на въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия и хляб).
След тренировка
- След физическо натоварване и за да избегнете физиологична хипогликемия, пийте плодов сок, смесен с тиха минерална вода или изотонични напитки.
- Трябва да изчакате час след тренировка, за да ядете и да го правите бавно.
Диета за състезателен ден
В навечерието:
особено по отношение на издръжливостта или аеробните спортове като лека атлетика, плуване, колоездене или алпинизъм: трябва да ядете много въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия и хляб), за да увеличите гликогена на мускулите и следователно да увеличите издръжливостта по време на тренировка.
Ако състезанието е сутрин:
Закусете разнообразно с основни продукти, като плодове и мюсли от зърнени храни.
Ако състезанието е следобед:
В допълнение към горното, основният прием трябва да бъде много смилаем, на базата на въглехидрати, малко протеини и мазнини (те забавят изпразването на стомаха) и бобовите растения, тъй като те са газове.
Ако състезанието е късно следобед:
В допълнение към горното, закусете въглехидрати половин час преди състезанието. Например: плодов сок и бисквитки.
Препоръчителните напитки са: плодови сокове и изотонични напитки. Трябва да се избягва чешмяна вода и пълномаслено мляко.
При дългосрочни спортове като колоездене и маратон, ако правите почивка от 15 минути или по-малко, препоръчително е да пиете само плодови сокове или изотонични напитки.
Ако почивката е един час, вече се препоръчва закуска на основата на въглехидрати и напитка.
Диета за възстановителен период (измерена след натоварване) плодове
До два дни след състезанието спортистът трябва да разработи a прогресивен процес на възстановяване за възстановяване на баланса, който е създал стресът от умората.
Рехидратацията ще се извърши с доматени сокове със сол или плодови сокове (богати на калий).
Трябва да отделите време след натоварване, преди да ядете твърди храни и да консумирате храни на основата на въглехидрати (тестени изделия, десерти на плодова основа и др.). Ако диетата се основава на протеини и липиди, възстановяването е по-бавно.
Напитките не трябва да са прекалено студени, тъй като повишават чувството за ситост и могат да забавят приема на твърди храни.
Грешки в храненето на спортисти
- Недостатъчно количество вода и електролити. Загубите по време на физическа активност са много високи и трябва да бъдат заменени, дори ако няма чувство на жажда. Най-подходящите напитки са изотонични, а също и плодови сокове, смесени с минерална вода без газ.
- Неспазване на времето, необходимо между приема на храна и упражняването на физическа активност. Това време е променливо; зависи от количеството изядена храна, но варира от 1 1/2 до 2 часа.
- Извършване на физически усилия на гладно. Също така е неправилно. Съществува риск от хипогликемия след натоварване.
- Поддържайте небалансирана диета спрямо процента на въглехидрати, мазнини и протеини. Подходящият процент е 60% при първите, 25% при вторите и 15% при вторите.
- Извършвайте недостатъчен прием на енергия, за да получите по-добри оценки (художествена гимнастика) или прекомерно (вдигане на тежести и хвърляне на гюле). В дългосрочен план може да доведе до сериозни последици за здравето.
- Опитайте се да компенсирате еднообразните или небалансирани диети с преувеличен прием на витамини и минерали. Разнообразното хранене осигурява всички ежедневни нужди, включително и при спортисти. Препоръчително е обаче човекът, който практикува спорт с висока честота и интензивност, периодични кръвни изследвания да се изключи съществуването на дефицити, които могат да бъдат коригирани (главно желязо и калций).
- Прекомерна консумация на протеини при „културисти“. Толкова вреден е дефицитът на работещи протеини, колкото и излишъкът. Последното може да причини претоварване на бъбреците и някои изследвания го свързват с висока честота на артериосклероза в зряла възраст.
- Консумацията на опасни вещества с цел подобряване на спортните постижения. В тази група откриваме анаболни стероиди, амфетамини и др. Съществуват обаче голям брой вещества, които, без да са вредни или опасни, могат да подобрят спортните постижения (карнитин, женшен, антиоксиданти и др.).
Диетични препоръки
- Важна е добрата хидратация (вода и минерали).
- Уважавайте времето за изчакване преди и след между храненето и физическите усилия.
- Не практикувайте нито един спорт на гладно.
- Яжте бавно.
- Трябва да се спазват индивидуалните характеристики, които са: глад, приемане на храна и ситост.
- Поддържайте идеалното тегло. Това зависи от конституцията на човека и от спорта, който практикува.
- Яжте разнообразна диета: включвайте плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, зърнени храни, мляко, сирене и кисело мляко; месо, птици, риба, яйца и бобови растения. Приемът трябва да е лек и хранителен.
- Намалете мазнините до 25% от общия дневен калориен доход. Изберете постно месо, риба и птици, както и бобовите растения като източник на протеини и умерено масло, сметана, маргарин и свинска мас и храни, приготвени с тези продукти. Изберете на скара, печена или варена.
- Яжте храни, богати на сложни въглехидрати и фибри. Изберете храни като пълнозърнести храни и хляб, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте излишната „рафинирана захар“. Намалете консумацията на бонбони, торти. Причината е хиперсекрецията на инсулин с последващото изчерпване на запасите от глюкоза.
- Потърсете съвет от вашия специалист по спортна медицина, преди да приемате вещества с цел подобряване на спортните постижения.
Ако практикувате спорт и искате да спазвате персонализирана диета, можете да поискате деня и часа в звеното по спортна медицина
- Основата на спортното хранене от какво се състои и ползите от храната
- Затлъстяването е свързано повече с малко физическа активност, отколкото с лоша диета
- Нацията Здравословното хранене при пандемия е от съществено значение
- Гонсалес откри новия щаб на IMDEA Food в Кантобланко - Fuencarral-El
- Оранжевата храна Здравословна храна Моят педиатър ICM Group Информационно списание на