Здрав разум
На 4 май 1974 г. експедиция от 12 японски жени завладява планината Манаслу, осмата по височина в света и разположена в Хималаите.
Те се оказват гладни за кислород и страдат от главоболие и безсъние. За да преодолеят тези типични симптоми на надморска височина, те следваха много специфични указания за хранене: ядоха само мигно супа от мисо (ферментирала соя) и топчета онигири за закуска, закуска, лека закуска и когато се нуждаеха от допълнително енергийно снабдяване.
The онигири топки Те ги приготвиха с 1 ½ чаша кръгъл пълнозърнест ориз, ½ чаша просо, 4 ½ чаши вода, 2 листа водорасли нори и чаена лъжичка морска сол. Като пълнеж използваха паста umeboshi, тахан и мед, ядки и сладко от червени плодове с авокадо.
Те го приготвиха, като сложиха в ръцете си лъжица ориз и просо, предварително измити и сготвени, и добавиха различните пълнежи. Направиха топка и накрая я увиха с водораслите нори, сякаш бяха малка опаковка.
По това време те не са взели предвид влиянието на хормоните при планирането на диетата си, но здравият разум как трябва да бъде е много буден. В момента вече знаем влиянието на всеки от хормоните, участващи във всяка фаза на менструалния цикъл и можем да усъвършенстваме повече в планирането на диетата, за да подобрим ефективността, да предотвратим наранявания и преди всичко да разберем, че има моменти, когато сме повече или по-малко активен.
Спорт и хранене
Винаги, когато спортът е важна част от живота ви, препоръчвам да следвате противовъзпалителна диета. Освен това ви предлагам следните общи съвети:
- Обучава се и храненето. Навиците трябва да се придобиват малко по малко, за да може да се наблюдава какво работи за всеки един. Никога не трябва да започвате същия ден като състезанието.
- Важно е грижи се за храносмилателната система с храни, които го благоприятстват, особено преди тренировка или състезание. Дъвченето и храненето възможно най-спокойно е от съществено значение.
- Храни, които трябва да се избягват: модерна пшеница (хляб, сладкиши, бисквити, зърнени закуски, тестени изделия), рафинирани захари, преработени млечни продукти, некачествено месо или риба или яйца и рафинирани масла.
- Храни за популяризиране: безглутенови зърнени култури (ориз, киноа, елда, просо, теф, амарант, овес) или стари зърнени храни с глутен (спелта, камут, ксеикса и др.), подсладители като захар от кокосов цвят, панела, стевия или сушени плодове ( фурми, стафиди, сушени кайсии), ферментирали козе или овче млечни продукти (кефир, кисело мляко), доверено месо, дива риба или органични яйца и студено извлечени масла.
Хормоните
ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА. Тази фаза включва първите дни на кървене и следващите дни до началото на овулацията. Нивата на естроген се повишават до фазата на овулация, когато започват да намаляват. През дните на менструация губим желязо и сме по-уморени. Важно е да ядете богати на желязо храни като морски риби, пилешки или агнешки дроб, яйца, бобови растения, месо, цвекло и др. Заедно с храни, богати на желязо и в едно и също хранене, което трябва да приемате храни, богати на витамин С, като шипка и ацерола, зелени чушки, цитрусови плодове, ягоди и киви. Важно е да се подобри качествени мазнини за подпомагане на хормоните и кожата е по-хидратирана. Тези мазнини се намират в малки мазни риби (сардини, аншоа, херинга, скумрия), авокадо, семена, ядки, зехтин, кокосово масло и гхи. И накрая, повишете витамин D със слънчеви бани и разходки първо сутрин или следобед с непокрити крака и ръце, за да можете да синтезирате този витамин.
Относно обучение по време на менструация препоръчвам намаляване на интензивността. Имунната система е по-слаба, кожата е суха и често сме по-студени. Когато менструацията приключи, нивата на енергия започват да се увеличават. Това е моментът, в който можете да въведете качествени храни, богати на въглехидрати като кафяв или полукафяв ориз, киноа, елда, хляб, приготвен със закваска и стари зърнени храни, просо, амарант и, от време на време, пълнозърнести тестени изделия. Понастоящем имаме по-голяма чувствителност към инсулина, така че тренировките могат да бъдат по-интензивни, с промени в темпото и със силови упражнения.
ФАЗА НА ОВУЛАЦИЯ. На 14-15 ден от цикъла нивата на тестостерон се повишават и нивата на естроген започват да падат. Време е, когато сме най-активни. Ето защо е важно да се загреете добре, да правите повече разтягания, но също така да бъдете внимателни, тъй като връзките са по-свободни. Способността за упражняване на сила и издръжливост се увеличава с 11%.
Във всички фази хидратация Това е много важно, но в тази фаза е още повече. Препоръчвам ви да пиете чаша гореща вода сутрин на гладно и преди хранене. По време на тренировки, в зависимост от интензивността и продължителността, освен хидратирането с вода, е по-ефективно, ако добавим електролити и въглехидрати, за да подобрим ефективността. Потта е хипотонична, така че при тестове, които не надвишават един час, е достатъчно да се замени само с вода. Привърженик съм и на приемането на 20 мл хипертонична морска вода.
За да подготвите a изотонична напитка много здравословни са ви необходими: 250-350 мл вода, 250-350 мл боровинов сок и 20 мл морска вода.
Излишъкът на хидратация само с вода може да ни доведе до хипонатриемия (ниска концентрация на натрий в кръвта). Симптомите са умора, спазми, объркване, гадене, повръщане и др.
ЛУТ ФАЗА. В тази фаза има по-малка чувствителност към инсулин. Ето защо препоръчвам диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено през нощта, и богата на здравословни мазнини и качествени протеини. Също така препоръчвам да насърчавате консумацията на плодове и зеленчуци при всяко хранене.
В тази фаза сме по-малко способни да правим упражнения за сила и издръжливост. Трябва да намалите най-интензивните тренировки и да компенсирате с почивка и повече часове сън (поне 8 часа и да заспите преди 23:00). Препоръчвам ви да практикувате сърдечно-съдови упражнения с по-постоянни темпове. В тази фаза метаболизмът основно се увеличава и тогава можем да напълним повече.
ЧЕРНО ЧЕРНО МАТОРСКО ПАТЕ
Съставки: 1 черен дроб на морски дарове (предварително замразен за поне 2 дни), 1 средна глава лук, 2 скилидки чесън, 2 супени лъжици магданоз, 2 супени лъжици водорасли нори, 1 супена лъжица тамари, необработен зехтин.
Разработване: Задушете чесъна и лука с щипка зехтин и хималайска сол, морска сол или билкова сол. Добавете нарязания черен дроб с лука и чесъна. Задушете, докато промени цвета си и добавете магданоз и водорасли нори. Гасим огъня. Добавете тамари и щипка черен пипер и мелете.