Една от най-честите препоръки в медицината е да се извършват физически упражнения по умерен начин поради благотворното въздействие, което има върху тялото.
Диетата на спортиста трябва да отчита индивидуалните хранителни нужди от гориво и структурен материал, както и регулаторни елементи въз основа на възрастта, пола и вида на извършваната физическа активност.
Някои често срещани грешки сред спортистите са ниският прием на храна преди състезание, за да се достигне определено тегло, или прекомерната консумация на храна, за да се осигури по-голям резерв от гориво за упражнения. Друга често срещана грешка е поглъщането на хиперосмотични разтвори с електролити или захари, които вместо да благоприятстват рехидратацията, водят до намаляване на водните запаси.
Диета преди тренировка
При спортове с преобладаване на аеробна работа глюкозата и гликогенът са от съществено значение за мускулния метаболизъм, когато дадено упражнение се извършва с умерена до силна интензивност и продължава повече от 75-90 минути. Ето защо е важно да се внуши на спортиста идеята, че диета с по-малко въглехидрати, отколкото е препоръчително, може да е началото на ранната умора; защото когато става въпрос за аеробни упражнения за издръжливост, умората обикновено се появява като следствие от изчерпване на мускулния гликоген или хипогликемия.
Няколко дни преди основно аеробно състезание, като маратон или триатлон, препоръчително е спортистът да регулира диетата и тренировките си, опитвайки се да увеличи максимално („свръхкомпенсира“) запасите от гликоген. Практически метод за постигане на това е да се приложи на практика стеснение, т.е. модификация на тренировката, по такъв начин, че през седемте дни преди състезанието обемът да се намали значително, прогресивно, поддържайки висок интензивност на тренировката. През дни –7, -6, -5 и –4 се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще направи мускулите частично изчерпани от запасите си от гликоген и готови за свръхкомпенсация. През трите дни преди състезанието диетата трябва да е богата на въглехидрати, главно под формата на сложни въглехидрати (бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци), тъй като в сравнение с рафинираните захари те са по-хранителни от хранителна гледна точка. тяхното съдържание във витамини, минерали и фибри, и тъй като в допълнение те са склонни да имат много ниски нива на мазнини.
Въпреки това, поглъщането на това количество храна може да бъде придружено при някои хора от незначителни стомашно-чревни симптоми като чувство на ситост и дискомфорт. Поради тази причина проучвания, проведени от Lamb and Snyder 1 (1991), съветват да се замени част от тези сложни въглехидрати с напитки, богати на малтодекстрин, с ниско съдържание на остатъци и много енергични, като метод, толкова ефективен, колкото диетите, които обикновено се използват за „презареждане“ на мускул.
Предконкурентното хранене, богато на въглехидрати ядене, взето в часовете, водещи до състезание, може да попълни запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Черният дроб, който отговаря за поддържането на нивата на глюкозата в плазмата, изисква чести хранения, за да запази малкия си гликогенов резерв. Спортистите, които следват пост през предходните 6-12 часа и не консумират въглехидрати по време на състезанието, са по-склонни да развият хипогликемия по време на състезанието.
За предпочитане е хранене, което смесва въглехидрати с бързо, междинно и бавно усвояване. През предишния час е силно препоръчително цялата храна да бъде в течна форма.
Препоръките, направени от различни комисии от експерти по хранене относно дневните нужди на човек от протеини, са в диапазон, който колебае между 0,8 и 1,2 g/kg/d, но не е разрешен, ако тези препоръки са достатъчни за спортист. За Butterfield and Calloway2 (1984) тези количества са достатъчни за хора, които извършват аеробна физическа активност с ниска интензивност, като ходене; обаче спортистите, които обикновено работят с по-висок интензитет, се нуждаят от повече протеини в диетата си.
В повечето случаи можете да получите достатъчно протеин от ежедневната си диета. Въпреки това, при някои обстоятелства използването на протеинови добавки може да бъде изгодно, особено след като те съдържат много малко мазнини, пурини или холестерол.
От една страна, упражнението за съпротива може да доведе до значителен гликогенолитичен ефект. И значително намаляване на концентрацията на гликоген в мускулите е установено, че е свързано с умора и намалена сила. Съществуват също така проучвания, които предполагат, че приемът на въглехидрати непосредствено преди и по време на такова упражнение може да подобри физическото представяне, може да ускори възстановяването на мускулния гликоген след упражнения за съпротива и може да оптимизира синтеза на протеини и мускулната хипертрофия.
Повечето спортни диетолози твърдят, че не е необходимо да се допълва диетата с протеини и/или аминокиселини и че адекватната калорична диета, която осигурява 15% от тях под формата на протеин, е достатъчна, за да отговори на нуждите на спортиста.
1 Lamb DR, Zinder Ac. „Натоварване на мускулен гликоген с течна въглехидратна добавка.“ Int J Sport Nutr 1991; 1: 52-60
2 Butterfield GE и Calloway DH. „Физическата активност подобрява използването на протеини“. Brt J Nutr 1984; 51: 171-84.
Храна по време на физически упражнения
Holloszy и Kohrt3 (1996) посочват, че е възможно да се изминат големи разстояния, работещи с висока средна интензивност, без да се изчерпват мускулните резерви на гликоген, като се приема въглехидратна добавка, която бързо се усвоява, независимо дали се приемат в твърдо или течно състояние форма. По време на кратки периоди на почивка или по време на периоди, когато интензивността на упражненията спада достатъчно, може да се получи бърз синтез на определено количество гликоген в мускулните влакна с ниска концентрация на гликоген и неактивен при този вид упражнения.
3 Holloszy JO, Kohrt WM. „Регулиране на метаболизма на въглехидратите и мазнините по време и след тренировка“. Annu Rev Nutr 1996; 16: 121-38.
Диета след тренировка
Бързото възстановяване на запасите от гликоген след тренировка или състезание е от съществено значение, ако искате да поддържате оптимално представяне в последователни тренировки или в внимателно проследени състезания. Скоростта, с която мускулът може да възстанови запасите си от гликоген, ще бъде тясно свързана с три диетични фактора: времето, изминало между края на физическото упражнение и началото на консумацията на въглехидрати, вида на въглехидратите и погълнатото количество.
Някои изследвания, съставени от Friedman et al.4 (1991), изчисляват, че прилагането на въглехидратна добавка на всеки два часа, като първата доза през първите 15 минути след приключване на упражнението, оптимизира скоростта на ресинтез на гликоген. Освен това приемът на добавка, която смесва въглехидрати и протеини, е придружен от по-бързо възстановяване на запасите от гликоген, тъй като насърчава по-високи нива на инсулин в плазмата.
От друга страна, Lamb et al. 5 (1990) предоставят данни, които подкрепят съществуването на ограничение в приема на тези въглехидрати, с диапазон, който би колебал между 500 и 600 g/d, над който не се увеличава съхранението на гликоген или подобрено физическо представяне.
Накратко, от практическа гледна точка, след физическо упражнение, този спортист трябва незабавно да започне да пие между 1,5 и 2 литра вода, в която например са разтворени 50-70 грама глюкоза или малтодекстрин./Литър. Между 1,5 и 2 часа по-късно трябва да ядете, което съдържа, например студена салата с ориз, или варен картоф или грах. Също така, ястие, което съчетава месо и ориз или картофено пюре. Препоръчително е също да включите храни като плодово кисело мляко, оризов пудинг, банан, плодови сокове, стафиди; и енергийната напитка с вече описаната концентрация на въглехидрати, която ще трябва да продължи да консумира през следващите часове, докато се напълнят общо 500 до 600 грама въглехидрати.
Въпреки това, Coyle6 (1992) посочва, че когато по различни причини човек не може да яде и/или да пие въглехидрати често (на всеки два часа), последното хранене трябва да осигури количеството въглехидрати, еквивалентно на периода от време, през който ще бъде без хранене . Costill et al.7 (1981) установяват, че гликогеновият синтез е подобен, когато се ядат две големи ястия в сравнение със седем по-малки. Ако обаче човек реши да яде само два пъти на ден, той трябва да знае, че всеки от тях ще съдържа голямо количество храна, ако яде само храни като бобови растения, картофи, ориз, тестени изделия, зърнени храни и т.н. Следователно в този случай е необходимо да се пият разтвори с въглехидратни концентрати.
4 Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. „Регулиране на ресинтеза на гликоген след упражнение“. Sports Med 1991; 11: 232-43.
5 Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, Snook JT. "Диетични въглехидрати и интензивност на интервални тренировки по плуване". Am J Clin Nutr 1990; 52: 1 058-63.
6 Coyle EF. „Време и дозиране на увеличения прием на въглехидрати до COPE с тежки тренировки, състезания и възстановяване“. В: Williams C, Devlin JT; редактори. Храни, хранене и спортни резултати. Лондон: E & FN Spon; 1992. Стр. 35-63.
7 Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. „Ролята на диетичните въглехидрати в синтеза на мускулен гликоген след интензивно бягане“. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1831-36.
Обобщение
Ежедневната диета има много значително влияние върху физическите показатели на спортиста. Необходимо е адекватно разпределение на енергийните хранителни вещества: протеини (10-15%), липиди (30-35%) и въглехидрати (50-60%), както и наличието на витамини и минерали за покриване на специфичните нужди на спортистът.
В заключение, разнообразната и балансирана диета, адекватна по отношение на количество и качество преди, по време и след тренировка и състезание е от съществено значение за оптимизиране на това физическо представяне.
Източници:
Ибаниес Сантос, Хавиер; Араменди Араменди; Хосе Ф. (2001). „Храна и физическа активност“. Ръководства за храна за испанското население. Страници: 373-378. SENC. Редактирано от Procter & Gamble и Novartis Farmacéutica S.A. Мадрид. Испания.
Алфредо Мартинес, Дж. (1998): "Теоретично-практически основи на храненето и диететиката". Ediciones Interamericana - McGraw-Hill. Глава 6. Хранене на човека: Хранене и спорт. Страници 79-82. Навара. Испания.