Рибата е един от основните източници на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че има различни ползи за здравето, а също така е богата на други важни хранителни вещества като селен и витамин D, както и че е добър източник на протеини.
Омега 3
Анализ на 20 проучвания за въздействието на рибата върху здравето на хората показа, че яденето на тлъста риба (най-богатата на омега-3) веднъж седмично намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 36%. Най-богатите на омега-3 риби са сьомга, скумрия, херинга или сардини.
Проучванията показват, че най-големите ползи идват от яденето на риба поне два пъти седмично. Яденето на мазни риби не само помага да поддържате сърцето си здраво, но също така намалява риска от депресия, болест на Алцхаймер и други хронични заболявания. Децата на жените, които ядат малки количества риба по време на бременност и кърмене, имат по-бавно мозъчно развитие, тъй като омега-3 мастната киселина играе важна роля в развитието и функционирането на мозъка.
Витамин D
Мазната риба е единственият добър естествен източник на витамин D. 100 грама варена сьомга осигуряват 360 IU витамин D, 85 грама консервиран тон осигуряват 200 IU витамин D и 50 грама консервирани сардини осигуряват 250 IU. Витамин D играе важна роля за поддържане на нивата на калций в кръвта и здравето на костите. Липсата на витамин D може да увеличи риска от остеопороза.
Излагането на слънце е друг добър източник на витамин D. Например, ако светлокожият изложи цялото си тяло на слънце в продължение на 30 минути на обяд, тялото му произвежда 20 000 IU витамин D. При тъмнокожия човек това количество ще се намали наполовина. Излагането на слънце обаче може да бъде опасно поради възможността от рак на кожата и преждевременно стареене на кожата.
Рисковете от приема на риба
Поради замърсяването на морето, рибите също могат да представляват замърсители, като най-тревожните са живакът, полихлорираните бифенили, диоксини и остатъци от пестициди. Високите нива на живак могат да увредят нервната система при възрастни и да влошат развитието на мозъка при плодовете. Ефектите от по-ниските нива на живак не са ясно известни.
И все пак ползите от рибата изглежда надвишават рисковете. В изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, изследователите са използвали данни от Агенцията за опазване на околната среда и са изчислили, че ако 100 000 души ядат сьомга два пъти дневно в продължение на 70 години, полихлорираните бифенили в нея могат да причинят 24 смъртни случая от рак, но 7000 смъртни случая от сърдечни заболявания ще бъдат предотвратени. От друга страна, нивата на полихлорирани бифенили в рибите са ниски и подобни на тези в месото, яйцата, зеленчуците и млечните продукти.
Що се отнася до живака, най-замърсените от него риби са риба меч, акула, скумрия и керемида. На бременни или кърмещи жени и малки деца се препоръчва да избягват тези риби. Рибите с най-ниски нива на замърсяване с живак са консерви от лек тон, сьомга, минтай и сом. Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3.
Тъй като нивата на замърсители могат да варират от един вид до друг или от едно място за риболов на друго, препоръчително е да се вземат голямо разнообразие от различни риби, за да се смекчат ефектите от замърсяването.
Също така е важно да бъдете внимателни с рибите, които вие или вашите приятели или семейство сте хванали на вашите брегове или реки и е препоръчително да се информирате за нивата на замърсяване във вашите риболовни райони, преди да ги ядете или да не ги приемате повече от 170 грама на човек на седмица от споменатата риба и не приемайте никаква друга риба през тази седмица.