⌚ 9 минути | Работата извън дома и понякога далеч от дома, плътни графици и бързане, множество задачи, с които се сблъскваме ежедневно ... често причиняват яденето да бъде поредното главоболие или, [...]
Работата извън дома и понякога далеч от него, плътни графици и бързане, множеството задачи, с които се сблъскваме всеки ден ... често причиняват яденето да бъде поредното главоболие или, още по-лошо, че не отделяме достатъчно време за него, със здравословните проблеми, които това може да доведе.
- В момента приготвянето на храна е сведено до минимум, като често се избират готови или полуготови ястия или менюто на ресторанта, което е по-често всеки ден.
- В случай на ежедневно хранене извън дома, избор на леки и храносмилателни препарати или избягване на мазни или сладки десерти, са някои от съветите, които ще ни помогнат да спазваме правилна диета.
- За да бъде менюто минимално балансирано, чинията или чиниите трябва да съдържат три вида храна: зеленчуци, млечни и протеини.
Хранене като семейство, все по-рядко
Цялото семейство, събрано около масата по обяд във всеки един ден, беше преди няколко години напълно разпространено изображение. Днес обаче е нещо от необичайно до изключително рядко. Като има предвид, че преди човек да поеме ролята да се грижи за закупуването, консервирането и приготвянето на храна, днес, надяваме се, тези задачи се приемат възможно най-добре и приготвянето на храната е сведено до минимум, като често избира ястия, приготвени или полуготови, или всеки ден най-често срещаното меню на ресторанта.
Въпреки бързането, стреса и липсата на време, не трябва да забравяме, че храненето на себе си е потребност, която трябва да изпълним, като спазваме определени съвети, в противен случай може да се превърне в източник на проблеми, храносмилателни, бъбречни, кръвоносни и сърдечно-съдови и т.н. Ако трябва да се храните всеки ден навън и да използвате менюто на ресторанта повече, отколкото бихте искали, ето няколко съвета:
Какво трябва да съдържа едно меню?
За да бъде менюто минимално балансирано, чинията или чиниите трябва да съдържат основно три вида храна:
- Зеленчуци или зеленчуци: или сурови, или варени, под формата на салата, сотирани, барбекю, сметана и др. важна част от храненето трябва да са зеленчуците.
- Макарен: Ние наричаме това групата, състояща се от храни, богати на въглехидрати, като картофи, тестени изделия, ориз, бобови растения и хляб или зърнени храни и брашна като цяло.
- Протеини: месо, риба, миди и яйца са част от тази група. Ястия на базата на бобови растения, комбинирани със зърнени храни или продукти като тофу, темпе и др., Също могат да се считат за протеин.
В допълнение към тези три групи, ние считаме, че храненето е пълноценно, когато го придружаваме с десерт на основата на пресни плодове или обезмаслена мандра.
Основният проблем са менютата с малък избор и зле структурирани, но като цяло възможностите за избор са достатъчни. Тогава проблемът е дали изборът ни е правилен или не. За да направим добър избор, трябва да следваме инструкциите в раздела "Какво трябва да съставя меню?" По този начин става въпрос за „класифициране“ на хранителните групи, съставляващи ястията, така че с избраната от нас комбинация да имаме трите вида храни, които споменахме: зеленчукови, млечни и протеинови. Това може да е меню на ресторант, нека видим кои са най-добрите възможности за възрастен и здрав човек, който просто иска да се храни балансирано.
| Първи курсове: | Втори курс | Десерти |
| Домашна супа | Пилешка ескалопа с пържени картофи | Флан |
| Спагети с доматен сос | Баски хек | Кисело мляко |
| Смесена зеленчукова салата | Сардини на скара със салата | Замразени |
| Домашно приготвени крокети | Кюфтета със сос | Домашна торта със сирене |
| Омлет от млад чесън | Плод на времето |
И супата, и спагетите са ястия на основата на млечни продукти.
Салатата се основава на зеленчуци, въпреки че по принцип е смесена, има някои разфасовки.
Домашните крокети в основата си са протеиново ястие.
Всички те са протеинови ястия, въпреки че вероятно тази, която съдържа най-малко протеини, е тортилата.
Това, което трябва да анализираме, е това, което придружава протеиновата храна: в шницела имаме картофите (млечни), а със сардините имаме салата (зеленчук). Баският хек обикновено съдържа аспержи (зеленчуци) и грах (бобови растения и поради това се счита за макарен).
И кюфтетата, и хекът имат сос, така че със сигурност са по-калорични ястия, въпреки че можем да избегнем и прекаляването.
От друга страна, шницелът се очуква и картофите се запържват, за да могат да бъдат избрани, но като се има предвид, че с тесто и пържени храни не трябва да се злоупотребява. Ще се опитаме да не ядем повече от едно или две ястия с пържени храни седмично.
Комбинация:
За да следваме схемата: Зеленчук (V) + Макарен (F) + Протеин (P), имаме различни възможни опции:
- Домашна супа (F) + баски хек (P и F).
- Домашна супа (F) + Сардини на скара със салата (P и V).
- Домашна супа (F) + Омлет от млад чесън (P и V).
Ако избрахме кюфтетата, нямаше да ни липсват зеленчуците, освен ако домашната супа включва изобилни зеленчуци. Същото би се случило, ако изберем мида.
- Спагети с доматен сос (F) + омлет от млад чесън (P и V)
- Спагети с доматен сос (F) + Сардини на скара със салата (P и V).
- Когато избираме спагети със сос, избягваме втори и със сос, като мерлуза.
Комбинациите с кюфтета или шницел не биха имали достатъчно зеленчуци.
- Зеленчукова салата (V) + Пилешка ескалопа с чипс (P и F).
- Зеленчукова салата (V) + баски хек (P и F).
- Зеленчукова салата (V) + кюфтета със сос (P) + Хляб (F) (ще избегнем разпространението на соса).
- Зеленчукова салата (V) + Омлет от млад чесън (P и V) + Хляб (F).
- Зеленчукова салата (V) + Сардини на скара със салата (P и V) + Хляб (F).
Като нямате мука в първия курс, е удобно да изберете секунди, които ги съдържат, или да добавите малко хляб към ястието, както във втория блок от опции. Не забравяйте, че хлябът, ако се разпространява в сосове, ни осигурява голямо количество калории.
Какво не трябва да избираме?
Важно е избягвайте прекомерните комбинации от мазнини и/или протеини както и опции, които ни осигуряват малко количество зеленчуци. Трябва също да отхвърлим варианти с много сос, пържени храни, тесто и т.н. Просто ще го развалим, ако изберем много мазен или захарен десерт.
Например домашни крокети + Ескалоп с пържени картофи или кюфтета със сос + Сладолед или Флан или Чийзкейк.
И десертът?
Идеалният десерт би бил плодове или нискомаслено кисело мляко. Най-калоричните десерти като фланелка, сладолед или сладкиш със сирене трябва да бъдат запазени за спорадични поводи, като екстра. Те могат да бъдат избирани по-често, а не ежедневно, в случай че сте млад човек и/или спортист, без проблеми с наднормено тегло или затлъстяване или аналитични промени.
Домашните крокети са протеиново ястие и те ни осигуряват и малко макаронени продукти. Тъй като вторите ястия са изцяло протеини, комбинацията от крокети и втора би била прекомерно протеинова. Следователно можем да ги вземем с друго първо, като салата, супа или спагети, ако количеството зеленчуци в супата или спагетите е забележимо.
Ако ги комбинираме с втора, най-добрият вариант би бил с тортилата, тъй като тя е с най-ниско съдържание на протеин и съдържа зеленчуци, които липсват в крокетите. По този начин повече или по-малко валидни опции ще бъдат:
- Зеленчукова салата (V) + крокети (P и F)
- Домашна супа (F) или спагети (F), ако имат достатъчно зеленчуци (V) + крокети (P и F)
- Крокети (P и F) + омлет от млад чесън (P и V)
Вечерите трябва да бъдат винаги, като общо правило, по-лек от хранене. Ако в храненията сме по-ограничени от възможностите на ресторанта или столовата, можем да гарантираме, че вечерята в крайна сметка балансира деня. Последното хранене за деня също трябва да съдържа групите храни, които споменахме за обяд, но в по-лек вариант. Ако по време на хранене ядем недостатъчно количество зеленчуци, плодове, риба ... време е да го приемем. Освен това, ако сме надвишили себе си, винаги можем да изберем леко зеленчуково ястие (салата без сос, зеленчукова сметана, задушени зеленчуци ...) и плодове или обезмаслено мляко.
Мерсе ГонсалоСпециалист по хранене и диети
Предварителен медицински консултант Диетолог