Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

детето

Хранене при детето спортист. Как трябва да се храни дете спортист? Детско спортно хранене. От Тони Дуран и Педро Мартинес.

Вашият син играе във футболен отбор в спортно училище, след училище ходи на тренировки всеки следобед и има официален мач всеки уикенд. Нека променим футбола за спорта, който искате. Наистина ли знаем как детето спортист трябва да се храни?
Бихме могли да напишем няколко книги, говорещи за това, всъщност има и много, но ще се опитаме да обобщим всичко по прост начин, така че да знаем как трябва да бъде диетата на дете спортист.

Често срещани грешки при храненето на бебета

- Нередовен модел на хранене. Обикновено няма адекватен режим на хранене, има деца, които се хранят само 3 пъти на ден или дори 2 пъти на ден (възмутително е, че едно дете, независимо дали е спортист или не, има такъв тип хранене).
- Ограничителни или обидни диети. Много често се срещат много нискокалорични диети или, напротив, много калорични, в крайности никога няма да бъде адекватно. ? Отхвърляне на консумацията на плодове и зеленчуци. Консумацията му трябва да се увеличи.
- Недостатъчна закуска или директно продължително гладуване. Много често гладуване или недостатъчна закуска.
- Излишък от бързи храни.
- Прекомерна консумация на индустриални сладкиши, сладкиши, тлъсти меса и колбаси.
- Прекомерна консумация на сладки напитки (кокакола) и пийте по-малко вода.

Енергията, която харчат.

За да планираме диетата на децата, които спортуват след училище, трябва да разгледаме два важни въпроса: децата се нуждаят от повече калорична енергия от юношите и възрастните спортисти, тъй като те използват повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на продължителна тренировка.

Децата използват повече мазнини и по-малко въглехидрати от възрастни по време на физически упражнения, това се доказва благодарение на доклада „Хранене за деца и юноши спортисти“ от университета в Хамилтън “, който можем да видим в следната връзка.
http://www.gssiweb.org/Article/sse-77-nutrition-for-child-and-adolescent-athletes

Дете може да изисква до 25-30% повече енергия на килограм телесно тегло, отколкото млад възрастен, когато и двамата ходят или тичат със същата скорост. Детето харчи повече от възрастен, защото координацията на движенията на детето го кара да умножи мускулната контракция, което изисква почти 30% повече енергия на килограм телесна маса за изпълнение на упражнения. Също така, по време на кратки и интензивни дейности, децата изглежда зависят повече от аеробния метаболизъм (мазнините са най-преобладаващият източник на енергия), отколкото от анаеробния метаболизъм (в който мускулният гликоген, който е вид въглехидратен резерв, е основният източник).
В обобщение, детето ще използва предимно мазнини като енергиен източник за физически упражнения.

Как да погълнем този източник на енергия?

Децата, които спортуват редовно, трябва да ядат повече калории под формата на мазнини, но ние трябва да изберем подходящите и да изхвърлим трансмазнините.

Най-подходящите мазнини за увеличаване на консумацията им при спортни деца са:
1/Ядки в малки дози (3-4 ореха, 6 лешника или бадема ...) и също се добавят към салати, кремове и пюрета.
две / Авокадо или гуакамоле намазан върху препечен хляб или придружен от хлебни пръчици за разпространение като обяд или закуска ...
3/Синя риба. Сьомга, сардини, риба тон, херинга, паламуд, хамсия ... са добри възможности да увеличите консумацията си. Можете също така да направите пастет от риба тон (с прясно сирене и отпускане с табаско и сметана), можете да намерите рецептата тук: http://www.petitchef.es/recetas/entrante/patede-atun-casero-fid-1376680

4/Екстра върджин зехтин като подправка и превръзка в ястия и салати.
Избягвайте мазнини, те трябва да бъдат забранени, които идват от индустриални пекарни, ограничават колбаси и пастет, концентрирани в наситени мазнини.

Общи практически съвети

Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна, имайте предвид, че физическата активност увеличава енергийните нужди, както казахме и преди, така че вашата диета трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа адекватно телесно тегло за изпълнение.

- Извършвайте редовен прием на храна, препоръчват се 5-те дневни хранения.
- Хранителната основа трябва да бъде зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия, за предпочитане пълнозърнести. (В бъдещи публикации ще говорим за качеството на зърнените култури, които продават, повечето от които са ужасни за децата)
- Направете пълна закуска, избягвайте гладуването.
- Избягвайте пържените храни, те съдържат голямо количество наситени мазнини.
- Правилни техники за готвене: печени, печени на скара, печени, приготвени на пара.
- Яжте бавно, без бързане, в компания и ако е без телевизия, по-добре.
- Не консумирайте сладки напитки или газирани напитки.
- Не добавяйте сол към ястията.

Хидратацията е от съществено значение

Децата са склонни да пият малко вода. Липсата на навик за пиене без чувство на жажда води до консумация на вода, която е почти ограничена до обяд и вечеря. Ако е необходимо да се коригира този навик във всички случаи, той трябва да бъде постигнат с повече основание при деца, които спортуват.
Дете спортист трябва да достигне минимум един и половина литра прием. Как Най-добрият продукт за хидратиране, никога не се съмнявайте в това е ВОДА, което също е калорично и няма да осигури калории.

Най-добрият продукт все още е ВОДА

Една от възможностите за свързване на хидратацията и спорта е да включите в спортната раница малка бутилка вода или вода с малко натурален сок, така че да има аромат и да имат навика да го пият по време на тренировка, по време на тренировка и след този. Целта да изпразните бутилката и да видите колко е важна, ви помага да придобиете навика.

В идеалния случай пийте на всеки 20 минути, дори ако не сте жадни, ако трябва да спрете да тренирате за това, спрете да тренирате. Приемът на течности е много важен по време на физически упражнения, независимо дали тренирате или играете. Също така преди да започнете физически упражнения, трябва да пиете вода.

Не е подходящо, трябва да се избягва, поглъщането на дете от спортни напитки или енергийни напитки, тъй като те съдържат голямо количество захари, от които децата изобщо не се нуждаят, това също ги кара да продължават да консумират повече захар в продукти с захар, тъй като те са закачени на сладкия вкус. ИЗБЯГВАЙТЕ ТЕЗИ ПРОДУКТИ, ВАШЕТО ДЕТЕ НЕ Е МЕСИ ИЛИ ВИСОКОЕФЕКТИВЕН АТЛЕТ ЗА ПРЕГЛЕД НА ТЕЗИ ПРОДУКТИ.

Избягвайте детето да пие енергийни или спортни напитки поради голямото количество захар

Диетични указания при тренировки и мачови дни

Добрата диета не е заместител на неправилното обучение, НО НЕАДЕКВАТНАТА ДИЕТА може да влоши представянето на добре обучен спортист.

ДОБРАТА ХРАНА се равнява на ФИЗИЧЕСКО УДОБРЕНИЕ И ПО-добро представяне.

Общи съвети за тренировъчни дни

-Трябва да се храните 3 часа преди тренировка.
-Нормална диета, но с въглехидрати с нисък гликемичен индекс (тестени изделия, ориз, бобови растения).
Когато тренирате, увеличете количеството въглехидрати и здравословната консумация на мазнини (описано по-горе).

Колкото повече време е планираното упражнение → Повече приети количества въглехидрати (1 час интензивна тренировка = 500-600 ккал, 2 часа интензивна тренировка: 600- 800 ккал.)

Общи съвети за състезания или дни на мача

- Ако състезанието или играта е сутрин, закуската трябва да е по-малка от предходните дни на тренировка. Пример: полумляко + препечен хляб със зехтин + банан. ИЗБЯГВАЙТЕ ПОСТА!
? - Ако мачът или състезанието е следобед, закуската ще бъде нормална, обядът ще е по-лек (600 kcal), а вечерята ще е по-обилна. Пример за храна: чиния с ориз с месо, банан и кисело мляко.
-Храната трябва да бъде 2 часа преди играта и 1 час преди играта да консумира плодове.
-Много е важно детето да пристигне добре хидратирано, също така се препоръчва Един час преди играта да вземе плод.

След тренировка енергията и водата трябва да се попълват. През първите 15 минути пийте вода и хидратирайте добре, на кратко вода, вода и вода.

По-доброто хранене води детето ви до по-добра физическа форма, по-добро здраве и подобрява максималния физически праг.

Автори и сътрудници: Диетолози-диетолози Тони Дуран и степен по физическа активност Педро Мартинес.