Многобройни проучвания показват, че човек трябва да яде дневните си калории между десет сутринта и шест следобед. Добре дошли във възрастта на ограниченото във времето хранене.

Традиционно препоръките на лекарите и диетолозите за предотвратяване на заболявания са насочени към това какво да се яде. Но наскоро променливото време дойде да играе важна роля в това уравнение. В книгата „Циркадният кодекс“, която включва негови собствени проучвания и тези на негови колеги, професор Сатин Панда от Института „Солк“ постулира, че човешкото същество има възможност от между осем и десет часа да изяде всички ястия от ден, от закуската до вечерята. След това време трябва да затворите уста и да заспите. Причината е, че яденето на храна извън тези часове може да наруши деликатната работа на циркадния часовник, който контролира ритмите, в които гените работят и почиват. И ако този ритъм загуби темпото си, това ще допринесе за неправилното функциониране на метаболизма и съответно ще проправи пътя за затлъстяване, диабет и други хронични заболявания.

времето

Парадоксално, но повечето хора правят обратното. Panda е забелязал, че средно хората ядат в период от 15 часа или повече. Започват с кафе и хляб сутрин и завършват с вечеря в осем. Това не би било толкова голям проблем, ако не беше фактът, че мнозина отпиват още една хапка храна, преди да заспят, около единайсет часа през нощта. Според Панда този модел късо съединява биологичния часовник. "Доказано е, че храненето след девет през нощта увеличава риска от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания", казва авторът на SEMANA. Освен това, консумирането на калории извън този диапазон уврежда качеството на съня ви и увеличава риска от повече от 100 различни състояния, като рефлукс, нередовен менструален цикъл, депресия и тревожност.

„Всички клетки са програмирани да включват и изключват хиляди гени по различно време на деня или нощта“

Човешкото тяло работи като часовник или по-добре като верига от часовници. В мозъка има господар, разположен в хипоталамуса, който контролира съня и будността, воден от слънчевата светлина. Но всеки орган има свой собствен, който да регулира неговата дейност. „Всички клетки са програмирани да включват и изключват хиляди гени по различно време на деня или нощта“, обяснява той. Когато работят подредени, както в голям оркестър, те произвеждат хормоните и ензимите, необходими за физиологичните функции. Например панкреасът увеличава производството на инсулин през деня, за да контролира нивата на захарта и го намалява през нощта. Стомашно-храносмилателният тракт също има часовник, който регулира вариациите на ензимите, усвояването на хранителните вещества и изхвърлянето на отпадъците.

Имайки предвид гореизложеното, Панда твърди, че когато хората имат предвидими циркадни ритми, техните органи функционират добре, докато нарушен биологичен часовник е източникът на всички болести. „При повечето хронични заболявания функцията на биологичния часовник е нарушена“, казва Панда, който стана известен в своята област през 2002 г., след като обясни в проучване как циркадният ритъм се адаптира към сезоните на годината.

Биологът също е направил експерименти с мишки, за да демонстрира тази нова теза. Един от тях се състоеше от промяна на графика им за тези гризачи: тези нощни животни се хранят през нощта, така че той ги храни през деня. Наблюдавайки какво се случва с неговите вътрешни часовници, той открива, че почти всички гени на черния дроб са изчезнали. „Вместо да преминават в 24-часов ритъм, базиран на слънчева светлина, тези часовници бяха синхронизирани с времето, когато мишките ядоха и спряха да ядат“, обяснява той. С други думи, черният дроб е започнал своята дейност, не воден от дневната светлина, а от първата хапка, която мишката е поела.

В друг експеримент, проведен през 2012 г., експертът измерва какво се е случило, когато тези мишки са консумирали храна за период от повече от 12 часа. Участващите мишки, генетично идентични, бяха разделени на две групи. Някои имаха достъп до храна с високо съдържание на мазнини и захар през целия ден. Останалите се хранеха със същата диета, но по осемчасов график. Оказа се, че мишките, които се хранят през цялото време, се разболяват, докато тези, които ядат храната си за по-малко от 12 часа, се предпазват от диабет, затлъстяване и коронарни и чернодробни заболявания. Още по-изненадващо беше наблюдението, че когато коригираха навика да ядат по едно и също време, болните гризачи обърнаха болестите си без нужда от диета или лекарства.

Други лаборатории са възпроизвели тези изследвания върху хора. В една от тях експертите промениха дневния график на група здрави възрастни. За проучването участниците трябваше да спят и да се събуждат по-късно от нормалното в продължение на десет дни, което кара циркадния им ритъм да бъде изхвърлен от пистата. Когато експериментът приключи, тези индивиди имаха по-високо кръвно налягане и по-малък контрол на захарта и инсулина. В други научни трудове също са наблюдавани наддаване на тегло и намалена инсулинова чувствителност, и двата рискови фактора за диабет.

Доказателствата, получени до момента, показват, че консумирането на по-голямата част от ежедневната храна в рамките на осем часа или максимум 12 е най-добрият залог за здравето. Това се нарича ограничено във времето хранене, концепция, която изисква постоянно ограничаване на приема на храна до осем до 12 часа на ден. „Разрешено е само приемането на вода, лекарства и добавки извън този диапазон“, обясни експертът пред SEMANA. Например при осем часов режим първото хранене трябва да се яде в десет сутринта, а последното в шест следобед. Останалите 16 трябва да се пости.

Нощните работници показват как несъответстващият циркаден ритъм води до повишен риск от затлъстяване, диабет, коронарна болест на сърцето и някои видове рак.

„Когато човек практикува този навик, циркадният цикъл на различни органи се синхронизира, така че на червата, черния дроб, мускулите, бъбреците се дава достатъчно време за работа върху храносмилането и метаболизма на храната, както и време за почивка, възстановяване и подмладете се “, казва Панда. Авторът посочва, че хората трябва да се опитат да спят осем часа и да чакат между един и два часа след събуждане, за да закусят или да приемат първата калория (вж. Карето). От този момент трябва да броите десет часа, през които трябва да изядете всички калории за деня. "Последната калория, два часа преди сън", показва.

В интервю за The New York Times професорът по хранене Къртни Питърсън се съгласява с Panda, като посочва, че тялото контролира по-добре захарта сутрин, отколкото през нощта и че изгаря повече калории и усвоява храната по-добре в ранните часове на деня. . Други изследвания показват, че липсата на светлина през нощта позволява на тялото да произвежда мелотонин, в процес, който подготвя тялото за сън. Следователно яденето късно през нощта изпраща сигнал, който обърква часовниците на тялото, които когато се ядат вярват, че все още е през деня. „Еквивалентно е да имаш единия часовник в часовата зона на Япония, а другия - в часовия пояс на Ню Йорк. Метаболизмът не знае дали да се забави или да се ускори “, казва Питърсън, който работи като професор в Университета на Алабама в Бирмингам.

Експеримент на Петерсън с група мъже предидиабет показа, че това състояние се подобрява само чрез намаляване на приема на храна от 12 на шест часа на ден. За всичко по-горе Панда посочва, че „това, което ядем, е толкова важно, колкото и когато ядем“ и вярва, че фиксирането на циркадния ритъм е най-добрият залог за борба с хроничните заболявания. Всъщност през 2017 г. Американската сърдечна асоциация за първи път от 70 години издава препоръки относно времето на хранене за намаляване на коронарната болест на сърцето. Но подреждането на биологичния часовник, казва Панда, е много повече от просто диета. „Това е начин на живот, който започва с това кога да се яде до кога да се изключат светлините“.

Тик, так, тик, так.

Правенето на едно от тези четири неща помага за коригиране на циркадния ритъм и за укрепване на здравето.

-Спете за осем часа.

-Оставете сутрин за 30 минути, за да получите слънчева светлина.

-Яжте последователно по график от осем часа, максимум 12.

-Да се ​​избегне ярка светлина и храна два часа преди сън.