хранене

Спортът е здравословен, стига да се вземат предвид хидратацията, заместването на минерални соли и количеството калории и хранителни вещества, които трябва да се осигурят. В тази статия ще се опитам да обобщя основните хранителни нужди, свързани със спортната практика.

ХРАНИТЕЛНИ ИЗИСКВАНИЯ В УМЕРЕН И ИНТЕНЗИВЕН СПОРТ

Ще уточним изискванията при спортни упражнения:

Вода: Изпотяване и изпотяване са охлаждащите механизми, които тялото използва, когато тренираме. Трябва да се пие преди, по време и след упражнения, за да се избегне дехидратация, чрез изчерпване на водата на тялото. Необходимо Консумиран 1ml/kcal. Ако се консумират 2800 Kcal, консумацията на вода трябва да бъде 2,8 L.

Електролити: Изпотяването предполага повече използване на вода, отколкото на соли. Солените храни са интересни. За да намалите изпотяването, е достатъчно да чаена лъжичка сол на литър вода по време на интензивна тренировка.

Енергия: Консумираната енергия зависи от възрастта, пола, ръста, теглото и вида на физическата активност (честота, продължителност и интензивност). Средната дажба за несъстезателни спортисти е 2800 Kcal/ден за жена Y. 3500Kcal/ден за него мъже. При спортове с висока интензивност може да се изисква от тях 4000 до 7000 Kcal/ден.

Въглехидрати: Първото гориво, използвано от тялото за упражнения, е глюкозата от гликоген, съхраняван в тялото. За образуването на гликогеновия депозит са необходими въглехидрати с бавно усвояване (пълнозърнести храни, картофи и бобови растения), които също осигуряват протеини. Тези с бързо усвояване (сладкиши) не трябва да надвишават 20% от общото количество консумация. По време на тренировки трябва да се консумира между петдесет-55% въглехидрати относно общо калории консумирани на ден. Тоест, повече от половината калории ще бъдат под формата на въглехидрати.

Липиди: Когато гликогенът се изчерпи, започва изгарянето на мазнини. Те имат щадящ глюкозата ефект, особено при аеробни упражнения, но във всеки случай, с a 30% относно общо калории консумирани, Това е достатъчно. Би трябвало ограничете наситените мазнини (Животински произход) в полза на зеленчуците, че с изключение на изключенията са ненаситен (масла, семена и ядки).

Протеини: Нейните източници са храни от животински произход (месо, риба, млечни продукти) и бобови растения; последните осигуряват и въглехидрати. Изискванията са същите като тези за общото население (12-15% относно общо калории консумирани на ден). Ако се злоупотребява при консумация, надвишаваща 15%, се насърчава използването му като енергиен източник, което води до необичайно горене, което може да доведе до кетоза, дехидратация, загуба на минерали, повишена пикочна киселина в кръвта и бъбречните усилия.

Витамини и минерали: Нуждите могат да бъдат задоволени с балансирана диета с много плодове и зеленчуци. За да се избегне анемията на спортистите, се препоръчват храни, богати на желязо (червено месо, месо от органи, бобови растения, зелени листни зеленчуци, миди). Ако възникне това обстоятелство, е удобно да се знае, че желязото се усвоява по-добре, като се комбинира с витамин С (цитрусови плодове).

Тези общи насоки са валидни както за феновете, така и за тези, които се прехранват със спорт. Следните мерки са специфични за тези, които участват в състезания, както аматьорски, така и професионални.

ХРАНЕНЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ

Храненето играе основна роля за спортния успех. Нуждите от въглехидрати на спортиста, участващ в състезания, се увеличават значително. След 2-3 часа интензивни упражнения, първият източник на глюкоза за мускулите, гликоген, е изчерпан. Настоящият метод за увеличаване на запаса на гликоген е така нареченият алтернативен метод, който се състои от - намаляване на интензивността и продължителността на упражнението 3 дни преди състезанието, и увеличете приема на въглехидрати до 65-75%.

Нека видим как трябва да се организира диетата преди, по време и след състезанието.

ХРАНЕНЕ ПРЕД КОНКУРЕНЦИЯ

  • Храната преди състезание трябва да бъде 4 часа преди това и трябва да осигури на 100 до 200g въглехидрати. Преди продължителни аеробни състезания, може да бъде взето до 1 час преди това допълнителни въглехидрати. Претоварването с въглехидрати е полезно за добрия гликогенов резерв.
  • Трябва да ограничете мазнините, защото храносмилането им е по-дълго.
  • Фибрите също не са подходящи защото увеличава изхождането.
  • A ниско протеинова храна, причинява по-малко отпадъци да бъдат елиминирани и по-малко загуба на вода чрез урина.
  • The 15 минути преди това продължителна конкуренция, това се дължи изпийте 500 мл вода.

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО.

  • За един по-ефективна рехидратация, изисква се натрий. Рехидратацията с вода само разрежда кръвта и стимулира производството на урина. Разреждането на кръвта намалява желанието за жажда.
  • Поглъщане на разредени въглехидрати по време на тренировка предлага повече енергия, отколкото само водата. Чаша 6-8% подсладена напитка на всеки 15 минути, е правилното нещо.
  • The Студени напитки, те преминават в червата по-бързо. Те също се движат по-бързо, много значителни обеми, вместо малки непрекъснати глътки.

ХРАНЕНЕ СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Веднага след тренировка целта е да се попълнят запасите от гликоген и течности:

  • Храненето трябва да бъде богата на въглехидратикомплекс (100 g/3-4 часа).
  • Натрият може да бъде възстановен чрез избор храни, богати на натрий.
  • The плодове и зеленчуци са адекватни източници на минерали и витамини.
  • Много е важно рехидратация. Трябва да се продължи няколко часа след състезанието.

Освен добавки, за увеличаване на силата и издръжливостта, тези хранителни насоки са основни, за постигане на добро представяне, без да изчерпват вашите резерви.

Във всеки случай ергогенните помощни средства изискват внимателно наблюдение. Надявам се, че строго хранителните съвети, представени в тази статия, ще бъдат полезни за всички вас, които практикувате спорт.

Dietyst ви предлага възможност за получаване на персонализирана диета, в зависимост от вашите характеристики и вашата спортна дейност. Опитайте безплатно.

Dietyst съчетава науката за храната и кулинарното изкуство
Насладете се на нашите диетични предложения, съвети и рецепти

  • Курс за спортно хранене - IKAS FIT.
  • Краузе. Хранене и диетична терапия. Издание 10. Mcgraw-hill/Interamericana de México, 2000.
  • Артуро Хименес Круз, Пилар Червера Рал, Монсерат Бакарди Гаскон. Таблица за състава на храната. Издание 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.