Помага за поддържане на мускулна маса и укрепване на костите
Не е нужно да чакате менопаузата, за да се захванете с бизнеса и да предотвратите въздействието му върху тялото ви. Един от тях е загубата на мускулна маса, така че тренировките с тежести стават основни след 40 (и дори по-рано), за да поддържат мускулите и костите здрави и във форма.
С течение на времето постепенно губим мускулна маса. Отначало този процес протича бавно, но когато настъпи менопаузата, спадът на естрогена го ускорява. Може ли да се компенсира? Да, с правилния прием на протеини в диетата и силовите тренировки, с интензивни упражнения и тежести.
Мускулната работа с тежести е силно препоръчителна за всички възрасти, казват експертите. „В случай на млади хора, за придобиване на мускулна маса; в случай на възрастни хора, още по-важно, за да не загубим спечеленото през младостта“, казва лекарят Хуан Антонио Корбалан, Директор на звеното за спортно здраве на Vithas Internacional. „Поддържането на мускулатурата на тялото помага за изгарянето на повече енергия, поддържането на телесното тегло и предотвратява натрупването на мазнини, което се подчертава със заседналия начин на живот, който водим днес“, добавя той.
Силни мускули и много повече
Основните предимства са: повишена сила и издръжливост, намалено телесно тегло, както и необходимостта да се храните балансирано. "Всичко това осигурява по-добра функционалност и адаптация към ежедневните задачи, като се избягват падания и инциденти. Той има предимства по отношение на сърдечно-съдовия, костно-суставния, дихателния и ендокринния риск. И, в допълнение, помага да се поддържат когнитивните функции и психиката здраве “, обяснява д-р Корбалан. "Саркопенията или загубата на мускулна маса е нещо типично за възрастта, но мускулите могат да се работят, за да ги поддържат млади. Въпросът е не само на естетиката, но и на функционалния капацитет, т.е. количеството неща, които могат да бъдат правя въпреки възрастта ", добавя той.
Кости като дъбове
Причината за отслабване на костите, предшественик на остеопороза и възможни наранявания, също се появява с възрастта поради загубата на калций и спада на естрогените, които помагат да се запазят костите здрави. Така че комбинирането на богати на калций храни със силови упражнения намалява риска от фрактури. В допълнение към костната плътност, упражненията с тежести освобождават ендорфини и по този начин подобряват настроението; помага за изгарянето на калории, като по този начин контролира наддаването на тегло; и чрез тонизиране на мускулите предотвратява възможна болка в ставите и позата.
Трикове за личен треньор
„Работата с натоварването е от основно значение за тялото, тъй като с напредването на възрастта губим мускулна маса, особено след 35 г.), от основно значение за грижата за костите“, смята това са съветите на Каролина Прато, личен треньор на Център Асари. Следваме съветите им:
Не се страхувайте от силовата работа, Лъжа е, че като правите тежести, ставате огромни, за да се случи това, ще трябва да тренирате с екстремни тежести и да ядете много. Махнете тази идея от главата си, тя е стара и фалшива.
Тренирайте сила от млади, Това ще ви помогне да придобиете техника и по-добро качество на мускулите. Когато сте много млади, за предпочитане е да работите с ластици и леки гири. И въпреки че сега е много модерно да се прави мъртва тяга, за да има твърди задни части, вярвам, че този тип упражнения изискват много техника и съвети на треньор. По-добре заложете на по-малко тегло и по-голяма сигурност.
Мускулната маса тежи повече от мазнините, Така че дори да вземете няколко килограма, мускулите завършват с мазнините, така че ще бъдете по-здрави. Ще изглеждате по-слаби, дори ако теглото ви е по-голямо. Това е важно, защото много жени смятат, че теглото е малко и целта не осъзнават, че унищожават мускулната си маса и защитата си за костите.
Силови тренировки два пъти седмично достатъчно е, но със съвета на експерт. Трябва да работите с всички мускули, абсурдно е да избирате някои да, а други не. Във фитнес залите има много колективни класове, които работят върху силата, изпъкналостта на тялото например или дори самия фитнес, но мисля, че силата си струва да се тренира със съвета на специалист.
Не правете повече от 12 повторения (въпреки че зависи от теглото, с което се справяте), за около 45 минути. Силовите тренировки се извършват по мускулна група, например гръб с трицепс, гърди с бицепс, само крака. Обичам да го комбинирам с функционални тренировки, предпочитам да работя с ролки повече, отколкото със машини с конкретни тежести, и препоръчвам да ходите малко по малко с тежестите, за да избегнете наранявания.
От 40 този тип обучение е от съществено значение, има научни изследвания, които ги препоръчват и за възрастни хора. Прогонете идеята, че тежестите са само за мъже, и вземете най-доброто от това. Ще се почувствате силни, ще избегнете наранявания и ще можете да извършвате сърдечно-съдови и гъвкави дейности много по-добре.
Много е важно да се яде протеин, което помага за развитието на мускулите. И също така осъзнайте, че всичко, което правим за тялото от младостта, ще бъде паспортът до по-добра старост .